Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Pas la peine de répondre merci, j'ai trouvé la réponse en relisant le fil du forum...et c'est bien ce que je pensais.

En revanche, une autre question, avec une VMA de 17,8, ce plan peut il être amélioré en rallongeant les séances de VMA courtes et les AS42 en SL ?

Merci...

Hello

Avoir une VMA assez haute n'est pas forcément un critère pour en rajouter dans les séances.
Une prépa marathon, c'est long et exigeant. Au début, on veut souvent en faire plus. Par contre, je t'assure qu'à un moment tu voudrais en faire moins !

Il ne faut pas oublier que le but d'un plan c'est de progressivement rajouter de la charge de semaine en semaine entrecoupées de phase de récupération pour progresser puis de progressivement descendre en charge pour avoir un pic de forme le jour-j de la compétition.

Si tu analyses bien les plans tu retrouves tout ces conseils. Donc allonger une AS42 en SL c'est rajouter bien trop de charge qui arriverait à du surentraînement qui serait très néfaste non seulement pour la course mais pour la saison entière, ceci sans parler des blessures.

Bonjour,

Je me suis inscrit au MDP.
Pour situer, j'ai déjà fait un marathon: celui du vignoble d'alsace en 3h31. D+ 250m
Je me suis toujours préparé avec des plans de 3 séances (semi/trail/marathon).

Maintenant, je voudrais tenter ma chance sur route avec un dénivelé moindre. Je vise 3h15.
C'est une cible correcte? Quel est le D+ de Paris? (impossible à trouver sur le web...)

J'ai choisi ce plan de 4 séances * 12 semaines pour être tranquille pendant les fêtes.

Mes question est la suivante:
Comment répartir mes séances dans la semaine?
Est-ce qu'il est recommandé de faire les séances dans l'ordre?
Quelles sont les séances qu'il est préférable de faire 2 jours consécutifs?

En effet, quand je cours 2 jours consécutifs, ça va pas fort. C'est pour ça que la formule "4 séances" m'inquiète.
J'ai déjà fait 2 jours consécutifs pour divers problèmes de calendrier (je fais d'habitude 3 séances hebdo) et c'est assez difficile (pas d'énergie, jambe lourde ce qui m'a occasionné un mal de dos).
Faut dire que je fais au minimum 60min/séances (sauf dernière semaine du plan). J'ai vu que dans ce plan, il y a pas mal de séances courtes (~45min), c'est ça le secret?

Est-ce qu'une formule "4 séances" est accessible à mon niveau?

Merci d'avance pour votre aide.

Ayant fait le semi marathon à Molsheim ,il est clair qu'à Paris il y a moins de dénivelé
Je suis à peu pres au meme niveau que toi,mais je pense que viser 3h20 à Paris me semble plus raisonnable.
Le D+ relevé par Garmin est de l'ordre de 160m mais en étant des fois sur des immeubles

Le mieux est de répartir "équitablement" les 4 séances sur la semaine sachant que l'une des principales sur les 8 dernieres semaines,est la SL.

2 sortie de "qualité" ne doivent jamais etre sur 2 jours.Il faut intercaler soit 1 jours de repos soit une séance en EF.

Si tu as déja du mal à faire les 3 séances,reste à ce rythme,il est tout à fait possible de réussir un marathon avec 3 séances,l'idéal est de toujours faire plus de 42 km sur la semaine

Ok! Merci pour ta réponse.

noldi00 écrit:

Ayant fait le semi marathon à Molsheim ,il est clair qu'à Paris il y a moins de dénivelé
mais je pense que viser 3h20 à Paris me semble plus raisonnable.

Ok.

Le mieux est de répartir "équitablement" les 4 séances sur la semaine sachant que l'une des principales sur les 8 dernieres semaines,est la SL.

Ok.

2 sortie de "qualité" ne doivent jamais etre sur 2 jours.Il faut intercaler soit 1 jours de repos soit une séance en EF.

Ok.
J'ai tendance à faire repos avant et après la SL. Si je dois y coller 1séance, je suppose que c'est obligatoirement de l'EF...
Il vaut mieux la mettre avant ou après?

Si tu as déja du mal à faire les 3 séances,reste à ce rythme,il est tout à fait possible de réussir un marathon avec 3 séances,l'idéal est de toujours faire plus de 42 km sur la semaine

Ok. Ceci dit, j'ai pas vraiment de mal avec 3 séances.
C'est juste qu'en cas de problème de calendrier, j'ai du mal avec 2 séances consécutive. Mais comme dis plus haut, c'est peut être parce que mes séances sont mal calibrées.

J'aurais bien aimé m'entrainer des jours fixes mais je crois que ça va être mission impossible. Faudra faire le planning au fil de l'eau en fonction de plan et des contraintes extérieurs (boulot, famille.... )

Tu peux faire :
mardi-jeudi-samedi-dimanche
ou alors
mardi-jeudi-vendredi-dimanche
ou encore
lundi-mercredi-vendredi-dimanche

en fonction de tes dispos,mais tu peux trouver ton bonheur