Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Bonjour à tous,

Après un premier marathon l'année dernière (MDP 2016) terminé en 4h22 (j'étais entrainé pour 4H, mais j'ai décidé le jour J de ne prendre aucun risque pour finir propremement), j'ai décidé de durcir l'entrainement cette saison, et je suis actuellement en plein plan pour terminer en 3:45.

Sur Semi Marathon, je tourne en 1H43 et sur 10K je journe en 44'.
Avant mon plan 3h45, j'ai perdu 5KG suite à un petit régime => Je suis passé de 74KG à 69 (pour 1,81m).

Après l'éco trail 30K de Paris, j'ai pris un break , et je suis actuellement en plein plan Marathon 3H45 sur 14 semaines (4 séances semaines).
Je suis actuellement dans une forme meilleure que la normale (mon Garmin me donne pour 54 de VO2MAX VS 50 il y'a 6 mois).
L'estimation de VO2MAX n'est qu'un gadget, mais néanmoins, ce gain corresponds bien à ma forme du moment (je pense que les -5KGs jouent beaucoup, et je pense avoir progressé en VMA.)


Une question me taraude sur le plan, j'ai remarqué que la séance la plus longue était de 2h15, cela me semble assez faible ? L'année dernière, j’avais prévu une séance de 2H40 pour approcher des 30KMs. J'hésite sur le sujet...

Que pensez vous d'une SL conséquente pendant le plan ? (Par exemple à -1 mois de la course) ? Utile ou risqué selon vous ?
De plus, pendant mon eco trail Paris 30k, j'ai eu pas mal de début crampes aux cuisses, j'aimerais bien améliorer ça pour mon prochain Marathon. Avez vous des conseils ?

Si le plan que tu suis indique 2h15 c'est que cette séance doit être faite comme ça. Maintenant, pousser à 2h30 si tu veux te rassurer ne devrait pas poser de problème (si tout va bien). Et faire cette SL à S-4 ou s-3 grand max c'est ce qui se fait d'habitude, donc pas de souci
Par rapport aux crampes, une bonne hydratation et une alimentation riche en magnésium (eau type Badoit, haricots verts, bananes , chocolat noir) devrait pouvoir aider