Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines

Tu fais 4 séries de 300m, r, 200m, r. Puis la reccup R et tu recommence 4 séries de 300m r 200m r

En gros ça te fait
20' EF
300m VMA
r
200m VMA
R
300m VMA
r
200m VMA
R
300m VMA
r
200m VMA
R
300m VMA
r
200m VMA
R
10' RaC (retour au calme)

coincoin écrit:

En gros ça te fait
20' EF
300m VMA
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200m VMA
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300m VMA
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200m VMA
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300m VMA
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200m VMA
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300m VMA
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200m VMA
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10' RaC (retour au calme)

Médine écrit:

Tu fais 4 séries de 300m, r, 200m, r. Puis la reccup R et tu recommence 4 séries de 300m r 200m r

Metci Médine et Coincoin !
Par contre Coincoin, la séance que tu détailles serait plutôt du 2x2x(300m-200m) au lieu de 2x4x(300m-200m) ?

Je relance ce topic puisque c'est ce plan qui m'a servi de base pour mon premier marathon à venir...

N'ayant aucune référence sur 42, j'ai modifié le plan pour lui trouver -subjectivement- des vertus de confiance en rallongeant les footings d'1/4 H et les SL avec pour minima 2h15; pour le travail d'allure, j'ai travaillé l'AS -mais laquelle ? - dans les SL, pour le reste j'ai principalement fait du seuil ++ et varier les joies (et peines) en VMA.

Grosso modo à l'issue des 12 semaines de plan j'en suis à 610 kms en S11 dont 250 de SL (10 sorties), 220 de footings et 140 de seuil/fractionné/vma, reste 3 séances : 1 footing, ce week une "sl" d'1H20 avec 3*5' à 5'20"

dernière SL semaine dernière : 2h30 dt 2*25' AS42 (mais cf faiblesse du travail d'AS je tournais à 5'/5'05 pour un objectif de moins de 4 H)

Le plan se termine j'ai fait ma dernière grosse séance hier avec 3*2000 au seuil ++ r 2' (4'30"/4'33" au kilo) pour un objectif de moins de 4 H.

Plusieurs conclusions,
1/ ça m'a surpris de tenir la séance sans repeindre la piste,
2/ le travail d'endurance à payer et me morfondre à 6'15 en footing a été un choix payant,
3/ je pars à l'aveugle pour le 42 parce que je ne sais trop où situer mon AS finalement entre la prudence et la folie

Amha petites conclusions avant le grand jour :
le travail d'AS est indispensable pour pas partir dans le fog -ça m'apprendra et ça risque de me créer des soucis entre l'allure ou je me sens bien et celle que je devrai tenir pour être finir bien...-
le travail de seuil est indispensable pour la confiance et l'endurance,
la VMA courte j'ai un doute sur l'utilité dans le cadre d'un plan spécifique

Donc merci déjà pour nous proposer gratuitement ce plan, il m'a bien plu, je l'ai trouvé facilement adaptable en fonction de ses sensations, la polyvalence du plan fait qu'il manque dans sa version de base de volume au seuil (entre 88/92 % FCM) et les SL sont courtes mais c'est à l'appréciation...

Bon voilà l aboutissement du plan a donné 4h09, je suis ravi c etait mon premier mais j ai progressé sur le fond.
Sur l AS je vais creuser le sujet. Grosso modo je tenais 5'32 du kilo, pour un objectif de 4h, jusqu au 36 avec une relative aisance. J ai du faire un stop de 10' -la vie- et je suis reparti. L allure 42 etait meilleure que mon objectif de base et je pense avoir tirer ca du seuil et des fractionnés long hors travail d AS puisque j ai fait n'importe quoi sur ce point.
Le mur ? Je pense avoir tapé dedans au 31, j ai eu de belles raideurs pendant 2/3' et puis après plutot l euphorie comme un shoot de sucre. Du 40 au 42 j ai morfle, incapable de sprinter comme dans mes rêves a l arrivée, je me suis stoppé a 25 m pour profiter aussi. Je suis un type lambda autant profiter de ca.
Donc le plan, je dirai top mais je reste dans l idée qu il faut gonfler le volume hebdo et qu en l état il convient bien a des gens avec une endurance déjà bien affûtée. Sur le travail d AS, pareil, je dirai que si on a deja de l experience et de bonnes références c est intéressant, pour les autres vaut mieux se faire mal avec du seuil ++ et du frac, ca booster l endurance et permet de tenir une allure qu on aurait été incapable de définir sans références sur la distance ou alors à la louche,
Bref ce premier marathon va me donner une base, un foncier sur lequel capitaliser et j espére que le second se fera sans pause.
Sinon c est pas génial de faire un marathon, faut le dire aux néophytes, c est un vrai choix, une décision qu on prend en se regardant le matin et à assumer jusqu au bout, il y a du plaisir mais aussi une vraie exigence morale.

Nb quelques données "techniques" :
Merci aux anciens, j ai mis du nok aux endroits stratégiques et je n ai eu aucune irritation
J ai couru ce 42 à 80% de ma FCM avec un pic à 84 sur les 2 derniers
Mes pompes parfaites, 1 pointure en plus, un manque de dynamisme à compenser avec ses jambes néanmoins : brooks glyceryn
J avais embarquer une gourde sur moi, la prochaine fois je la laisserai y a tout ce qui faut en chemin
J ai rien écouté et mis une seconde peau jamais testée avant, formidable, odlo evolution j étais au sec et au chaud mais c est un coup de pot

Bonjour,

J'en suis à la semaine 8, je fais le semi demain. J'espère 1h55 au semi en AS 42.

J'ai aussi l'impression qu'il manque des kilos, mais je vais continuer à le respecter, comme ça si je ne termine pas je dirais que c'est la faute du plan!!! .

Pour moi l'objectif c'est le marathon du beaujolais.

@ + David