Optimiser mon potentiel sur 5km

Désolé pour la qualité de la photo ( ça donne un aperçu) et pour le cardio je n'en ai pas

Je vois que t'as une tomtom (moi aussi). Pour partager plus facilement mes séances, je charge le fichier .tcx et j'importe ma séance sur garmin connect. Après tu peux coller le lien de ta séance garmin connect sur le forum

Concernant le volume de ta séance, tu es à combien de km hebdo ?
Vu que tu as l'air de vouloir t'inspirer de la philosophie JD, sache qu'il préconise au maximum 10% du kilométrage hebdo de T-pace sur une séance. Il te faudrait donc 88km cette semaine. Sans forcément respecter ce principe à la lettre, je pense que c'est un ordre de grandeur bon à avoir en tête.

Concernant la récup, elle me semble trop lente.

@Smilk: Le plan est inspiré (en partie) de JD pour une prépa courte (5 semaines) et intense pour un 5km. Le ratio devrait etre plus proche des 70% Easy/30% de travail certaines semaines, mais on parle d'une prépa courte pour une course courte et intense.

Pour la séance ça serait bien de voir les données proprement. Si tu ouvres un compte Strava (gratuit) et synchronise Tom Tom avec Strava, tu pourras nous partager le lien vers tes sorties, et ça sera bien plus simple à suivre.

Quelques remarques:
- comme le souligne Smilk, 4*10' au Tempo est une séance (très) difficile. Le fait que tu n'aies commencé à vraiment ressentir la difficulté qu'au bout de 25' en cumulé semble indiquer que tu as de la marge niveau allures encore. Un effort de type seuil c'est une respiration assez forte déjà, avec une sensation de jambes qui brûlent qui s'installe doucement pour être vraiment inconfortable sur le dernier intervalle.
- rester dans les allures cibles est extrêmement important pour ces séances là. Si tu arrives à monter jusqu'à ton I-pace sur une séance de seuil, c'est que tu peux facilement viser plus rapide. Mais j'émets des réserves tant que j'ai pas vu le détail de la séance.
- les récupérations, l'allure importe peu. Un footing léger c'est bien. Les blocs étant longs, la quantité de déchets se cumulant dans l'organisme va continuer à augmenter dès le début de l'intervalle suivant. L'objectif de ces séances c'est de travailler les jambes avec un niveau d'acide lactique élevé.

Oula pour l'ordi tu me parles chinois !!
Pour le volume hebdo je suis le plan de Juda sauf que j'enlève une séance d'EF de 45´ car je fais 4 séances par semaine et c'est un plan sur 5 semaines.
Je pense que cette semaine je vais être à 45km hebdo.
Pour la recup je pense que tu as raison mais j'ai du mal à rester autour de 10km/h c'est pas parce que je suis fatigué mais c'est plutôt un réflexe de décompression je dirai mais effectivement si j'avais fait ma recup un peu plus vite, j'en aurais sûrement plus chié même si le 4 ème bloc était compliqué !!

Bé tu vois Judas c'est la séance qui m'a fait le moins mal au jambe depuis le début de la séance LOL .
Apres je bossais pas aujourd'hui, j'ai bien dormi ...
Bon je vais essayer de faire ce que vous me dites pour vous mettre ma courbe comme ça ce sera plus précis mais c'est pas gagné lol