Mémoire, vers un 10K35'
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Mémoire, vers un 10K35' a été créé par Flash93
Posted il y a 7 ans 9 mois
Etant nouveau, pour ceux qui désirent en apprendre d'avantage sur la mystérieuse personne que je suis, je vous invite à cliquer sur mon profil qui se complétera au fil du temps.
J'ai officiellement débuté la course à pied il y a 10 ans, sans aucun programme et très peu d'entraînements durant ces années-là, tournant parfois à 0 entrainement au mois, participant uniquement aux courses de village pour le fun.
Mon premier 10 kilomètres a été réalisé au-delà des 1h20, dont une coupe de gagnée pour avoir eut le courage de finir cette course tout en étant dernier de celle-ci.
Pour ne pas vous attarder sur mon suivi, je vais écrire mon objectif à atteindre. J'aimerai, pouvoir passer le 10,000 mètres en 35' ou moins, challenge qui à mes yeux, est très costaud, peu importe le temps que ça prendra, l'abandon n'est pas une option.
Je pars sur une base d'environ 10 kilomètres réalisé entre 50 et 55 minutes étant donné qu'en 10 ans de croissance musculaire et par quelques footing de droite à gauche irrégulier et uniquement du fractionné 30'/30' j'ai su descendre de 1h20 à 55 minutes.
Plan 1
Programme choisi:
Faire un 10km en 35min.
Etabli sur 10 semaines.
6 Séances par semaines.
Diététique choisi:
Une alimentation saine et équilibrée à base d'eau mais peu respecté, combiné d'Omega 3, Omega 6, Omega 9, Zinc, Magnesium, Glutamine, BCAA 8:1:1, Acetyl L-carnitine, Beta Alanine, AAKG, Spiruline, Créatine Monohydrate & Alkalyne.
Fin du premier programme :
Une fois arrivé à la 10ème semaine, le jour de mon test, je me présente sur une pseudo piste d'athlétisme faite de boue recouverte d'eau jusqu'au dernier couloir avec des intempéries assez désagréables. Je n'ai malheureusement pas sû tenir les 10km dans ces conditions, j'ai lâché après 5km passé en 19'30". La semaine d'après, ce vendredi 03/02 je me suis à nouveau représenté sur cette même piste ( www.e-monsite.com/photos/lecrosseurfou_1...452_pistefleurus.jpg ), étant donné qu'elle était plus sèche, malgré les intempéries de vent qui soufflait assez fort, j'ai su finir le 10km en 41'30", c'est un échec, mais j'en suis tout de même satisfait.
Je comptes désormais rétrograder le programme "faire un 10K en 35" à "faire un 10K en 40" qui semble être plus correcte pour une meilleure progression, je le commencerai ce lundi 06/02 en raison de 5 séances établies sur 10 semaines.
Résultats :
03/02/2017
55'00" => 41'30"
Intempéries :
Piste terreuse ainsi qu'humide dû au gêle avec rafales de vents entre 15 et 23km/h.
Conclusion :
Belle marge de progression, une bonne dizaine de minutes gagnées en 10 semaines, je ne peux pas me plaindre avec une telle évolution, même si j'aurai espéré atteindre les 40 minutes mais l'objectif était visiblement trop gourmand pour un premier programme qui de plus a mal été choisi. Démarrage trop rapide sur base de 1'30" au 400m, je dois donc travailler mes départs de course également en vue d'éviter toutes dettes d'oxygène.
Plan 2
Programme choisi:
Faire un 10km en 40min.
Etabli sur 10 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
2,3 litres d'eau par jour avec 10 heures de sommeil.
Une alimentation saine et équilibrée à base d'eau, je vais tenter d'être plus cartésien là-dessus, réduit à l'Omega 3-6-9, Zinc, Magnesium, Glutamine, avec un petit nouveau qu'est Anatest.
Fin du deuxième programme :
La fin du deuxième programme se finit par une légère amélioration suivit d'une blessure (périostite) attrapée dans les bois lors d'une foulée qui est tombée dans un nid de poule remplit de feuilles d'arbres, je vais donc me reposer le temps qu'il faudra avec 3 pochettes de glace par jour et pommade Flexium 3 fois par jour. Je penses cependant être capable de passer sous les 39' au 10km, je dois apprendre à gèrer mes départs et mon effort.
Résultats :
14/04/2017
41'30" => 40'20"
Intempéries :
Intempéries parfaites pour une course.
Vent à 4km/h, avec 17°.
Conclusion :
Encore une fois, démarrage trop rapide, le premier kilomètre sera pour ma part le kilomètre le plus dure, je dois apprendre à le travailler.
Plan intermédiaire
Plan 3
Programme choisi:
Faire un 10km en 38min.
Etabli sur 8 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
2,3 litres d'eau par jour avec 10 heures de sommeil. (Non respectée)
Omega 3, ZMA.
Fin du troisième programme :
Une explosion du chronomètre malgré la fatigue accumulée au cours de la journée, de l'humeur ainsi qu'en l'absence d'échauffement et une modification express de la 8ème semaine du programme.
Mes estimations étaient de boucler ce 10,000m en 40', j'en suis donc satisfait et motivé pour la suite.
Certainement le dernier résultat avant une stagnation imminente.
Résultats :
20/07/2017
40'20" => 37'58"
Intempéries :
17,8° avec vent à 21km/h, ciel orageux.
Conclusion :
Malgré ces points négatifs favorables à un mauvais chrono', j'ai au contraire eu d'excellentes sensations jusqu'au 5ème km, à partir de là, j'ai eu dure jusqu'au 8,5ème km, par la suite les sensations sont revenues malgré un dernier kilomètre assez rapide, au bord du vômissement.
Plan 4
Programme choisi:
Faire un 10km en 38min.
Etabli sur 8 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
Omega 3, Beta-Alanine, BCAA 2:1:1, Tribulus
Fin du quatrième programme :
Echec, passage du 5ème km en 19'20", retard trop conséquent par rapport au 18'45", je préfères arrêter le test, cependant, augmentation de la VMA de 0,3km/h, l'évolution est bel et bien présente malgré cet échec qui est probablement dû à un mauvais jour ou à une fatigue conséquente.
Résultats :
15/09/2017
37'58" => ?
Intempéries :
15°, 14km/h de vent de face, ciel dégagé.
Conclusion :
Garder la motivation ainsi qu'une détermination grandissante. Je gardes cette citation en tête, "Il est dure de battre quelqu'un qui n'abandonne jamais".
Plan 5
Programme choisi:
Faire un 10km en 38min.
Etabli sur 8 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
?
Fin du cinquième programme :
?.
Résultats :
?
Intempéries :
?
Conclusion :
?
Résumé graphique
J'ai officiellement débuté la course à pied il y a 10 ans, sans aucun programme et très peu d'entraînements durant ces années-là, tournant parfois à 0 entrainement au mois, participant uniquement aux courses de village pour le fun.
Mon premier 10 kilomètres a été réalisé au-delà des 1h20, dont une coupe de gagnée pour avoir eut le courage de finir cette course tout en étant dernier de celle-ci.
Pour ne pas vous attarder sur mon suivi, je vais écrire mon objectif à atteindre. J'aimerai, pouvoir passer le 10,000 mètres en 35' ou moins, challenge qui à mes yeux, est très costaud, peu importe le temps que ça prendra, l'abandon n'est pas une option.
Je pars sur une base d'environ 10 kilomètres réalisé entre 50 et 55 minutes étant donné qu'en 10 ans de croissance musculaire et par quelques footing de droite à gauche irrégulier et uniquement du fractionné 30'/30' j'ai su descendre de 1h20 à 55 minutes.
Plan 1
Programme choisi:
Faire un 10km en 35min.
Etabli sur 10 semaines.
6 Séances par semaines.
Diététique choisi:
Une alimentation saine et équilibrée à base d'eau mais peu respecté, combiné d'Omega 3, Omega 6, Omega 9, Zinc, Magnesium, Glutamine, BCAA 8:1:1, Acetyl L-carnitine, Beta Alanine, AAKG, Spiruline, Créatine Monohydrate & Alkalyne.
Fin du premier programme :
Une fois arrivé à la 10ème semaine, le jour de mon test, je me présente sur une pseudo piste d'athlétisme faite de boue recouverte d'eau jusqu'au dernier couloir avec des intempéries assez désagréables. Je n'ai malheureusement pas sû tenir les 10km dans ces conditions, j'ai lâché après 5km passé en 19'30". La semaine d'après, ce vendredi 03/02 je me suis à nouveau représenté sur cette même piste ( www.e-monsite.com/photos/lecrosseurfou_1...452_pistefleurus.jpg ), étant donné qu'elle était plus sèche, malgré les intempéries de vent qui soufflait assez fort, j'ai su finir le 10km en 41'30", c'est un échec, mais j'en suis tout de même satisfait.
Je comptes désormais rétrograder le programme "faire un 10K en 35" à "faire un 10K en 40" qui semble être plus correcte pour une meilleure progression, je le commencerai ce lundi 06/02 en raison de 5 séances établies sur 10 semaines.
Résultats :
03/02/2017
55'00" => 41'30"
Intempéries :
Piste terreuse ainsi qu'humide dû au gêle avec rafales de vents entre 15 et 23km/h.
Conclusion :
Belle marge de progression, une bonne dizaine de minutes gagnées en 10 semaines, je ne peux pas me plaindre avec une telle évolution, même si j'aurai espéré atteindre les 40 minutes mais l'objectif était visiblement trop gourmand pour un premier programme qui de plus a mal été choisi. Démarrage trop rapide sur base de 1'30" au 400m, je dois donc travailler mes départs de course également en vue d'éviter toutes dettes d'oxygène.
Plan 2
Programme choisi:
Faire un 10km en 40min.
Etabli sur 10 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
2,3 litres d'eau par jour avec 10 heures de sommeil.
Une alimentation saine et équilibrée à base d'eau, je vais tenter d'être plus cartésien là-dessus, réduit à l'Omega 3-6-9, Zinc, Magnesium, Glutamine, avec un petit nouveau qu'est Anatest.
Fin du deuxième programme :
La fin du deuxième programme se finit par une légère amélioration suivit d'une blessure (périostite) attrapée dans les bois lors d'une foulée qui est tombée dans un nid de poule remplit de feuilles d'arbres, je vais donc me reposer le temps qu'il faudra avec 3 pochettes de glace par jour et pommade Flexium 3 fois par jour. Je penses cependant être capable de passer sous les 39' au 10km, je dois apprendre à gèrer mes départs et mon effort.
Résultats :
14/04/2017
41'30" => 40'20"
Intempéries :
Intempéries parfaites pour une course.
Vent à 4km/h, avec 17°.
Conclusion :
Encore une fois, démarrage trop rapide, le premier kilomètre sera pour ma part le kilomètre le plus dure, je dois apprendre à le travailler.
Plan intermédiaire
Attention : Spoiler !
Plan 3
Programme choisi:
Faire un 10km en 38min.
Etabli sur 8 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
2,3 litres d'eau par jour avec 10 heures de sommeil. (Non respectée)
Omega 3, ZMA.
Fin du troisième programme :
Une explosion du chronomètre malgré la fatigue accumulée au cours de la journée, de l'humeur ainsi qu'en l'absence d'échauffement et une modification express de la 8ème semaine du programme.
Mes estimations étaient de boucler ce 10,000m en 40', j'en suis donc satisfait et motivé pour la suite.
Certainement le dernier résultat avant une stagnation imminente.
Résultats :
20/07/2017
40'20" => 37'58"
Intempéries :
17,8° avec vent à 21km/h, ciel orageux.
Conclusion :
Malgré ces points négatifs favorables à un mauvais chrono', j'ai au contraire eu d'excellentes sensations jusqu'au 5ème km, à partir de là, j'ai eu dure jusqu'au 8,5ème km, par la suite les sensations sont revenues malgré un dernier kilomètre assez rapide, au bord du vômissement.
Plan 4
Programme choisi:
Faire un 10km en 38min.
Etabli sur 8 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
Omega 3, Beta-Alanine, BCAA 2:1:1, Tribulus
Fin du quatrième programme :
Echec, passage du 5ème km en 19'20", retard trop conséquent par rapport au 18'45", je préfères arrêter le test, cependant, augmentation de la VMA de 0,3km/h, l'évolution est bel et bien présente malgré cet échec qui est probablement dû à un mauvais jour ou à une fatigue conséquente.
Résultats :
15/09/2017
37'58" => ?
Intempéries :
15°, 14km/h de vent de face, ciel dégagé.
Conclusion :
Garder la motivation ainsi qu'une détermination grandissante. Je gardes cette citation en tête, "Il est dure de battre quelqu'un qui n'abandonne jamais".
Plan 5
Programme choisi:
Faire un 10km en 38min.
Etabli sur 8 semaines.
5 Séances par semaines.
Diététique choisi:
?
Fin du cinquième programme :
?.
Résultats :
?
Intempéries :
?
Conclusion :
?
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Réponse de OLF sur le sujet Objectif 10K35'
Posted il y a 7 ans 9 mois
Salut,
Se fixer des objectifs, c'est bien mais il faut rester dans l'ordre du réalisable
On ne peut pas prédire que tu feras ou pas 35' au 10000 un jour, je te le souhaite d'ailleurs
Mais que tu le réalises après moins de 1 an de cap,
il y a le père noêl aussi 
Tu dois apprendre patience et progressivité. Passer sous les 40' est déjà une belle étape, après chaque minute est un défi et chacune de plus en plus dure. Tu dois donc travailler ces allures à l'entrainements pas le 35' sinon ce sera contreproductif.
Tu es jeune, tu as donc une grosse marge de progression, déjà 2' par an sur 10000 c'est beaucoup. Bon courage
Se fixer des objectifs, c'est bien mais il faut rester dans l'ordre du réalisable
On ne peut pas prédire que tu feras ou pas 35' au 10000 un jour, je te le souhaite d'ailleurs
Mais que tu le réalises après moins de 1 an de cap,
il y a le père noêl aussi Tu dois apprendre patience et progressivité. Passer sous les 40' est déjà une belle étape, après chaque minute est un défi et chacune de plus en plus dure. Tu dois donc travailler ces allures à l'entrainements pas le 35' sinon ce sera contreproductif.
Tu es jeune, tu as donc une grosse marge de progression, déjà 2' par an sur 10000 c'est beaucoup. Bon courage
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Réponse de OLF sur le sujet Mémoire, vers un 10K35'
Posted il y a 7 ans 7 mois
Pas passé sous les 40' et déjà blessé ... pas de doute, tu es sur la bonne voie 
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Réponse de kamoulox69 sur le sujet Mémoire, vers un 10K35'
Posted il y a 7 ans 7 mois
Si tu comptes passer sous les 35' je pense que tu t'y prends complètement à l'envers 
Quand on n'a aucun entraînement structuré depuis des années, un record à 50', c'est complètement suicidaire de se lancer dans un plan à 6 séances/semaines pour viser un objectif de 35' au bout de 10 semaines.
D'ailleurs je suis convaincu que tu n'as pas pu réussir une seule séance d'AS10 (3'30/km
) pendant ce plan.... puisque ta VMA de 17.2 km/h correspond à une allure de ... 3'29/km.
Un forumeur, expert dans le domaine de la physiologie du sport, résumait en une formule ce que beaucoup de coureurs voulaient: "trop, trop vite". Et il ajoutait que les blessures survenaient généralement 4 mois après un passage brutal à un entraînement soit avec plus de séances, soit avec trop d'intensité .... soit les deux.
Bien sûr ce ne sont que des généralités et rien ne permet d'affirmer qu'elles seront vraies dans ton cas personnel.
Donc tu réussiras peut-être à atteindre ton objectif même en continuant à t'entraîner ainsi.
Si tu as un profil Garmi, Strava ou autre, n'hésite pas à partager tes séances .... c'est beaucoup plus parlant que des résumés dans un message
Quand on n'a aucun entraînement structuré depuis des années, un record à 50', c'est complètement suicidaire de se lancer dans un plan à 6 séances/semaines pour viser un objectif de 35' au bout de 10 semaines.
D'ailleurs je suis convaincu que tu n'as pas pu réussir une seule séance d'AS10 (3'30/km
) pendant ce plan.... puisque ta VMA de 17.2 km/h correspond à une allure de ... 3'29/km.Un forumeur, expert dans le domaine de la physiologie du sport, résumait en une formule ce que beaucoup de coureurs voulaient: "trop, trop vite". Et il ajoutait que les blessures survenaient généralement 4 mois après un passage brutal à un entraînement soit avec plus de séances, soit avec trop d'intensité .... soit les deux.
Bien sûr ce ne sont que des généralités et rien ne permet d'affirmer qu'elles seront vraies dans ton cas personnel.
Donc tu réussiras peut-être à atteindre ton objectif même en continuant à t'entraîner ainsi.
Si tu as un profil Garmi, Strava ou autre, n'hésite pas à partager tes séances .... c'est beaucoup plus parlant que des résumés dans un message
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