montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

@ Damien et Kamel : merci pour vous avis

Sur le fond, je crois la suggestion de Damien aurait été la bonne, mais je pense devoir faire mon AS21 demain, donc aujourd'hui c'est repos complet. Au passage, ce matin je me sens complètement remis de ma CAE et de ma SL d'hier, c'est presque étonnant
Et repensant à ce que tu dis Kamel, je crois que c'est pas si mal de faire une AS21 de validation de l'allure avec un peu de fatigue, ça reflète peut-être mieux le potentiel réel du coureur sur la distance totale du semi, qu'un volume de 9 ou 10km effectué en pleine forme, ce qui peut être trompeur. Quoiqu'il en soit je tiendrai compte du contexte pour interpréter ma séance.

Bon alors peu importe le jour, mais ça a donné quoi ???

Coucou, me revoilou !
Rapidos après une longue interruption de 12j sans... non, pas sans CàP faut pas déconner, j'ai une course dimanche, mais sans le fofo pour cause de vacances en famille. Déjà dur de caser des séances de CàP, alors le suivi...

Donc, retour en arrière sur ma séance de validation de mon AS21, en fin de semaine 11/13.

1h24
14,98km
Soit 5'34/km
FCmoy 150 (80% FCM)
FCmax 168 (89% FCM)
avec donc un échauffement en EF de 27' en accélérant un peu sur la fin (4,01km, soit 6'40/km à FC moy 136 (72%); maxi 165 (88%) => encore un gros pb de ceinture FC sur les 12 premières minutes )
puis mes blocs de 4000m / 3000m / 2000m à AS21 visée de 4'55/km environ avec récups de 2'
Bloc 1
4,01km en 19'33'', soit 4'53/km ; FCmoy 160 (85% FCM) ; max 167 (89%) atteinte en pic sur le 1er km bizarrement , sinon toujours inférieure à 165 (88%)
Bloc 2
3,03km en 14'48'', soit 4'53/km ; FCmoy 160 (85% FCM) ; max 164 (87%)
Bloc 3
2,04km en 9'48'', soit 4'49/km ; FCmoy 161 (86% FCM) ; max 166 (88%)
et enfin un rac de 9' à 6'46/km et FCmoy 145 (77%)

Au regard de ces données, je suis tenté de dire que mon AS21 est validée à 4'55/km . Maintenant, dans le ressenti c'était pas si évident ... J'ai trouvé que j'avais du mal à être régulier, surtout sur le premier bloc où je regardais souvent ma montre. J'avais tendance à ralentir pour retrouver inconsciemment ma zone plus confortable type marathon . Et donc je devais relancer et me botter le cul pour maintenir l'allure. Au fur et à mesure ça allait un peu mieux et l'allure a commencé à rentrer un peu dans les jambes et le rythme respiratoire, mais je suis sorti de cette séance un peu mitigé avant de regarder les données.
Finalement ça va pas si mal, mais je me demandais quand même comment je pourrais tenir 21,1km comme ça

Ensuite comme attendu, j'ai dû faire sauter la dernière EF de la semaine pour cause de départ en vacances un peu à l'arrache...
Ce qui fait une semaine S11/13 post-CAE avec 3 séances / 35,5km / 3h34min

La suite bientôt, avec une semaine 12 un peu chamboulée aussi et une semaine 13 en cours dédiée au relâchement avant dimanche

Lundi dernier, séance d'EF en terre inconnue (ou presque) Eh oui, en vacances on perd ses repères, donc je trouve sur googlemaps une boucle qui a l'air de convenir, environ 6km à vue de nez, et zou c'est parti

46'52''
6,83km
Soit 6'51/km
FCmoy 132 (70% FCM)
FCmax 157 (84% FCM) Encore cette satanée ceinture cardio qui délire sur les 10 premières minutes, va vraiment falloir que je change la pile

Cette sortie me sert aussi de repérage pour les choses sérieuses, ma dernière AS21 du mercredi. Le parcours a l'air OK, je ferai plusieurs fois la petite boucle et ça devrait le faire. C'est un peu vallonné mais ça devrait passer...

Donc mercredi dernier, c'est parti pour la dernière AS21, avec 2x 4000m à 4'55/km et R=2'

1h20
14,16km
Soit 5'39/km
FCmoy 149 (79% FCM)
FCmax 173 (92% FCM) là c'est pas le cardio (qui merdoyait quand même au début) mais bien un max atteint dans une côte bah oui, ça montait vraiment, j'ai sous-estimé la difficulté du parcours quand je l'ai couru en EF 2 jours avant...
avec donc 25' d'échauffement en EF (3,98km à 6'17/km et FCmoy 131 (70%); max 150 (80%) sur la fin), puis
Bloc 1
4,03km en 20'04'', soit 4'59/km à FCmoy 159 (85% FCM) ; max 173 (92%) en fin de côte la plus raide
Je n'ai pas réussi à maintenir mon AS21 dans ces 3 côtes sans exploser, donc j'ai ralenti et ça se voit sur la moyenne du bloc - je n'ai pas cherché non plus à me rattraper en descente, on n'était pas encore le dimanche de la course !
Bloc 2
4,02km en 20'12'', soit 5'02/km à FCmoy 161 (86% FCM) ; max 170 (90%) toujours au même endroit
et enfin rac de 13' à 6'47/km et FCmoy 148 (79%)

Séance assez irrégulière et plus difficile que prévue à cause du profil de ma boucle, mais bon, dans cet arrière pays dans le sud, c'est pas plat, je le sais bien pourtant... Quoiqu'il en soit, j'ai bossé la bonne zone de FC, donc l'objectif de la sortie n'est pas manqué complètement. Reste juste que j'avais toujours un peu de mal à me caler sur mon AS21 de manière bien régulière

Dernière séance de cette semaine 12 (eh oui, encore une semaine à seulement 3 sorties au lieu de 4 ) samedi avec une EF en compagnie de madame ! Pour une fois qu'on peut laisser les enfants avec les grands-parents, ça a été l'occasion de courir ensemble le long du canal du midi. Là au moins c'est plat...

1h01
7,47km
Soit 8'12/km
FCmoy 129 (69% FCM)
FCmax 157 (84% FCM) encore ma ceinture FC qui délirait sur les 2 premiers km... ce qui fausse sûrement un peu la moyenne d'ailleurs.Toujours pas changé la pile...

J'ai suivi madame, qui ne court pas très souvent, d'où l'allure réduite, mais elle a tenu 1h sans galérer et c'était une belle sortie sous le soleil

Finalement donc, semaine 12/13 à 3 sorties / 28,5km / 3h08min

Quelle chance de visiter Lisbonne ! C'est mon prochain objectif de voyage

Bonne semaine de récup, il faudra être en forme dimanche !

4,55 en AS21 n'a pas l'air fou vu le cardio

Ça sent le RP par ici