Chtriman 226 distance Ironman Terminé

Pour ta douleur au tibia je dirais bien une périostite tibiale aussi...
La mienne avait débuté également à l'époque après une séance de VMA et revenait après chaque séance avec trop d'impact, que ce soit en CAP ou en PPG. Actuellement je n'ai plus de douleur grâce à plusieurs choses:
Dès que je ressens la moindre gêne au niveau du tibia, je glace pendant 20-30 min, plusieurs jours de suite, jusqu'à ne plus ressentir du tout
Je ne fais d'autre sport avec impact que le CAP. J'attends que mes tibias se solidifient! En PPG, je ne fais aucun saut par exemple!
Je fais régulièrement 30 pas sur les talons (très dur à faire au début!) Et 30 pas sur les pointes de pied!

J'espère que ça ira mieux!

Merci pour vos messages, ça aide à garder la motivation pour la semaine à venir.

@milena88 Tu fais quand les 2 x 30 pas ? Avant une sortie running ?

Non quand j'y pense dans la journée, un peu n'importe quand, et c'est inclus dans mon cycle de PPG!

Bilan de la semaine, environ 36.5 km (estimation, une des séances s'est faite sans GPS). Pas de sortie longue cette semaine et séance (à faible allure avec 2 amis) le samedi écourtée.

Lundi après un bon dimanche de repos (plus de 2h de sieste), je me réveillais en excellente forme (bien que j'ai assez mal dormi cette nuit là). J'ai l'impression de bénéficier d'un alignement des astres :
- je sors d'une angine et d'une semaine sous anti-inflammatoire
- je me bande les périostes pour que ça tienne mieux
- grosse semaine en termes de boulot et de sorties tardives (amis, restaurant, etc...)
- surtout la météo est clémente, 8°C ce matin, pas de pluie, superbe temps avec du soleil et un magnifique ciel bleu dégagé. On est proche des conditions idéales

Donc, au lieu d'aller au bois de Vincennes pour faire ma séance 2x10 minutes à AS42, je vais sur ma piste située en hauteur en chaussant mes Asics Hyperspeed 6 (chaussures extrêmement légères, 165g contre environ 300g pour mes Mizuno en taille 42) que je réserve aux courses et aux sessions VMA.

Dès le début, je sens que ça va mieux, la cardio monte doucement et descend même facilement en-dessous des 70% après avoir atteint ma piste de course en montant mes côtes sans aller devoir chercher au-dessus de 75% de ma FCM (plutôt rare). Je décide de faire 2x5 tours de pistes, soit 2 km au lieu des 10minutes, ça me permettra de calculer plus facilement ma vitesse. Alors que le lundi correspond à un 4e jour de CaP d'affilée, les sensations par rapport à la veille sont d'un tout autre niveau. Ca va un peu plus vite que la veille par rapport à la FC :
- 1er bloc de 2 km réalisé en 11min10, soit 5min35 au km. FC moyenne 153 (81%), max 159 (85%) (j'ai arrêté de pousser à 85%, le coeur me disait : "je pète la forme aujourd'hui mais faut pas exagérer")
- 2e bloc couru en 11min38, soit 5min49 au km. FC moyenne 155 (82%), max 159 (85%)
Retour au calme d'une quinzaine de minutes avec une FC qui baisse très facilement.
Ca n'est pas la première fois que je le remarque, mais le GPS de mon smartphone a un certain biais (ou non). J'ai fait les tours de piste de 400m, donc la distance de 2 km au final est juste comme le temps que je note à la fin d'une série. Toutefois, le smartphone me donne (pour le km au milieu des blocs) une allure de 5min49 sur la première série et 6min10 sur la deuxième. Quoiqu'il en soit, je ne m'en fais pas trop, que la réalité soit celle de la piste (les 5x400m) ou l'allure du GPS, ça n'est pas grave, les sensations ont été superbes et je me base sur ma FC pour réaliser les exercices. Le jour de la course, c'est celle-ci qui dictera mon rythme.

Mes temps en AS42 sont à peine au-dessus des temps de la veille réalisés en AS21 (+5 secondes et 9 secondes au km respectivement). Je m'étais étiré les périostes aussi la veille avant de me coucher. Je ne sais pas ce qui est du à ce regain de forme, peut-être un peu tout, mais c'est de bonne augure pour cette 3e semaine avec plus de travail de qualité que les précédentes. Les sensations étaient fantastiques, je ne pensais quasiment à rien, le vide parfait. Un peu de vent sur la ligne opposée de la piste, mais un soleil resplendissant et du pur plaisir. Pas besoin de faire appel à mes petits "hacks" mentaux que j'utilise quand je suis dans le dur (je peux avoir l'image de Michael Johnson et de sa technique parfaite (buste droit, épaules fixes, foulées parfaites, bras qui tirent bien) pendant mes séances de VMA pour bien me concentrer sur ma technique (aucune garantie que je fasse quoi que ce soit de bien cela dit)).


Mardi, je me dépêche de rentrer pour profiter de la piscine. J'avais déjà prévu les exercices que je ferai et j'avais à coeur de voir les résultats de ces derniers, mais le personnel de la piscine s'est mis en grève. Qu'à cela ne tienne, je remonte mon vélo de ma cave, je l'installe siur le home trainer pour tester mes nouvelles pédales automatiques. Je fais un travail de vélocité (90 rotation par minutes avec 90 secondes d'accélération à 110 rpm tout en restant en EF de cyclisme (voire moins (la FCM est plus basse que par rapport à la CaP)).
Les pédales automatiques offrent un vrai gain de puissance, faut que je les règle pour qu'elles tombent comme il faut (je peux jouer sur 15 mm sur la verticale et 5 mm à l'horizontal). On limite les pertes de puissance sur l'horizontal et surtout on peut tirer sur les pédales, ce qui fait travailler les 2 jambes tout le temps.

Plus tôt dans la journée, en passant chez le podologue, ce dernier me discerne une pronation nette (pieds plats) mais ne peut faire de semelles thermaformées (je viens d'apprendre le mot), de plus, ce dernier n'est pas calé en sport du tout. Il me conseille de me tourner vers un de ses confrères et ne me fait donc pas payer la consultation. Il me donne aussi 2, 3 trucs pour limiter la casse comme le KT tape (je viens d'en commander sur Amazon mais ça prendra au moins 1 semaine à arriver). Autre rendez-vous pris le jeudi.


Mercredi, c'est la série 2 x 6 x 300 m. Je cours maintenant avec un ami (2e séance) qui a fait 1h39 et 1h40 au marathon (donc bien plus rapide que moi) mais qui ne connaît pas trop les allures en EF, marathon et semi. Il court essentiellement aux sensations, et ça lui réussit bien. Il accélère trop pendant notre échauffement en EF, je dois le ralentir plusieurs fois (ma cardio monte). Ensuite, PPS et les séries de 300 m. La météo est à l'opposé de celle de lundi, pluie + vent. Mes séries se stabilisent autour de 1min23-27 au 300 m. Puis arrivent des pompiers qui viennet faire leur footing. Lors du 2e 300m de la deuxième série, je me cale à leur meneur d'allure. Résultat, 1min10 au 300 m, et j'explose un petit peu sur les prochains 300 m que je parcours en 1min35. Je parviens à redescendre sur les 5e et 6e 300 m.
Par contre, je me dis que je suis peut-être un peu trop lent, j'ai du mal à tenir ma FC à plus de 90% régulièrement sur ces séances. La première série de 300, au 3e 300, je monte à 176 (93%), sur les 3 dernières, j'ai du mal à pousser au-de-là de 171 (91%).
La 2e série, les 300m à 1min10, j'arrive à atteindre 178 (95%), après c'est laborieux avant de remonter au-de-là des 90% sur les 2 dernières séries seulement (172 (91%) sur la dernière).

Je me demande s'il ne faut pas que j'arrive à me faire plus violence et me pousser vraiment plus loin, même sur les séries de 200 m, j'ai du mal à aller chercher les 95%+ de manière continue, je reste très souvent dans les "low 90%". Il est possible que je m'en garde un peu sous la semelle (consciemment ou inconsciemment) pour pouvoir tenir les séries "tranquille".
Ce fut quand même une bonne sortie et j'ai eu droit à un "bonne continuation" de la part d'un des pompiers. Ca m'a fait ma journée, j'ai commencé de superbe bonne humeur du coup.

Peut-être une bonne nouvelle mais j'ai l'impression de mieux récupérer au niveau de mes périostes/tibias depuis les bandages et les exercices de Milena88 (je rajoute aussi des étirements du périoste le soir).


Jeudi, j'ai eu rendez-vous chez le podologue qui m'a détecté une hyper-pronation (plus aucun contact du pied avec le sol entre l'avant et l'arrière du pied, zone centrale "vide"). Il m'a confirmé vos soupçons de périostite et que je vais devoir savoir vivre avec pendant un petit moment. Comme mes douleurs se ressentent même au repos, il voudrait me mettre au repos forcé. Je lèverai le pied après dimanche, j'entamerai ma semaine de repos où je limiterai les sorties.
Il m'a laissé choisir entre 2 options pour résoudre mon soucis de pieds plats.
- des semelles que je dois porter tout le temps, aussi bien en marchant qu'en courant. Le problème d'hyper-pronation devrait se régler petit à petit en quelques années
- des semelles correctrices pour le sport qui ne me permettra pas de corriger mon problème, juste le compenser durant la course

J'ai choisi la première option (même prix pour les 2, 170 € consultations + semelles). Les semelles seront prêtes dès lundi (assez rapide au final) mais je devrais les porter pour marcher dans un premier temps pour leur donner une meilleure forme avant de pouvoir courir avec. Lundi, je lui demanderai combien de km il pense que je doive marcher avec. S'il me dit "20 km", après dîner, je sortirai marcher les 20 km pour que je puisse courir avec mardi. Si c'est 40 km, je le ferai en 2 jours. A 5 km/h, ça me fera une petite promenade de 4h/20 km.
Les semelles devraient être renouvelées une fois par an. Le podologue m'a donné un petit truc aussi si je voulais une poche de glace pas cher : acheter un sac de petit pois congelés 1er prix et m'en servir comme tel (j'ai déjà des épinards au congélo).


Vendredi, seule sortie en EF intégrale de la semaine. Le GPS n'a pas réussi à fixer et j'ai fait la séance sans connaître la distance ou vitesse mais à la louche, quelque chose comme 6.0 - 6.5 km en 42 minutes. Petite récupération pour ne pas trop traumatiser davantage mes tibias. La fin de semaine est en vu.


Samedi, séance en-dessous de ma EF avec 2 amis qui se remettent en forme. On a fait une séance très courte car l'un d'eux fut à bout assez vite. Au final 4 km en marchant/trottinant.


Le réveil dimanche matin a été difficile, je suis rentré un peu tard. La motivation a du mal à monter mais bon, je me dis "un ciel gris, de la pluie et du vent, que demande le peuple ?". Je m'habille et je me prépare à faire ma séance 2x5x 400m. Je me rends donc sur ma piste d'athlétisme :
km 1 : 7min45 FC min 112 (60%), max 126 (67%) D+20m
km 2 : 8min39 FC min 112 (60%), max 132 (70%) D+30m
km 3 : 7min48 FC min 122 (65%), max 136 (72%) D+20m, D-20m
Durant l'échauffement, j'ai du mal à faire tourner les jambes, un peu engourdies et mes périostes se font sentir à chaque foulée. Résultat, la FC ne monte pas beaucoup où je passe la moitié du temps en-dessous des 69% de ma FCM.

Je réalise des tours de 400m réguliers, autour des 1min54, 1min55, sauf les 2 derniers tours de chaque bloc courus en 1min52 et 1min53 respectivement. J'ai pris 55 secondes de pause entre chaque 400m et 2min30 entre les blocs en me demandant si je ne devais pas plus écourter les pauses, ma FC avait largement le temps de baisser dans le temps imparti.

1) 400m FC min 141 (75%), max 165 (88%)
2) 400m FC min 154 (82%), max 169 (90%)
3) 400m FC min 154 (82%), max 170 (90%)
4) 400m FC min 160 (85%), max 173 (92%) (je prends 1 min de pause parce que j'ai pris du retard pour me réaligner sur mon repère)
5) 400m FC min 155 (85%), max 176 (92%)

6) 400m FC min 145 (77%), max 173 (92%)
7) 400m FC min 157 (84%), max 171 (91%)
400m FC min 157 (84%), max 176 (92%)
9) 400m FC min 156 (83%), max 173 (92%)
10) 400m FC min 157 (82%), max 177 (94%)

Je finis assez mal la séance parce que j'ai les tibias qui sifflent, et je trotinne mon dernier 1.55 km de RaC (au-de-là de 8min/km en descente). Les sensations en fin de semaine ne sont pas aussi bonnes qu'en début. Tout a un peu joué, les conditions météo, le manque de sommeil et mes périostes bien entendu. Ce dimanche, tout a été un peu poussif, les jambes lourdes, du mal à pousser même en EF.
Cela dit, je reste globalement satisfait, j'ai pu tenir le programme sans trop d'accroc, et je conclus donc mes 3 premières semaines sur ce sentiment de "devoir accompli". 3 séances de PPG sur la semaine après chaque sortie (sauf celle de VMA).


J'aurai mes semelles demain à 16h, j'espère que ça ira mieux assez rapidement. Je vais en profiter pour faire souffler mes jambes un bon coup, j'arrive à ma semaine de repos où je descendrais à une vingtaine de km sur la semaine voire moins si nécessaire. J'en profiterai pour faire plus de vélo et aller à la piscine.

Semi-marathon : J-5 semaines
Marathon : J-9 semaines.

Jolie semaine.

Un bon kiné pourrait te faire du bien en te "recollant" le périoste.
C'est très douloureux.

Et courir avec des manchons de compression ça aide bien.
Des chaussures bien amorties aussi.

Ca fait peur la séance du kiné !

Je pense aussi que des chaussures avec un fort amorti devrait m'aider. Sauf lundi, je n'ai chaussé que mes Mizuno lourdes et confortables toute la semaine.