DBriot : Reprise.

ça suit les schémas d'entrainement polarisé !
Initialement du 80/0/20... les études pour la CaP tendent vers un 80/5/15 ou 80/10/10. J'ai même vu un 90/5/5 (pas en CaP, en aviron), sachant que ces chiffres c'est de l'approximatif, et doit être affiné en fonction de l'individu... Par contre, durant les séances, quand il faut être <75% il faut vraiment l'être ! Et idem dans les séances (très) difficiles.

L'étude de ce coureur britannique est d'ailleurs s'essayant au polarisé est d'ailleurs très riche en information. La 1ere année, il a eu assez peu de bonus en perf (+2%). Après analyse méticuleuse de ses données, les auteurs ont trouvé qu'en fait... ses séances cool/lente... ne l'était pas forcément ! En effet, il passait pas mal de temps >SV1 (sans forcément s'en apercevoir) et aussi car il trouvait "bizarre" de courir si lentement. L'année suivante, il fut plus encadré/surveillé, et il a beaucoup mieux respecté les consignes : +8% de perf en plus ! Maintenant il y a toujours le doute : est-ce le fait de mieux s'entrainer, le fait qu'il était plus "frais" (meilleure récup' car moins de travail fatiguant au seuil) ? Il y a encore des zones d'ombres sur les effets métaboliques de ce type d'entrainement.

Mais du coup, avec ce type d'entrainement, tu n'as que très peu d'AS.
Comment faire pour mémoriser l'allure ? ou pour les adaptations du corps à la foulée ? (on a rarement la même foulées en EF, AS et VMA)

Non je n'ai que l'AS 5 et encore.
Disons que je fais de plus en plus de VMA avec une allure cible en fonction de ce que je veux travailler.

Par exemple je vais tenter une séance de VMA de 8x40-40 cette après-midi ce qui me fera 10 minutes 40 de courses, donc je vais tabler sur une allure générale autour de 3'35 vue que je tiens 3'39" sur 5k

Si je tiens pas je rabaisse le niveau, si je tiens bien à la prochaine je vise un rien plus rapide, si c'est limite je maintiens l'allure. Ainsi de suite.

Et si je veux taper dans la vitesse, je m'accorde des récupération plus lente comme ma dernière VMA ou j'avais une allure moyenne de 4'. Ce qui me permettait de chercher les 3'20 sur 6x2' sans prendre trop mes aises sur la séance.


Pour la foulée il n'y a pas une grande différence, la pause du pied ce fait de la même façon presque. Seulement avec le poids et la vitesse en course le pied s'écrase plus sur le sol et en allure lente le talon reste loin du sol.

Kodama écrit: Mais du coup, avec ce type d'entrainement, tu n'as que très peu d'AS.
Comment faire pour mémoriser l'allure ? ou pour les adaptations du corps à la foulée ? (on a rarement la même foulées en EF, AS et VMA)

très peu d'AS ? vu les allures de l'AS5/10, on est clairement en "zone 3"
Le problème sera différent sur semi et marathon j'imagine, mais visiblement cela ne pose pas de soucis.

Pour les adaptations, les deux principales se font à allure lente... et... rapide !! En effet, courir "au seuil" n'augmente pas/n'améliore pas la biomécanique. Et encore, c'est surtout en EF que la plupart de nos adaptations se font : augmentation du nombre de mitochondries/des fibres de type1/oxydation glucide-lipide.... alors qu'en Z3 tu améliores ta capacité tampon, ta densité capillaire = amélioration des seuils lactiques. Les deux sont complémentaires
En Z2 aussi tu augmentes certaines composantes mais tu créés beaucoup plus de fatigues, de ROS (radicaux libres) et c'est moins efficace que la Z3 sur la tolérance en lactate.

Ceci dit, les plans de Gilles sont plutôt pas mal. Il faut juste un peu ré-équilibrer certaines semaines et on tombe dans l'entrainement polarisé (pour les plans 10k avec au moins 4 sorties par semaine).

@ Zdravo merci pour toutes ces précisions sur l'entraînement polarisé; j'aurais cependant une question:
quelle est la différence entre une séance très inférieure à SV1 et une légèrement inférieure à SV1 (même chose au-dessus de SV2) en terme d'impact sur la progression?

Zdravo : Oui, j'avais dans ma tête les distances supérieures à 10km où il me semblait important de maitriser l'allure pour réciter sa leçon le jour J.
Merci pour toutes les précisions apportées !