Smilk - 2022

Les bonnes conditions ont l'air de se confirmer pour dimanche prochain à Blagnac, vu que j'aurai sûrement fini avant 10h30, ma chaleur ne devrait pas trop me déranger

Sinon hier, entraînement en groupe à la salle : on n'était que 3 et le coach nous avait concocté un petit programme sympa.
La circuit était composé de :
-Burpees
-Leg extension (50kg)
-Presse (109kg à maintenir en position statique)
-Tirage nuque 45kg
-Presse poitrine 45kg
-Pompes (position statique)
-Abdos lesté de 5 kg

Sur les 4 premiers circuits, on fait chaque exercice 30" chronométré par le coach (qui en fait chronométrait 45" à notre insu...).

5è circuit à faire le plus rapidement possible avec 20 répétitions de chaque exo et 30" sur les positions statiques.

Et pour finir circuit d'abdos avec 5x(1' gainage ventral + 1' gainage dorsal + 40 relevés d'épaule + 20 crunch). Exercice ponctué par l'exercice du serpent (le premier se met en position gainage, le 2è aussi en mettant ses pieds sur les fesses du 1er, le 3è en mettant ses pieds sur le 2è, etc....).

J'étais littéralement épuisé à la fin mais ce matin pas trop de courbatures, je suis content

Ce midi, 1ère SL du plan décomposée comme 25' EF + 20' seuil aérobie (5'30/km) + 15' AS42 (5'17/km) + 8' AS21 (4'50/km) + 20' EF ; R=2'. J'ai zappé les récups pour pas casser les pattes et j'ai rajouté un peu d'AS42 d'EF sur le dernier bloc.

Côté allures, j'ai pris les allures de JP. Les FC sont de bonne augure mais on va attendre dimanche prochain et les résultats du 10K pour les retoucher.

Mme a fait quasiment toute la séance avec moi, elle prépare le semi d'Albi le 24 avril avec objectif sub2h, ça s'annonce bien pour elle

Echauffement : 25'02, 6'02/km, FC 131 (68%) Max 144 (74%)
SL1 : 20'01, 5'27/km, FC 147 (76%) Max 155 (80%)
AS42 : 16'59, 5'16/km, FC 150 (77%) Max 158 (81%)
AS21 : 8'01, 4'48/km, FC 158 (81%) Max 164 (85%)
Récup : 1'22, 11'18/km, FC 138 (71%)
RAC : 22'25, 5'57/km, FC 140 (72%)



Bilan de la semaine : 45.80 km (+17%), 4h18'34 (+8%)

Jolie sortie.

Pour l'AS42 faudra surtout voir sur des blocs beaucoup plus longs.

A dimanche prochain.

secalex écrit: Jolie sortie.

Pour l'AS42 faudra surtout voir sur des blocs beaucoup plus longs.

A dimanche prochain.

Je sais bien que le bloc est beaucoup trop court mais j'ai trouvé que c'était encourageant pour un début de prépa

A dimanche ! (je m'inscrirai que samedi donc j'ai pas encore mon numéro de dossard)

C'est clair, ce sont de très jolis ratios !!
Ton AS42 est de l'EA et ton AS21 de l'AS42 au vu des FC !
De bonne augure pour la suite en tous cas

Tu vas faire ton 10km à AS42 dimanche prochain ?

Merci Patrick, comme l'a dit Alex, les blocs sont trop courts pour extrapoler mais pour des allures pas travaillées depuis un moment, ça commence pas trop mal.

Pour le 10K, je le ferai à AS10, voire un peu plus vite