Ladymary ... vise TRES grand!

Chut les z'amis... ici, on parle de vitesse, de fractionné... pas de VMA.... Sinon, y a JM qui va me bouder....

Rien que pour Jean-Marc d'ailleurs, j'ai calculé: 5'/km sur une minute... ça fait grosso modo 200m, zut trop court pour lui.... Vais devoir rallonger mes fractions alors

@Marie: sub-52 ce serait très joli, mais je doute fort pour dans 10j. SI déjà je pouvais refaire sub-55', je serai déjà très contente.
@Odile: promis, je vais y aller mollo Bon courage à toi demain!
@Chris: merci
@Alex: je redoute surtout la chaleur Je la supporte pas très bien s'il faut courir vite, car chaleur + mental qui me nargue = Mary qui capitule...
@Milena: je voulais justement des récups actives

ladymary écrit: Chut les z'amis... ici, on parle de vitesse, de fractionné... pas de VMA.... Sinon, y a JM qui va me bouder....

Rien que pour Jean-Marc d'ailleurs, j'ai calculé: 5'/km sur une minute... ça fait grosso modo 200m, zut trop court pour lui.... Vais devoir rallonger mes fractions alors


Attention le grand Satan est sur ton suivi

Je ne promets rien Jean-Marc, mais si je peux me passer du fractionné court, je le ferai...

Ce soir, un copain, qui est en déplacement pro en Guyane m'a envoyé une photo bien sympa.... faisant la pub pour le... marathon de l'espace
Et il est écrit "l'abus de course à pied n'est pas dangereux pour la santé, à consommer sans modération"


Bon, passons aux choses sérieuses.
Il faut que je me fasse un plan pour le 10km du 31 juillet. Donc qui devait démarrer le 06 juin. Mais avec la course du 11 juin, je vais peut-être viser un plan de 6 semaines, puis le démarrer le 20 juin.

Je voudrais m'initier à la VO2, en profiter pour trouver mon allure seuil et cie, mais quand je vais sur le site plan-entrainement.net, je suis complètement perdue.

J'ai également simulé mon IE sur un autre site, mais les valeurs fournies ne me semblent pas cohérentes: avec mon RP10km (54'30) et semi (2h11min35), il me sort une VMA de 14,2km/h ce qui est trop haut et un IE de -11 Ca me paraît bien faible...

J'ai donc besoin de vous pour savoir comment structurer mon programme. Qui parmi vous a du temps pour m'aider à y voir plus clair, qui a une idée de programme (à adapter avec mes allures, je me doute bien!)?

pour le calcul de l'IE, il te faut deux performances réalisées très proches l'une de l'autre et à un niveau de souffrance "similaire". Plus elles sont différentes d'un point de vue distance, plus le calcul est correct. Ex: un 5km à fond, et 2 semaines plus tard un semi-marathon à fond.

Si il y a trop de temps entre tes performances (je dirais 6 semaines ou +) le calcul va être faussé.

Pour le programme on devrait pouvoir faire quelque chose. Pour un 10km il te faut du travail au seuil (= allure tenable sur une course de 1h), de la VO2max (AS5 et plus rapide), et du spécifique 10km.

Comme tu n'as pas fait de vitesse depuis un moment je commencerai par une phase de travail de VO2max. Je suis pas fan de ça, mais tu peux toujours faire un petit test de VMA (ou une course de 5km ) pour determiner ta VMA. Ca va te donner de bonnes idées pour les allures de travail. C'est un peu difficile de partir à l'aveugle sinon.

Et ensuite je commencerai avec les classiques pour les 2 premieres semaines:
- 8-10*400m @ VO2max (100% VMA, faut que tu stresse le système VO2Max), recuperation plus courte que la durée de la fraction (idéalement R= 1/2, mais c'est pas evident au debut), et à la fin tu ajoutes des 200m à ton allure de 1500m, recuperation totale (R = 3x la durée de l'intervalle). Un ou 2 200m ça suffit en fin de seance de vitesse. Tu peux faire 2*4*400m pour commencer avec un 400m de recup entre les series.

- des 800m @ AS5 (meme volume de travail que les 400m). Tu développe toujours ta VO2max, avec plus de resistance. Toujours tes 200m @ AS1500m à la fin, recuperation totale.

Ca va te developper ta VO2max (VMA, c'est la meme chose), et ton économie de course.

Ton autre seance de travail pour les 2 premieres semaines c'est du travail au seuil, vue ton experience en CAP tu peux faire 3*8' une semaine et 3*10' la semaine des 800m.

Après ça perso je commencerai une phase spécifique AS10 (il te restera 4 semaines jusqu'à la course). Je remplacerai les tempos par des seances d'AS10 (la meme chose, mais une sorte de "uptempo"). Tu gardes les seances de vitesse, tu peux meme varier les intervalles (600m, 1000m). La zone de travail idéale pour le développement de la VO2max c'est les intervalles de 3 à 5', ou bien les intervalles courts (300-400m) avec recuperations courtes. Personnellement pour avoir expérimenté avec tout ça, je trouve que les fractions de moins de 1' ne sont pas intéressantes pour un travail de VO2max.

C'est ce que je ferais sur 6 semaines perso pour un 10km. Garde un ratio hebdo 80/20 (80% EZ, 20% de travail).

Pour les seances d'AS10, je pense que le mieux pour faire rentrer l'allure ca reste des repetitions d'au moins 1500m sur route avec recuperations relativement courtes (1/3 à 1/2 de la durée de l'intervalle de travail, j'irais pas plus haut). Suivant ton volume hebdo, 5 à 8km de travail.

C'est ce qui se fait par ici en tout cas! D'autres auront peut être une autre approche.

@alex
Belle explication

Mary je voudrais te faire remarquer qu'il y a des plans 10k sans VMA avec JP

Mais bon c est à toi te choisir

@Alex:
Merci!!!!! Bon, je vais imprimer tout ce que tu as écrit et le décortiquer tranquillement!

Pour l'IE, en effet, les chiffres que j'ai rentré sont trop espacés dans le temps. Et je ne parle même pas de la notion d'effort: que j'ai du mal à quantifier

Ma VMA est estimée à 12,5km/h, faite l'an passé, dans la souffrance (quand tu fais le demi-cooper, tu es sensé accélérer tout du long jusqu'à tout donner à la fin, or moi, c'était l'inverse, j'ai vu mon allure dégringoler au fur et à mesure les 6 minutes défilaient ). Vu mon état d'esprit actuel (pas trop envie de me faire mal...), je ne e sens pas capable de faire mieux si je teste dans les prochains jours...

Je ne connais pas mon AS5, ni celle de 1500m.

@Jean-Marc: disons que faire des 200m ou des 30/30, ça ne me botte pas, je préfère faire des 800m ou + en visant l'AS10 souhaitée, voire un chouillat plus rapide.
J'ai vu ces plans sans VMA, mais c'est beaucoup de charabia pour moi aussi
Faut que je prenne le temps de décortiquer, et ça tombe bien, la semaine suivante sera toute aussi cool que l'actuelle...