Pache de retour sur 10km ? Qui courra verra !

Plop !

La journée de repos d'hier fut la bienvenue, elle m'a permis de bien recharger les batteries avant un gros bloc de 4 jours consécutifs qui a débuté ce matin, par, comme prévu, du travail spécifique tri avec un enchainement vélo/CAP avec énormément d'allure course

- La séance de vélo : j'ai finalement opté pour un corps de séance constitué de 3x6' à allure spé, c'est-à-dire une vitesse de plus de 35km/h sur le plat, récup de 2min entre les blocs, après un échauffement d'un peu plus de 30min. Le souci c'est que j'ai involontairement abrégé le 2ème bloc sans faire attention, heureusement que mon instinct m'a poussé à prolonger le 3ème, ça compense un peu !
Déroulé de la séance :
- échauffement 34', entre 120 et 140bpm (60-70%) selon le vent et les faux-plats que je croise
- 1er bloc de 6', à au moins 36km/h de moyenne sans compter les ralentissements dûs aux intersections rencontrées, mais qui m'ont obligé à 2 grosses relance donc ça fait bien bosser quand même ! Je suis vers les 160bpm (80%)
- 2ème bloc, abrégé de 2' donc un total de 4min... Allure plus proche des 35 que des 36km/h, à cause d'un profil en faux plat montant avec des rafales de vent latérales voire de face par moment... Je pense que ça a joué sur mon subconscient pour amputer de 2' le bloc FC à 160-165 (80-83%), sauf sur la partie faux plat où je grimpe à plus de 85-86%.
- 3ème bloc, après une récup un poil plus longue (je voulais dépasser un rond-point avant d'attaquer), sur une route avec un super revêtement, le vent toujours en latéral mais avec des rafales dans le dos cette fois, je me sens pousser des ailes et je décide de diviser le bloc en 2 : première partie cool à 37-38km/h, puis 3min au dessus des 40km/h Ça se passe tellement bien que je rallonge d'une minute, soit 4' à plus de 40km/h La prochaine séance vélo est toute trouvée : 10x2' > 40km/h La FC grimpe fort à cette vitsse, je monte à 174bpm (87%).
connect.garmin.com/activity/572500728

Puis fin de la séance, je mouline pour préparer la transition en douceur. Retour at home, je dois remonter le vélo à l'intérieur donc je fais une transition de 2-3' je dirais, après m'être essayé au déchaussage en route afin de sauter du vélo au dernier moment (assez technique, je vais en refaire quelques unes...)

Et en route pour la CAP, avec prévu une petite mise en jambe de quelques minutes, puis 2x1500m à 4'00"-4'05"/km, r=3'

D'emblée, les jambes tournent toutes seules (comme au précédent enchainement d'ailleurs, je suis assez surpris de cet effet !), et je suis tout de suite à 4'30"-4'40"/km à 165bpm (83%)
Le premier bloc passe tout seul, en 6'01", parfait.
Le deuxième également, 6'00".
Du coup, j'en rajoute un 3ème de 1000m : 3'58"
Puis récup de 10' et étirements dans la piscine à 21-22 degrés, c'est bon pour les jambes !
connect.garmin.com/activity/572500745

Suite du programme :
- demain, natation en mer en espérant qu'il n'y ait pas trop de vagues... Avec 10x50 cycles de bras en tirant fort
- mardi, une EF avec du rappel d'allure 4'00"/km sur 1 ou 2km
- mercredi, vélo avec une sortie +/- longue (1h20-1h30), dont 10x2' au-dessus des 40km/h
- jeudi, repos et j'en profiterai pour faire une petite escapade sur l'île de Port-Cros et plonger un peu
- vendredi, natation avec encore du travail de vitesse en fractionné
- samedi : enchainement vélo/CAP, avec 3x8' > 35km/h en vélo, r=2', et en CAP, 2x2000m à 4'00"/km, r=2'30"
- dimanche, repos et retour à Nancy en voiture

A+

Belle semaine avec en point d'orgue le col d'Izoard !
Et bel enchainement vélo/cap aujourd’hui ! (de belles courbes d'allure et FC)

Sinon, j'aime bien ta notion de 'cool' (37-38km/h ... tu appelles ça cool )

Sacrée semaine et sacrées sorties à venir encore !
Avec tout ce que tu t'es envoyé depuis deux mois, tu ne pourras qu'être prêt dans 15 jours

Bonne semaine et bonne fin de vacances !

bravo que de séances!! ça me fatigue d'avance tout ça

tu sembles être à l'aise sur le vélo

super séance et beau programme


tu enchaines vraiment bien......

Salut tout le monde !

Patrick : oui je pense que je serai prêt pour ce tri ! En tout cas je ne regretterai rien car je ne pense pas que j'aurai pu m'envoyer plus de séances

Jérôme : oui le vélo ça me branche vraiment bien, j'y prends de plus en plus de plaisir ! Je trouve que ça se fait tout en souplesse et que ça permet de voir pas mal de paysage Et en plus c'est super complémentaire de la CAP !

Iowman : merci à toi Plus que 3 jours de spécifique avant le relâchement pour faire du jus sur la dernière semaine

Sinon voici mes 3 dernières séances :

- lundi matin, natation en mer, avec comme prévu un corps de séance de 10x50 cycles, r=10-12 cycles de brasse cool, après un échauffement de 300m en crawl souple, et récup 200m cool

- hier soir, CAP avec Mme : on attaque par 42min d'EF ensemble, puis je mets le turbo pour de l'AS5 : 2000m en 8'01" (4'00" et 4'01"), r=2', puis 1000m en 3'58", RAC 10min
Total :
10,82km
1h06
6'08"/km
FC moy 151 (76%) et FC max 186 (93%)
connect.garmin.com/activity/576425058

- ce matin, sortie vélo : initialement prévu 10x2' à 40km/h, sauf que les deux premières fractions étaient en faux plat montant donc j'ai bêtement explosé à la 2ème... Je laisse la température redescendre un peu dans mes quadri, et je finis la séance avec une sorte de fartlek en plaçant des accélérations à la même vitesse, comme ça me plaisait, pour des durées allant de 1'15" à 2' à peu près J'ai aussi ajouté des portions avec tout à droite pour bosser la force à basse fréquence de pédalage.
Total :
42,2km
1h28
Moyenne 28,6km/h
FC moy 141 (70%) et FC max 178 (89%)
connect.garmin.com/activity/576425098

Voilà qui boucle un bloc de 4 jours consécutifs de travail
Demain, journée de repos, puis natation vendredi, et enchainement vélo/CAP samedi ! Et après ça, je relâche et je mange des pâtes

bravo encore du bon boulot! avec ton AS5 à 4'00/km , tu vas finir fort !!!