Aquila: en mode anar

On approche tranquillement de la fin de la phase d'adaptation. Un peu de fatigue et les cuisses qui tiraillent vaguement, tandis que les kilométrages ont sensiblement baissé ainsi que le D+. En contrepartie, des blocs relativement courts (10 min) de FC 21 s'invitent dans le programme, sur route vaguement bosselée.

Ce travail à FC 21 s'accompagne d'une dimension technique. Le coach veut une "foulée pleinement consciente" et non une "foulée réflexe". "On est des coureurs, pas des piétons qui vont vite". L'exercice consiste à piloter la FC via la foulée et la posture. Contrat de base: foulée souple, sans choc, et rasante (pas de prise d'altitude façon kangourou). Quand on veut réduire la FC, on réduit l'amplitude de la foulée (à vitesse égale, on augmente donc la fréquence), on chasse toutes les contractions parasites, notamment du cou et des épaules, et ça fonctionne au poil! Initialement, j'adaptais la foulée en fonction du profil de la route. Là, je le fais en fonction des sensations et du cardio, en anticipant éventuellement quand un changement de profil de route s'annonce. Donc on peut avoir à réduire sa foulée même en descente. L'objectif de l'exercice est d'optimiser qualitativement la foulée de sorte qu'elle soit la plus performante possible tout en consommant peu de ressources et en limitant la fatigue. Travail agréable, plutôt ludique, et qui porte des fruits perceptibles.

J'ai pas mal discuté avec le coach sur la place considérable qu'occupe la plage d'effort 75-85% FC max dans les séances de qualité qu'il me fait faire, alors que l'an dernier, je privilégiais 85-90% (FC 21). Il m'a gentiment recadré... "L'an dernier, ton objectif était de faire un chrono sur Marseille Cassis. Cette année, mon objectif est que tu deviennes un coureur équilibré capable de faire un chrono sur n'importe quel type de course, de la corrida de village au marathon, sans y laisser la santé." Bon, ça, c'est dit...

Sa philosophie: évidemment, de l'EF en gros volume pour être capable d'aller loin sans s'épuiser, mais aussi pour se régénérer après les séances dures. Du 75-80% FC max pour renforcer le coureur sur les plans musculaire et métabolique sans le fatiguer et en limitant les risques de blessure. Ca permet de rendre l'athlète capable de bosser du 80-85% (FC 42) pendant de longs blocs pour renforcer l'aptitude à ne pas griller pendant un effort prolongé. Ca contribue à affiner le coureur (par exemple, j'ai étrangement les mollets plus fins qu'il y a un an, ils sont sans doute moins lourds à ramener vers l'arrière tout en étant musculairement au moins aussi puissants) sans qu'il ait à s'astreindre à un carême de moine guerrier. Ca permet d'être "confortable" dans ces plages d'effort, ce qui autorise, en cas de coup de mou, à se "reposer" un instant à bon rythme, sans devoir se mettre en EF. Et surtout, ça permet d'aborder en position de force les efforts des gammes supérieure (AS 10, AS 5, VMA...) et de les rendre plus payants: "l'entrainement spécifique sur un organisme homogène et performant donne de meilleurs résultats que sur un organisme lacunaire, mais aussi moins de blessures et pas d'épuisement".

Nous n'avons toujours pas abordé la question de la stratégie de course, mais j'ai l'impression que mon entraînement actuel peut me rendre beaucoup moins sujet qu'il y a un an à une dérive cardiaque handicapante dans la montée. Ca ouvrirait des perspectives...

Merci à ceux qui ont lu tout ça jusqu'au bout! Et jusqu'ici, tout va bien.

merci du partage!! ton post est très intéressant.
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taek78run écrit:

merci du partage!! ton post est très intéressant.
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Ouais effectivement, post très intéressant, qui rejoint ce que tu as écrit sur mon suivi !

Aquila écrit:

Sa philosophie: évidemment, de l'EF en gros volume pour être capable d'aller loin sans s'épuiser, mais aussi pour se régénérer après les séances dures. Du 75-80% FC max pour renforcer le coureur sur les plans musculaire et métabolique sans le fatiguer et en limitant les risques de blessure. Ca permet de rendre l'athlète capable de bosser du 80-85% (FC 42) pendant de longs blocs pour renforcer l'aptitude à ne pas griller pendant un effort prolongé. Ca contribue à affiner le coureur (par exemple, j'ai étrangement les mollets plus fins qu'il y a un an, ils sont sans doute moins lourds à ramener vers l'arrière tout en étant musculairement au moins aussi puissants) sans qu'il ait à s'astreindre à un carême de moine guerrier. Ca permet d'être "confortable" dans ces plages d'effort, ce qui autorise, en cas de coup de mou, à se "reposer" un instant à bon rythme, sans devoir se mettre en EF. Et surtout, ça permet d'aborder en position de force les efforts des gammes supérieure (AS 10, AS 5, VMA...) et de les rendre plus payants: "l'entrainement spécifique sur un organisme homogène et performant donne de meilleurs résultats que sur un organisme lacunaire, mais aussi moins de blessures et pas d'épuisement".

Du coup en pratique, ça donne quoi comme séance sur la semaine ? sur un mois ?

oui pareil.
Ce travail de foulée me parait super interssant pour le trail et la gestion des dénivelés. C'est important d'être a l'aise avec des amplitudes faibles, que ce soit en monté ou lors des descente techniques ou pour aller vite il faut constament changer la fréquence.

Merci de votre intérêt.

Kharaez écrit:

Du coup en pratique, ça donne quoi comme séance sur la semaine ? sur un mois ?

Pas facile de traduire ça en séances. Ca dépend de pas mal de facteurs, et la fatigue en fait partie, tout comme la phase de préparation où l'on se trouve. Gérer la fatigue, ça peut vouloir dire lever le pied pour éviter le surentraînement, ou enfoncer le clou (mais pas trop) pour rechercher la surcompensation... En plus, je bosse pas mal sur du dénivelé car mon prochain objectif implique une bonne endurance en montée et une aptitude à bombarder longtemps en descente. Et comme il n'y a pas de plat, on se fiche complètement de la notion d'AS...

L'esprit, c'est, sur quatre sorties: Sortie 1h en endurance active avec un ou deux "blocs" (casés et calibrés à l'arrache, au feeling...) de 10 à 15 min à 75-80% FC max; sortie 50 min à 1h15 avec EF, travail de qualité (2*10 min FC 21 ou 30 min FC 42 ou côtes longues jusqu'à FC 21), RAC; sortie 45 min EF de régénération; SL 1h30 à 2h soit avec un gros bloc FC 42, soit avec des côtes à FC 42 et éventuellement dérive FC 21. En gros, hein, et ça va peut-être (probablement) évoluer notablement au fur et à mesure qu'on s'approchera de la course.