Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Encore une grosse semaine a ton actif et un km annuel juste impressionnant. Apparemment tu n.es pas la demain, de mon côté je ne sais pas encore , je déciderai au réveil

Ah te revoilà !
Oui, comme tu l'avais bien compris, je n'y suis pas allé ce matin, j'ai fait ma SL en solo le long du canal
Je ne sais pas si tu y es allé, mais j'espère que ça va mieux et que tes soucis ne seront bientôt plus qu'un mauvais souvenir.

S3: séance 5: SL 1h40 dont 4km à AS42

Comme prévu, j'ai fait ma SL en solo ce matin. Je suis parti en direction du canal, histoire de pouvoir fouler en terrain plat pour la partie AS42. Le programme mentionnait 1h en EF avant d'attaquer 4km en AS42 et de finir en EF.

J'ai voulu tester une AS42 autour de 4'40" (pour un objectif à 3h20 et pour prendre en compte le temps perdu lors des ravitos).
Donc, parti de chez moi, j'ai démarré ma séance un peu avant 9h30, il me faut courir un peu plus de 4km pour rallier les berges du canal. J'ai donc poursuivi sur le même rythme en poussant jusqu'à 10km environ et faire demi-tour ensuite, toujours le long du canal, en restant sur la même rive (plus roulante que l'autre). J'ai démarré mes 4km d'AS42 après avoir parcouru 11 km (1h de course).
Les chemins étaient assez empruntés par tous types de personnes: joggueurs, runners (dont Eric Thomas et un petit groupe), randonneurs, des personnes seules, en groupe, en famille, avec poussettes, chiens, ... bref, toute une panoplie de ce qu'on peut rencontrer un dimanche matin sur les berges d'un canal . J'ai même rencontré un cavalier avec son cheval ! (il s'est rangé de côté au moment de mon passage et de celui d'autres coureurs, sympa !!)

Le premier km en AS42 s'est bien passé (j'étais assez loin sur le chemin pour croiser moins de monde), les sensations étaient plutôt bonnes. Le second km, j'ai déjà croisé plus de personnes, quelques slaloms obligatoires donc et une barrière à passer, j'ai fait moins gaffe à l'allure du coup je m'aperçois que j'étais trop vite sur ce coup là, en voulant rattrapper un peu le temps perdu pour les dépassements. Les troisième et quatrième km sont un peu à l'image du second et encore un poil trop rapides.
Globalement c'est plutôt pas trop mal, même si dans l'ensemble je pense que ça va trop vite pour pouvoir tenir cette allure 10 fois plus longtemps !! (eh oui, faut pas oublier l'objectif ). Du coup, comme il me restait encore un petit bout de chemin plat le long du canal, j'ai rajouté un dernier km AS42 mais à allure autour de 4'50". Ca va bien mieux (forcément ) et cette allure est bcp plus raisonnable je pense. En tous cas, ça confirme bien mon impression des tours dans le fort faits avec l'école du marathon les derniers dimanche:

Au final, je suis plutôt content de ma séance, mais je reste lucide, 3h20 ça va être chaud, très chaud même
Je pense que je réitèrerai le même exercice la semaine prochaine, histoire de confirmer ces sensations (SL 1h50, même s'il n'y a pas d'AS42 au programme).

Les chiffres:
- échauffement: 1h - 11km - allures moy = 5'28-5'30-5'34-5'16-5'28-5'11-5'10-5'09-5'01-5'26-5'02 - FC moy entre 132 et 160 (68-82%) - FCMax entre 146 et 166 (75-86%)

- AS42 à 4'40": 4'39" - 4'36" - 4'38" - 4'38" - FC moy entre 170 et 176 (88-91%) - FCMax entre 172 et 179 (89-92%)
- AS42 à 4'50": 4'48" - FC moy = 175 (90%) - FCMax = 178 (92%) ---> pas de repos après les 4km précédents

- RAC: 26'56" - 5.25km - allure moy = 5'16-4'56-5'06-5'28-4'54-5'01 - FC moy entre 164 et 172 (85-89%) - FCMax entre 170 et 176 (88-91%)

Total = 1h48'31" - 21.26km - allure moy = 5'06" - FC moy = 160 (82%) - FCMax = 179 (92%)
+112/-112m

Terrain: plat globalement, vallonné sur le début et la fin du parcours (D- à l'aller et D+ au retour)
Sensations: bonnes

connect.garmin.com/activity/364860643


La troisième semaine s'est encore terminée avec un nouveau gros kilométrage et temps de cap :
Total S3: 5 séances - 7h34'00" - 84.05km



Prochaine séance prévue: VMA 6x800m


Bonne fin de WE

Elles sont vraiment space tes FC, comme si ta FCM était sous évaluée de 5-10%

comme Air1 c'est bizarre tes FC.

En tous cas une jolie séance et des ratios qui laissent rêveur...

Et pourquoi pas 4'45" comme allure ?

Sacrée semaine en tous cas...

c'est un joli semi marathon ta SL ! en plus avec un joli rythme de 5'06m/km, ca paye les +80km/semaine. Belle progression depuis le début de ton plan