fl001203.... J'avance doucement mais surement

Salut tout le monde,

Aujourd'hui plusieurs choses, j'ai fais une sortie CAP et des potes m'ont inscrit à la corrida de Thiais.

Pour la corrida, c'est un 10km (1er décembre) et je n'ai fais aucune préparation spé pour le moment C'est dans 4 semaines, je fais quoi comme plan

Pour ma sortie d'aujourd'hui, je me suis fais mal aux jambes

30'EF + 2*5*100m montée rythmé + 100m descente rapide r= 40"marche + 10'EF

Voici les chiffres.

Tps = 55'20
Kms = 6,4 km
Allure moyenne = 7'00
FC Maxi 187
FC Moy 150

Tour 1 - 3.66km : 29:13 (FC Moy 143)

Tour 2 - 0.19m : 00:47 (FC Moy 160)

Tour 3 - marche : 00:40 (FC Moy 179)

Tour 4 - 0.19 : 00:50 (FC Moy 178)

Tour 5 - marche : 00:37 (FC Moy 182)

Tour 6 - 0.19 : 00:50 (FC Moy 178)

Tour 7 - marche : 00:39 (FC Moy 182)

Tour 8 - 0.19 : 00:50 (FC Moy 177)

Tour 9 - marche : 00:38 (FC Moy 183)

Tour 10 - 0.19 : 00:50 (FC Moy 180)


Tour 11 - RAC : 3:02 (FC Moy 152)


Tour 12 - 0.19 : 00:50 (FC Moy 162)

Tour 13 - marche : 0:39 (FC Moy 176)

Tour 14 - 0.19 : 00:51 (FC Moy 176)

Tour 15 - marche : 0:42 (FC Moy 180)

Tour 16 - 0.19 : 00:50 (FC Moy 177)

Tour 17 - marche : 00:35 (FC Moy 181)

Tour 18 - 0.19 : 00:51 (FC Moy 177)

Tour 19 - marche : 00:37 (FC Moy 178)

Tour 20 - 0.19 : 00:48 (FC Moy 182)


Tour 22 - 0.76 : 07:55 (FC Moy 134)

Sympa cette petite séance
Pour thiais, première chose c'est plat (à part un faux plat ou deux mais vraiment rien de méchant ) donc pas de particularité à ajouter dans la préparation.
Ensuite, avec 3 semaines de spécifique et une de relâche tu as de quoi voir venir. tu peux miser sur 1 séance d'AS10 par semaine durant les 3 suivantes, genre 3*1500, 3*2000 puis 3000-2000-1000.
Pur le reste du programme tout dépend du nombre de séances que tu fais dans la semaine mais prévois un footing, des SL d'environ 1h20 avec des blocs d'accélération à FC42 ou FC21 et un peu de VMA (du court et du moyen) si tu mets une 4ème sortie.

Tu les aimes bien ces petites séances
.
.
D'abord merci pour le retour sur la course de Thiais.

Ensuite, je me suis posé la question sur le fonds de l'entraînement. AS10 ou VMA courte ? Tu préconises AS10 .... Pourquoi, j'ai bien une idée.
A priori, je pars sur 4 séances semaine, je vais réfléchir à un plan tu me donneras ton avis

Étant assez proche de l'objectif tu vas avoir besoin de séances d'AS10 pour mémoriser l'allure et pour t'habituer à tenir le train longtemps.
La VMA courte n'est pas très utile dans cette période dans la mesure où on a plus besoin de développer la capacité à soutenir la VMA à fort charge plutôt qu'à la faire progresser. Une petite séance de 30/30 le mardi d'avant le course redonne un peu de peps et j'aime bien en programmer une.
En complément de l'AS mieux vaut prévoir du plus long comme des 300, 400, 600 voire 800 si tu encaisses bien ces séances.
Ce n'est qu'une approche et pas la seule, tu te connais mieux que moi donc tiens compte de tes qualités et de ton expérience pour moduler

Bon voici le plan. A vos critiques

S1:
1) VMA 2*6*300 ~ 100%
2) EF
3) AS10 3*1500 r=2'
4) SL 1H20 dt 5*4' AS 42

S2:
1) VMA 2*5*400 ~ 95%
2) EF
3) AS10 3*2000 r=2'
4) SL 1h20 dt 4*6' FC42

S3:
1) EF + PPG
2) AS10 3000/2000/1000 r=2'
3) EF vélo
4) SL. 1h20 dt 3*8' AS21

S4:
1) VMA 2*5/6 30"30"
2) EF
4) 10km

J'émettrais volontiers quelques petite remarques

1/ vire moi ces récup' de 3' entre les blocs d'AS10 et remplace les par des 2' on n'est pas la pour se détendre la quiche

2/ compte tenu des volumes de travail dans les plages semi ou marathon que tu "t'infliges" mieux vaut faire des choix dans tes SL, soit tu bosses un plage soit l'autre mais là ça fait beaucoup je trouve. sur 1h20 ne dépasse pas 25 voire 30' de qualitatif, tu vas te fatiguer, mieux vaut (toujours selon moi) garder pas mal d'EF dans la SL et faire un peu plus de rythme dans la semaine.

3/ Même si tu tiens à conserver 2 EF par semaine sur 4 sorties je pense que ça serait bien d'en remplacer une en S2 genre
VMA 100 2*8*300 (ou des 400 à 95%)
EF
AS10
SL

4/ ne fais que 2 séances la semaine de la course
30/30 2*6 ou 3*5 ( ce coup ci tu peux mettre des récup' de 3' sans que je me moque ) le mardi et un petit footing le jeudi. on peut inverser mais je préfère ne pas te faire trop changer tes habitudes. J'avoue que j'ai bien flippé la semaine de mon 10 km lorsque j'ai enchainé un 12*400 le mardi et des 30/30 le jeudi