caro : qui va piano va sano

Pourquoi faire des sorties d'1h ? Je trouve cela trop pour une personne qui "commence" la CAP. C'est le meilleur moyen d'aller droit vers les petits soucis (notamment périostite pour un profil féminin).

Mieux vaut programmer une progression lente mais sûre

Ouah ! Grosse semaine que tu nous fais

Bravo à toi, mais prudence que toutes ne soient pas comme ça, il ne faudrait pas te blesser alors que tu commences à prendre plus de plaisir

Sinon, pour le fait de marcher pour revenir en EF, c'est primordial de la faire, surtout quand le terrain est accidenté. Bon j'avoue je le fais pas tout le temps

peut-être est-ce un peu trop mais honnêtement j'ai déjà diminué la fréquence des sorties, la vitesse pour faire un max d'EF si en plus je diminue la durée des sorties là je vais avoir l'impression de ne plus rien faire

sur des sorties d'1h en EF je ne suis pas essouflée et je n'ai aucune douleur donc je pense que c'est un bon "format" de séance pour le moment, peut-être que la sortie d'1h30 de l'autre jour c'était trop par contre mais il faut bien garder la motivation et le plaisir non ?

je me dis que pour le moment je travaille mon endurance grâce à ce format de séance et que dans quelques temps j'attaquerai un programme d'entraînement (lequel d'ailleurs ? peut-être finir une course de 10km) en vue d'un petit enjeu

je cours avant tout pour le plaisir et pour la forme mais il me faut quand même garder une motivation pour persévérer

pour le risque de blessure je fais énormément d'étirements et de yoga, je pense que ça aide pas mal même si on n'est jamais à l'abri bien sûr

TortueVolante écrit: Ouah ! Grosse semaine que tu nous fais

Bravo à toi, mais prudence que toutes ne soient pas comme ça, il ne faudrait pas te blesser alors que tu commences à prendre plus de plaisir

Sinon, pour le fait de marcher pour revenir en EF, c'est primordial de la faire, surtout quand le terrain est accidenté. Bon j'avoue je le fais pas tout le temps

je vais essayer de mieux gérer les côtes pour ne pas faire monter trop le cardio comme ça pas besoin de marcher pour revenir en EF pour moi marcher c'est vraiment l'échec, je sais que c'est bête et qu'en trail tout le monde marche par ex mais c'est mon challenge perso ; ne pas marcher tant que je suis encore capable de courir

ce matin 7.46km en 1h08 sur parcours facile 80% en EF et les quelques dépassements pas beaucoup au-dessus (5bpm max)

dis donc caro, tu serais pas en train d'en refaire un chouille trop???
on a dit 2 séances!!!! pas 3 plus une rando!!!!
tu vas te faire mal, c'est presque assuré...
enfin moi je veux pas te porter la poisse, et puis au final c'est bien toi qui décides, mais vas-y mollo, vraiment...sinon, tu n'auras bientôt que tes séances de kiné à nous raconter!!!
et moi je préfère lire des compte rendu de course vois-tu!!!

allez, des

Oui il faut garder la notion de plaisir, c'est même primordial !
Mais quand tu te blesses, que tu as une douleur gênante... le "plaisir" peut vite disparaitre. Quasiment 70% des coureurs récréatifs (réguliers) ont une blessure au cours de leur première année de CAP. Plus de 50% "abandonnent" ensuite la CAP. Pourquoi a-t-on avis ?

Diminuer la fréquence des sorties ? mais augmenter le temps et le kilométrage ? C'est le contraire qu'il "faudrait" faire (toujours dans l'optique de la prévention des blessures ), à savoir plus de sorties mais plus courtes de façon à laisser le corps s'adapter à ces nombreux microtraumatismes. Le corps est lent pour s'adapter (même s'il y a une part de "génétique" : on est pas tous égaux...).

La douleur/blessure est un signe que "c'est trop tard", un peu comme la soif

Actuellement tu cours ~3h pour un volume kilométrique de ~21km en 3 séances.
Tu pourrais descendre à ~2h, et faire 4 séances dont 2 successives : exemple :
lundi : renforcement musculaire
mardi : EF 30min
mercredi : Fartlek (=courir libre, pas de cardio, qu'aux sensations, sans se soucier de l'allure qui va naturellement fluctuer ^^) 35min
jeudi : libre
vendredi : EF 30min
samedi : renforcement musculaire
dimanche : EF 40min dont 2x5min "un peu plus rapide"

puis tu augmentes de 5min la séance EF du mardi/vendredi la semaine suivante, puis encore +5min les mêmes séances (+ Fartlek) la semaine suivante. Je ne pense pas que tu "perdrais" en plaisir (surtout avec une séance Fartlek qui sont en général très apprécié car Freeeeeeeeeee), cela soulagerait un peu des tendons/muscles... et faciliterait l'adaptation. Et à la fin du mois, tu pourrais basculer sur un "plan finir 10km" avec une bonne base .

Et encore, je suis parti sur ce que tu fais actuellement... mais dans l'idéal il faudrait encore diminuer la durée des sorties, et faire des EF de 20min, puis d'augmenter de 5min chaque semaine. Mais à mon avis, tu n'apprécierai pas ^^

Les étirements ne sont, à priori, pas nécessaire pour la CAP. Le stretching peut aider à redonner aux muscles leur longueur initiale mais ils doivent être léger (pas plus de 3x30s, on préconise même plutôt 3x20s ou 4x15s). Les séances d'étirements en dehors des journées CAP (et pas sur des "courbatures"), elles ont pour but d'allonger (un peu) les tendons/muscles, les séances durent plutôt 15 à 20min. Si la personne est "raide", cela peut l'aider. Sinon il n'y a pas forcément d'impact sur la CAP, et sur la prévention des blessures (je parle pour la CAP).

Marcher n'est pas un échec, on passe tous par là
Mieux vaut ça que de se foutre dans le rouge ^^