caro : qui va piano va sano

zdravo merci pour ces conseils et propositions
repartir sur des sorties de 20min en EF c'est grosso modo ce que je faisais il y a deux mois (5 à 6 sorties de 20min)
on m'a dit trop de sorties donc suis passée à 3 sorties mais j'ai allongé (progressivement puisque suis passée de 20min à 1h en 6 semaines)

du coup ton programme me tente bien mais avec des séances plutot 45min que 30min parce qu'en fait les 20 premières minutes de mes sorties j'ai l'impression que c'est le temps pour que je me mette "dedans" au niveau cardio et au niveau des jambes, je ne sais pas comment expliquer mais avant ces fameuses 20min j'ai l'impression que ce n'est pas fluide

bon j'ose à peine évoquer ma sortie du matin 6km en EF (98% du temps en-dessous ou en EF c'est mon record)
avec des variations d'allure entre 8' et 10'40 par km (l'inconvénient de courir sur un parcours vallonné FC moyenne 142 FCmax 148

Ben si raconte Tu as couru environ 1h non ?

Je te rejoins sur les 20min, je suis comme toi, je ne me sens vraiment 100% à l'aise qu'au bout de 15min. Avant ce seuil, c'est la machinerie qui se met en route (si j'étais une bagnole ça fumerait noir derrière ).

+1 avec vous les premieres foulees on se demande si on va tenir 10 minutes et apres ça se met en place

la solution c est de faire un marathon ça laisse le temps pour s echauffer

Pour un débutant, multiplier les sorties (mais courte et peu intense) cela favorise son adaptation biomécanique à la CAP. C'est 4 à 5 séances/semaines oui. Enfin on commence par 3, puis 4 et enfin 5. Puis on revient à 4 avec la monté (lente et progressive) en volume, voir 3 en fonction des autres activité de la personne.

Quoiqu'il en soit, il y a une règle simple à respecter : pour un débutant, pas plus de 6% de progression (5 c'est très bien) d'une semaine à l'autre (en terme de volume kilométrique et horaire) . De cette façon, on grignote mais on avance durablement et c'est bien là le principal ! On n'est pas des athlètes olympiques
Une fois plus aguerri, on peut augmenter cette progression pour tendre vers 8 à 10% max.

Pour tes séances, si le cardio a du mal à se stabiliser au début, tu peux palier à ce soucis par un échauffement un peu plus prolongé ou intense. Exemple :
circuit : à faire 2x (30s récup' entre les exo)
5x1min de "jumping jack"
4x1min burpee
3 accélérations (léger sprint) sur 30m

quelques talons fesses/montée de genoux pour compléter et hop tu es prêtes pour ta sortie running ! Et tu as déjà bien chaud ^^

Bah tu fais du tri, comme ça tu t'échauffes avec le natation et le vélo et ensuite tu dois pas être mal pour la course

je sors, je sors

Hier gainage, je me rends compte que j'ai progressé depuis quelques temps du coup je fais 5 fois 1min (je pourrai faire 2min au départ mais après j aurais du mal avec la suite) en planche sur mains puis sur avant bras. En latéral c'est plus dur 45sec au début j'ai reduit à 40 puis 30sec pour pouvoir faire 5 séries par côté

Hier soir soirée festive, couchés tard en ayant bu un peu du coup ce matin dur dur!
2km pour être dans le bain, pas vraiment essoufflée ni mal aux jambes mais j avais du mal à monter en cardio
il a fallu que je cours un poil plus vite que d habitude pour monter en EF et j'ai même fait une partie de la sortie sous l EF

Me demande si la gueule de bois fait baisser le cardio
pas mauvaise sortie au final mais sensations bizarres

Sur ce, nous sommes sur la route des vacances, j'ai emmené mes Brooks et j espère faire quelques sorties sur les plages belges