Armée de terre : running, muscu nutrition

salut à tous donc voila actuellement je vais commencer ma préparation physique pour les tests de rentrée dans l'armée de terre donc voici les test :

1 ) Epreuve progressive de course navette ( luc léger)

Palier 1 =8km/h Palier 7=11.5 km/h Palier 10= 13km/h Palier 12=14km/h

HOMME FEMME
E1 : 8 à 12 E1 : 5 à 7
E2 : 6 à 7.45 E2 : 3 à 4.45
E3 : 1 à 5.45 E3 : 1 à 2.45

2) Parcours d’évaluation physique

E1 : Note >= 17 pts
E2 :note <= 16 et >= 13 pts
E3 : <= 12 pts

OBSTACLES MASCULIN ET FEMININ POINTS

Plinth le candidat doit franchir l’obstacle d’un manière
Ou d’une autre sans contact avec les fesses 1
En cas d’échec, le candidat est classé E3
sur l’épreuve Du parcours

Tapis D> 2m garçon 1,5m fille 2
1,5m <D< 1m 1
D < 1m 0

Abdominaux 10 abdos par tour ( fille ) 2
15 abdos par tour ( garçon) 2

Poutre équilibre Réussite 1
Echec 0

Gue Réussite 1
Echec 0

Lancer de balles Lancer de trois balles de 200g dans un
cercle de 1,30 m de Diamètre distant de 9m 2

Temps/limite Temps< 1.5 mn 2



3) Tractions / suspension barre

HOMME FEMME

E1 : mininum 4 tractions E1 : >= à 10 secondes
Le plus possible Le plus possible

E2 : 2 à 3 tractions E2 :>= à 4 secondes

E3 : 0 à 1 traction E3 : < à 4 secondes


bon après j'aurai aussi un test de piscine d'où je devrai sortir un mannequin et un test de sprint .


pour ce qui est de mon programme de musculation ( 4 seance de muscu par semaine ) je vous met un lien : www.superphysique.org/articles/640

au niveau de ma nutrition je fais 4 repas + collation le soir

donc :

- je prend des hydrates de carbone (gainer) le matin, après le sport ou à 16h quand je fais pas sport
- je prend des protéine 50% lente et 50% rapide le matin, après le sport ou à 16h et avant de dormir

maintenant les questions sont les suivante en sachant que je suis asthmatique :

- combien de séance de running par semaine et quand dans la semaine ? en sachant que j'ai 3 mois pour m'entraîner
- j'augmente le rythme au bout de combien de temps ?

merci de me répondre

Salut !

Moi je vais te parler en tant qu ancien parachutiste au 8e rpima. La musculation c'est bien, mais le renforcement musculaire c'est beaucoup mieux pour l'armée. Oublie la fonte , priviligie abdos pompes tractions et montée de corde et piscine. Apres a l'armée ils preferent les "chats maigres" . En gros si tu es trop musclé tu vas galerer sur les parcours d'obstacles et les longues marches.La course a oied et super importante, essaye deja 3 fois par semaine a allure tranquille pendqnt un mois et apres tu augmenteras tes allures. Connaitre ta fcm serait pas mal pour suivre les differentes allures de courses.

LL'armée est une grande famille.

Strom xua snoc ( dicton de mon ancienne cie)

merci pour tes conseils et oui j'ai remarqué que c'est les "chats maigres" qui réussissent mais en tant que boxeur et joueur de football américain j'ai mon esprit de combattant à la force qui surpasse un gabaris de mon poid bon pour l'instant je commence à obtenir les resultat je pousse 100 kg en 1RM au Développé couché mais je compte arriver à 140 kg tout en conservant un poid de 80 kg pour mes 1m87

pour ce qui est de l'endurance je marche par phase quand y'a des gros matchs mais là j'ai bien pris en musculature donc je dosi changer de programme running donc je me suis fixé ceci dites moi ce que vous en pensez :

phase 1 : pendant 1 voir 2 mois du Running à mon rythme 4 jours dans la semaine sur 30 minutes pour le 1 er mois et le 2ieme mois 45 minutes ( lundi - mardi -jeudi - vendredi ) histoire d'avoir un souffle régulier.

phase 2 : commencer l le Running habituel et et sprints jusqu’à épuisement puis je ralentis pour récupérer mon rythme une fois que je l'ai récupérer je refais ça et ainsi de suite. ceci pendant 1 mois

phase 3 : tu court à un rythme plus rapide à présent grâce à ces efforts mais c'est pas fini ; tu vas courir 5 minutes à ton nouveau rythme et ensuite tu sprint en zig zag pendant 1 minute puis tu retourne à ton rythme sur 2 minute puis tu repars tu fais ça 5 fois et le reste du temps de ta course tu sprint tu t’arrêtes d'un coups pendant 5 secondes et tu reparts en sprint et ainsi de suite jusqu'à la fin de tes 45 minutes de course.

phase 4 quand je maîtriserai les 3 phases sans être "mort de souffle" je ferai la phase 3 sur de la pente histoire de complexifier l'effort à fournir et exploser les performances

Est ce que courrir 30 min sur un rythme tranquille te gene ? Ce qu'il faudrait savoir deja cestta forme physique en running. Si tu as du mal a enchainer 30 min sans t arreter dans ce cas la cours 2x15min avec 1mn30 de repose et peu a peu a chaque course tu diminue de dix seco de. Personnelement jetais en surpoid avant et jqvais donc du mal a tenir et jai donc commencer ainsi. Apres ce n'est que si tu ne tiens pas 30mn sans arret. Si tu les tiens essaye 45 min et si tu les tiens essaye une heure mais pas plus. Ensuite ce serz un travail specifiquemais deja sache ou tu en es reelement en run

bah j'ai un corps qui perd vite mais récupère vite, la aujourdui j'ai commencé le programme, j'ai galéré pour les 30 minute mais je me suis pas arrêté malgrés que les acides lactiques et les acides aduric commencer à me peser lourd dans les pattes au bout de 20 minutes j'ai lutter et je suis arriver mais faut dire que mon parcours de terrain est très instable car y'a plein de pente et de descente. je pense d'ici 2 semaine à 3 les 30 minute seront une balade de santé en sachant que j'ai un litre d'eau sur le dos pour boire

Kevin a très bien répondu je pense. A mon avis, arrête avec les protéines , ça ne sert à rien! les rambos j'en ai pas vu durant mon SN. Si on te voit prendre ces produits durant tes classes, tu vas le payer cher! tu vas en prendre pour ton grade si je puis dire .

Entraîne toi surtout aux abdos , pompes , tractions (avec les mains fermés vers l’extérieur et pas vers toi). Le plus ludique est d'avoir un parcours sportif à côté de chez toi et une fois par semaine, tu fais footing avec arrêt pour faire des tractions (2*20 ou plus), footing, abdos (2*50 ou plus), footing, pompes (2*50 ou plus).

Tu dois savoir courir longtemps parce qu'on passe son temps à courir. Il faut impérativement que tu puisses courir 2H! quand tu vas courir avec ton sac sur le dos en rangers, tu vas en c...r , Kevin sait ce que c'est les 8km tap.
Dès maintenant cours 3 fois par semaine, en footing au début, puis une fois par semaine tu fais une séance de fractionné, lent et vite.