Prépa Semi : Un peu perdu avec ma FCM

Merci smilk,

Oui pour l'AS21 la moyenne est autour de 164. j'ai essayé de vérifier que je me maintenais autour des 88% (d'après mon estimation FCM à 184 )..

Je suppose que cela dépend des individus, mais j'aimerais savoir dans ce cas à quelle fourchette de % de FCM peut on courir sur 11K en se considérant au max et avec une FC à peu près stable sur l'ensemble des 11K...

De toute façon, je vais essayer de ne plus me prendre la tête pour ça.

Pour les EF , Je cours doucement , je l'ai encore fait ce matin, pas drôle, mais reposant finalement...`
Pour la VMA, je ne dois pas être trop loin de mon estimation
Pour l'AS21, je ne vais pas m'occuper trop de la FC et plutôt de ma cible avec mon 4'/km.
Pour les 80-85%, je ferai un peu moins vite que ma cible et verrai ce que me donne le cardio.....

Personnellement, j'ai tenu 179bpm soit 91% de ma FCmax sur mes 2 derniers 10K faits à fond (ça devrait s'en rapprocher sur une course de 11) mais :
-J'ai atteint ma FCmax en fin de course,
-Ma FC n'a pas du tout été stable pendant la course (sur la dernière, moyennes kilométriques de 161, 171, 173, 178, 179, 181, 182, 184, 185, 194) ; ce qui paraît plus conforme à un effort "type course".

Plutôt que de partir sur des calculs à partir d'une FCM hypothétique, je pense que tu as raison de ne pas te prendre la tête. Reste la question centrale de la validation de l'AS21. Ca pourra être utile de regarder le cardio sur tes blocs de travail à AS21 ; mais plus que la valeur moyenne, regarder l'évolution de cette valeur durant les blocs.

Quant à ton objectif, si tu as fait le 11K à 12.7km/h, tu peux prendre comme objectif de base pour ton semi 11.7 km/h (on enlève 1 km/h en doublant la distance), ce qui fait 5'07/km.
Ton objectif paraît donc ambitieux mais pas impossible.

TU as raison, il y a une vraie différence à la fin., cette montée de la fréquence correspond à ce qu'on voit partout...
Moi cette stabilité en fin de course est bizarre, j'aurais du donner plus à la fin, mais j'étais vraiment KO, et ai serré les dents pour ne pas trop ralentir...
Mais comme cela n'est pas représentatif, je vais oublier cette référence, en considérant qu'elle supérieure à 176 ( je 'imagine pas avoir pu courir si longtemps si proche de la FCM ) , pour plus de précisions, je verrai avec le temps et mes résultats .

Sur une course bien menée, tu as forcément de la dérive cardiaque. Sinon, c'est que tu étais bien en dessous de tes capacités, comme de l'AS21 sur un 10k, ou de l'AS42 sur un semi.

PS : pour l'EF, perso, je peux savoir si je dépasse les 75/76% FCM sans regarder ma montre. Vers 147/148/149bpm (soit juste au dessus de 75% FCM), je sens un léger malaise respiratoire. Il y a vraiment un truc qui se passe à ce niveau là, je dois forcer un peu plus et c'est flagrant. Limite, je suis plus à l'aise à 155bpm.

Tu dois pouvoir trouver ce moment où "ça accroche".

Certainement avec l'habitude, pour le moment les sensations sont bizarres, je dois surtout me concentrer sur le fait de ne pas accélérer inconsciemment.

Pour la FCM, je comprends que la courbe ne plaide pas pour moi, mais je ne pense pas que j'aurais pu faire plus vite, surtout à la fin. Avec le temp et vos remarques, je me dis que j'aurais du essayer d'accélérer les dernières centaines de mètres mais je ne vois pas comment

Et franchement, j'aimerais l'avoir courue en allures AS21

Pourquoi se stresser tellement avec le cardio si tu ne sembles pas sûr des valeurs que tu utilise (notamment le max)?

Ne pas oublier que s'entrainer au cardio n'est qu'une école d'apprentissage parmi d'autres (meme si elle est particulièrement favorisée sur ce forum), il faut prendre les choses avec du recul.

Surtout que tu utilises un pourcentage qui me semble arbitraire (88%) pour determiner ton allure semi-marathon. Qui te dit que le vrai chiffre n'est pas 89 ou 90% par exemple? ou meme 85 avec ton niveau de forme actuel? On est tous différents, il n'y a pas de chiffre magique.

Outre le développement du système cardio vasculaire (que tu suis avec un cardio fréquencemètre que tu le fais), il y a le développement du système neuro musculaire (tu habitues ton corps à courir à une allure donnée, avec la cadence, longueur de foulée et tout ce qui va avec).

S'entrainer à une FC donnée pour une allure donnée risque de fausser plein de choses. Exemple: tu t'entraines à 30˚C, à 88% de FCmax tu vas courir à une allure X. Ta course est debut octobre, il fait 15˚C, à cette meme FC tu cours à une allure qui est 20"/km plus rapide. Ton système neuro-musculaire risque de ne pas etre préparé suffisamment, et tu vas commencer à avoir de la fatigue périphérique, qui va intervenir bien avant la fatigue cardio vasculaire.

La façon la plus juste de préparer une course est de se baser sur une performance récente (moins de 6 semaines) et d'évaluer un objectif selon ça. En debut de plan, ton AS21 vas certainement plus correspondre à ton allure seuil lactique (allure que tu peux tenir en course sur 1h), mais le temps passé à bosser à cette intensité va preparer ton organisme, et la FC correspondante va évoluer d'elle meme. L'augmentation de la durée des fractions d'allure spécifique aide à preparer à l'effort final.

Après pour la comparaison entre les personnes, tout depend du temps que la personne va mettre pour courir ces 10km, 11km, ou autre distance. Je me vois mal courir un 10km à la meme intensité que le mec qui le court en 29', et je le cours certainement pas à la meme intensité qu'un autre qui le court en 55'. Et meme si les deux athletes ont couru la meme distance à la meme allure, certaines personnes encaissent mieux un niveau de souffrance plus élevé.

Du coup, deux personnes parfaitement identique d'un point de vue fitness ne courront pas une meme course à la meme allure, parce que A va tolérer la douleur liée à l'effort mieux que B.

Meme si les deux ont les memes FCmax, l'un va etre capable de courir cette distance ce jour là à une intensité plus élevée.

D'experience, du moins sur les distance du 1600m au semi-marathon, je connais pas au-delà/en-deça, je pense qu'il vaut mieux travailler l'allure spécifique à l'allure (estimée à partir d'une performance réelle et récente) qu'au cardio. Tant pis si il est plus haut. Tu peux utiliser le cardio comme un outil pour suivre l'evolution sur plusieurs semaines, et voir comment ton organisme réagit à l'allure, pour pouvoir ajuster éventuellement ensuite.