Prépa Semi : Un peu perdu avec ma FCM

Bonjour à tous,
Voilà, j'ai lu de nombreux posts et du coup ça a remis en question plusieurs de mes données.
Je ne suis plus tout jeune et cours depuis quelques années.
J'avais fait il y a 4 ans un semi en 1h48, et me suis blessé régulièrement (claquages essentiellement ). du coup je ne fais que peu de courses j'ai fait un un 11KM à 12.7 kmh en juin.
Ca c'est pour l'historique , Mon sujet est celui-ci :
J'ai calculé ma FCM et VMA en courant sur tapis, ma VMA était de 14.5 et ma FCM de 176.
J'ai fait mon plan d'entrainement de semi, j'en suis a la 4eme semaine, avec ces valeurs ( pour le 11K aussi ).
Et en vous lisant j'ai calculer ma FCM par rapport au 11K ou j'étais quasiment toute la course à 170 BPM. Alors à l'évidence ma FCM est nettement au dessus des 176,
Il ne faisait pas trop chaud ce jour là, pensez vous qu'en imaginant avoir couru les 11K à 92% de ma FCM c'est cohérent et du coup ma FCM serait de 185 ?
Et dans ce cas mes valeurs repéres deviendraient
* EF à 140 max
* SL à 158 max
* AS21 à 167 max ( je vise un 5'/K )
Pour info je viens de faire une AS21 avec 3*2000 a 4:45 de moyenne à 165 bpm.

avant de lire tous ces posts, je ne pensais pas que le respect de la FC était aussi important, du coup j'ai besoin d'être rassuré sur ces valeurs qui prennent toute leur importance.

Merci par avance pour vos réponses.....

Salut,

Quelle valeur de FC as-tu atteint à la fin de ton 11K ?

J'étais à 170, elle n'a varié que de plus ou moins 3 ppm tout au long du parcours mais il faut avouer que j'avais une tôt à faire peur

Si tu veut toucher ta FCM la solution la plus simple c est 8 kilo à bonne allure et les deux derniers à fond

Mais fait attention car certains on une EF assez basse mais des allures 10/21/42 plus rapides que d autres qui maîtrisent bien EF car plus tu travaille une allure plus ton cœur aime ça

Pour le test de la FC, ce qui me gène est qu'on essaie de respecter au pourcentage près, alors que la valeur maxi n'est qu'approximative.
Ce test des 2 derniers kilomètres à fond, je vais essayer de le faire, en plus de mon plan d'entrainement du semi; mais je me connais assez pour imaginer avoir du mal à être toujours à fond les deux derniers . C'est pour ça que se baser sur les 11k me plaisait bien...

Si, sur ton 11km, ta FC n'a varié que de 3bpm, alors tu n'étais pas à AS10, mais au dessous. Je crois qu'il va t'être nécessaire de faire un test sur une course genre 5 ou 10km et comme le mentionne Jean-Marc, de terminer les 2 derniers km à bloc, en essayant d’accélérer de plus en plus sur les derniers 500m.

Il faudrait les courbes de FC de ton 3x2000 à AS21 pour avoir plus d'info.