Conseil premier semi

Bonjour,

Je suis un débutant ... je cours depuis 4 ans mais avec de grandes périodes d'arrêt.
Je m'y suis remis sérieusement mais sans aucun objectif de performance. J'ai fait environ 35-40km par semaine dans les deux derniers mois. J'arrive a courir 2h sans forcer, mais le plus souvent à 8km/h. Je fais 16km mais commence a avoir des douleurs aux articulations après (pas horrible non plus). Ma VMA est de 12, 12,5. Pour me donner un objectif je me suis inscrit pour le semi dans maintenant 3 semaines (un peu sur un coup de tête). Je vaux 25mn au 5km et 53 au 10km ...

Alors quelques questions:
- est-ce dangereux même sans objectif particulier de temps ... pas envie de me blesser
- sur quelle allure je devrais partir / quel temps viser?
- Quel serait le meilleur entraînement pour finir bien dans les 3 semaines qui restent?

Merci pour votre aide!

3 semaine pour preparer un semi quand on a aucune experience c est suicidaire

pour moi tu n aura qu un objectif le finir ,et avec une prepa si courte seules les sensations compterons

perso j ai repris la course en juin et j ai programmé un semi pour le printemps,car c est des distances qui demande une preparation serieuse

Bonjour,

J'ai l'impression que de te lancer sur semi est un peu prématuré. C'est pas tant le fait que tu ne t’entraînes pas mais c'est un peu récent.

De plus, je suit actuellement un plan pour finir le semi-marathon et je ne suis pas à un tel volume d'entrainement (perso max 30km par semaine).
Peut-être t'entraînes-tu 4 séances par semaine ? Mais encore une fois étant débutant cela me parait beaucoup.

Bref, se donner comme objectif de faire un semi pourquoi pas ? Tu pourras le finir, mais il me semble que tu risques la blessure si tu ne fais pas très attention.

Salut et bienvenue,

Je rejoins l'avis de mes camarades, faire un semi sans réelle préparation, ce n'est pas très raisonnable, surtout si c'est la première fois que tu cours sur une telle distance. D'ailleurs, tu as pu en juger lors de tes sorties de 2h, les longues distances sont éprouvantes d'un point de vue musculaire et articulaire. Mieux vaut donc savoir réellement où l'on met... les pieds. Les 5 derniers km d'un semi sont souvent les plus difficiles et peuvent rapidement devenir un long chemin de croix si le corps refuse d'avancer.

Néanmoins, si tu veux réellement participer à ce semi, je te conseillerais simplement de faire cette course à un rythme tranquille, sans forcer, en EF, comme les sorties longues que tu fais actuellement. Cela t'évitera de trop solliciter ton organisme.

Pour ce qui est de l'entrainement, inutile de vouloir bouffer du kilomètre si près de l'échéance. Cela ne t'apportera que de la fatigue et sera peu profitable pour ta course.

Quant au chrono, mieux vaut l'oublier, tu ne dois avoir qu'un seul objectif en tête: terminer.

Tu as l'air de courir régulièrement et ton volume hebdomadaire est suffisant pour faire un semi dans de bonnes conditions. Durant les 3 prochaines semaines :
- 1 semaine intensive avec une SL de 1h45 dont plusieurs fractions longues à AS21 (env. 10km/h pour toi je pense), ça peut être 3*15' à AS21 ou 4*12', etc ...
- 2 semaines plus légères pour récupérer de tous tes efforts précédents et faire du jus pour le jour J. Donc plutôt des séances de 40' à 1h, 2 à 3 fois par semaine, et en EF.

Le jour de la compétition, si tu as un cardio, tu devras courir à la vitesse préconisée, soit 80-85% de ta FCM. Sinon, en se basant sur les temps donnés au 5 et au 10km, tu peux envisager 2h sur semi sans se faire trop mal.

Bon entrainement.

Pour moi, si tu tiens 2h sans forcer, c'est bon signe. De plus ton volume d'entrainement est plus qu'honorable.
Voilà pour les points positifs.

Pour les bémols, il y a bien sûr tes petites douleurs aux genoux et peu être une relative inexpérience. En 3 semaines tu vas faire 2 semaines de travail spécifique, puis 1 semaine cool... c'est très léger et je n'en sais pas assez sur ta prépa pour t'orienter plus.

Donc moi je pense que tu peux l'avoir dans les jambes, mais il va falloir faire très attention à ta vitesse de course, tes sensations, etc

Pour les histoires de chrono, vu ta vma et ton 10km, part sur un bon 2h - 2h05 - 2h10 à la grosse louche, mais il ne faut pas te focaliser dessus, fait le aux sensations pour être le plus à l'aise possible