Suivi de papadjé [Retour et (plans 2015) news 2019...]

Bonjour à tous !
voila apres 15 jours d'arret et d'exces en tous genres c'est la reprise. J'ai a ttaqué hier soir un plan sur 12 semaines et 5 seances. Je me laisse 3 semaines pour décider si l'objectif sera un marathon ou un semi.
Donc hier: EF
45'
9km500
puls max 175, moy 156.
Sensations moyennes et leger douleur au genou sur la fin...
@+

papadje écrit:

Sensations moyennes et leger douleur au genou sur la fin...

normal, faut que la machine se ré enclenche:woohoo: ! bonne reprise !

Mercredi: PPG cotes
temps: 54'
dist: 10km6
2 x 4 cotes de 45'
puls: 198 max 164 moyenne

Jeudi EF
temps: 62'
dist: 12km2
Km +rapide: 4'46"
Km +lent: 5'32"
puls: 172 max 159 moyenne

Vendredi VMA 2 x 8 30"30"
temps: 50'
dist: 10km
2 x 8 30"30"
puls: 195 max 162 moyenne

Dimanche SL
temps: 70'
dist: 13km4 (200mD+)
Km +rapide: 4'48"
Km +lent: 6'11"
puls: 175 max 155 moyenne

Bilan de la 1ere semaine:
4h44
55Km6

@+

Lundi: PPG
temps: 50
dist: 5km d'echauffement puis2 x 8' montees genoux/talons fesses/foulees jambes tendues/foulees bondissantes puis gainage
puls: 178 max 154 moyenne


Mardi EF
temps: 60'
dist: 11km6
Km +rapide: 4'37"
Km +lent: 5'43"
puls: 166 max 150 moyenne

@+

Séance du jour : VMA
2 x 8 X 200 a 105% vma=> 40" et r=40"
temps: 55'
dist: 10km5
1ere serie: 40",40",40",41",40",39",40",40"
2eme serie:40",40",40",40",40",40",39",37"
puls: 193 max
super sensations malgre la chaleur, tres bonne seance de reprise vma.

@+

Vendredi EF
temps: 60'
dist: 12km
Km +rapide: 4'34"
Km +lent: 5'25"
puls: 167 max 157 moyenne

Dimanche SL
temps: 80'
dist: 16km1 (140mD+)
avec 2 x 8' à AS21 (1km8)
puls: 183 max 161 moyenne

Bilan de la 2ème semaine:
5h04
58Km9

@+