Robin : à l'assaut une dernire(?) fois d'un RP...

robin écrit:

YMCA écrit:

Avant la reprise : muscu, piscine ?
Muscu orientée course à pied ?
Tu peux détailler ?

Non juste gainage, abdos, chaise (plus spécifique cap) pour renfort global. Depuis un an que je m'entraine ça m'a fait beaucoup de bien alors je vais juste intensifier cela en vue de l'objectif du printemps qui sera celui qui va absorber le plus de volume kilométrique.

tu fais ça tous les jours ?
je suis sûr que ça me ferait du bien mais je ne suis pas tyrès motivé là dessus

J'avais raté ta réponse.
Vu.

Je me repose encore cette semaine : un peu de vélo (mais il fait froid), un peu de muscu, de la piscine si je retrouve ma carte d'entrée...
La douleur au pied consécutive au marathon s'est bien estompée. je vais être un peu inquiet à la reprise mais j'ai malgré tout bon espoir.

le programme des courses est grosso modo établi pour 2012 où je vais courir 3 lièvres mais à 3 moments différents. Les deux principaux objectifs sont annecy au printemps ( ) et le semi de Lyon à l'automne (SAS A ). Si entre les deux, je peux faire sauter quelques durites sur 10 km, tant mieux...

1) 16 semaines me mèneront à annecy :

S1 à S6 = repise + plan 10km avec développement VMA
-> en S5, 10 km de chasse sur rhône (si profil plat)
-> en S8, 10 km de st priest 19/02

S7 à S16, 10 semaines de prépa marathon en raccourcissant le développement général qui aura été fait précédemment et en rallongeant un peu le travail spécifique avec notamment davantage de travail de fractionné long (allure supérieure à AS42 et inférieur à VMA du style 5*1000m)
-> en S11 : semi de Bourg en Bresse 10/03 : 12 1er km à AS42 puis la fin à 15 km/h si la forme est déjà là !


2) 2 semaines de repos complet ensuite

3) 9 semaines ensuite de prépa 10 km pour mener au 10 km de riorges fait l'an dernier
S1 : reprise douce
-> S2 : pourquoi pas le 10 km de Bron 13/05 en servant de lièvre à ma femme en 47-48' par exemple
-> S5 : 10 km du Coteau 01/06 , très convivial, plat comme la main. je ne veux pas le rater, même si le pic de forme ne sera peut être pas là.
-> pour le pic de forme, ce sera corbas en S8 24/06 (parcours à étudier; en partie sur chemins plats) ou Riorges en S9 : 29/06

4) Grosse coupure estivale puis des vacances, de la grimpe, du vélo en europe, un peu d'EF

5) reprise mi-aout : prépa semi marathon
S1 à S8 : vma + PPS + AS21 en vu du
-> semi de Lyon 07/10

puis S9 à S14 : repos + AS10-AS21
-> semi du beaujolais en S14 17/11

6) fin d'année cool à l'envie : fartlek, EF, AS10 en vue de :
-> corrida Chalon sur saone le 9/12

Si je fais tout ça, ce searit ma première vraie année de CAP complète. Le plus dure sera de s'écouter pour éviter la blessure.

Voila un beau programme, bien organisé me semble-t-il.
Annecy c'est sympa. J'ai couru le semi 2011. Le site départ arrivée est très beau. Il y a du monde. L'organisation était bonne.
Un petit conseil : ne tarde pas si tu dois réserver un hôtel.

YMCA écrit:

Voila un beau programme, bien organisé me semble-t-il.
Annecy c'est sympa. J'ai couru le semi 2011. Le site départ arrivée est très beau. Il y a du monde. L'organisation était bonne.
Un petit conseil : ne tarde pas si tu dois réserver un hôtel.

Hotel réservé

A Annecy, y a-t-il des sas de départ ou bien chacun se positionne à l'arrache ?

C'est important de se structurer un bon programme pour la nouvelle saison. Ca motive et donne envie de revenir plus fort encore