MAT en CAP

Salut tout le monde
en ce jour du semi d'Orvault je me prépare à attaquer ma dernière semaine avant mon premier semi dans le marais de Brière dans le 44 (champêtre et tout). Voilà donc je demande aux spécialistes un petit avis sur cette dernière semaine du plan finir le semi (12 semaines à 3 séances par semaines).
Normalement 1 séance en EF de 50' et une séance en EF de 40'. Je me demande donc quand positionner la dernière séance en EF avant le semi : 2 ou 3 jours avant ? C'est vrai que là je commence à avoir des fourmis dans les jambes tout en sentant bien les 11 semaines d'entrainement derrière (= une certaine fatigue musculaire).
Après une question qui a certainement posée à de multiples reprises : quelle nutrition la semaine avant ? des pates pendant 2 jours avant, juste la veille au soir ? Chocolat, bière (avec modération) autorisés ? etc...
A + et merci de vos avis

salut mat44,
pour mon semi d'orvault l'année dernière, j'ai mis mon EF le samedi pour pouvoir être dedans mentalement jusqu'au bout et reculer mon impatience.
Maintenant, si tu es assez fatigué, passe la séance au jeudi et tu n'as plus qu'à te reposer jusqu'au jour J.
Concernant l'alimentation, si tu as été correct durant ta prépa, ne change rien à part les pâtes obligatoires le samedi soir.
Et, pour finir, je dirai merde à toi et après tout c'est juste un semi et tu t'es entrainé pour.

Bonjour, je dirais comme Bogoss, pour le semi de Paris j'ai fais ma dernière séance EF le samedi matin, après c'est aussi suivant tes sensations, à toi de sentir ce que te demandent tes jambes

Salut et merci les gars
comme je n'ai pas l'habitude de courir 2 jours consécutifs mais que d'après ce que je comprends plus la dernière EF est près du semi, le mieux c'est, je vais choisir l'option de l'EF le vendredi.
Sinon parta partie obligatoire la veille au soir, mais pas de gavage pendant 2 jours
A+ et merci

MAT44 écrit:

Sinon parta partie

PASTA partie !

Alors voilà, j'ai commencé sur ce forum par un sujet un peu présomptueux pour qqn ne courant 2 fois par semaines que depuis 1 an genre : finir son premier marathon impression de régresser. Puis j'ai écouté les expéreinces des uns et des autres et je me suis résigné à faire déja un premier semi puis on verra. Achat d'un cardio fait et premières déceptions suite à allure d'EF passée le Plan finir son premier semi se passe parfaitement, le plus dur étant de tjs en garder sous le pied pour le jour j. objectif perso moins de 2 heures et mieux serait super.

Alors voilà, il était une fois :
Semi de Brière le 21 Mars 2010 - enfin mon premier semi après 12 semaines d'entrainement sérieux
Super temps 10°C et ciel bleu, semi "roulant"
Les potes sont là pour m'encourager, bonne ambiance bon enfant, champêtre, 1300 participants au semi tout de même, tous les clubs de la région sont représentés St Nazaire, Nantes et qq tête d'affiche en hommes moins d'1h15 et en femme moins d'1h17 !!

petit échauffement de 10 minutes en trottinant (pas prévu au prog initial mais comme tout le monde le fait je me dit que ce doit être bien), les muscles des jambes sont durs mais j'ai l'habitude, si je ne pars pas trop vite ça va passer, les cros si j'ai une crampe au bout de 500 mètres.


Objectif au départ : ne pas dépasser 160 au premier kilo (83%) et 165 au deuxième kilo (86%) puis se caler sur 170 à la fin de 3ème kilo (88%) - Coup de feu du starter juste avant j' avalé mon gel anti oxydant comme prévu - objectif atteint avec temps pas trop minable pour moi 6'15 au 1er et 5'58 au 2ème pour finalement 5'28 au 3ème - ça y est c'est parti. Pendant ces 3 premiers kilomètres je ne cesse de me faire doubler mais ça va je m'y attendait. A partir de 3ème kilo je ne me ferai plus doubler que par 4 ou 5 personnes et je ne cesserai de doubler des coureurs ou plutôt des soufleurs... peut être une centaine.

Ensuite tout se passe comme sur des roulettes. Allure autour de 5'30, bpm autour de 170 / 172 (88 à 89% théorique). Un premier gel juste avant le 7ème kilo, 2ème autour du 13ème kilo. Un peu d'eau de mes gourdes, aucun arrêt aux stand, autonomie max. C'est bon j'ai les jambes, respiration calme, quasi inaudible pendant que j'entends souffler autour de moi à plein poumon. J'ai l'impression de pouvoir courir ainsi pendant des heures. Je vois bien ceux qui s'entrainent pour le marathon, foulée cool, ils discutent par petit groupe genre sortie du dimanche (ce qui est le cas)

Après le 10ème kilomètre j'ai du mal à rester sous les 173 bpm (90%), mais je me retiens, objectif ne pas se lacher avant le 16ème kilomètre, j'ai des fourmis dans les jambes... je trépigne. Déja 15km et les jambes sont légères, hallucinant sachant que sur le plan on ne court jamais plus de 30 minutes à cette FC, les mystères des plans de Gilles. Ca y 'est le 16ème est en vu, ça commence à flancher de ci de là, mais c'est sympa les coureurs s'encouragent entre eux. Ne plus regarder le cardio, j'ai de super jambes, ne pas se bruler avant le 18ème. 3 mois d'entrainement à limiter ses allures et bpm pour connaître ces 3 derniers kilomètres de lachage complet. Gel coup de fouet et c'est parti, je me sens super bien, je ne me voyais pas à cette allure en fin de semi, course cadencée, je double je double, qqns sont aux abois (peut être partis trop vite !) qqns comme moi en avons dans les chaussettes, dernier kilomètre je me lache 4'20 !! soit presque 2 minutes de moins que le premier et minute de moins que ma moyenne... quelle perf pour moi... tous les potes sont là à l'arrivée ça crie ça hurle alors je me remets impec sur la dernière ligne droite, j'entends le speaker dire "des concurrents arrivent encore" (sous-entendu chuis dans les derniers c'est pas grave quel pied) sourire surtout sourire. quel pied :résultat chrono officiel 1h55 perso 1h54'14".

Super content du chrono compte tenu du déroulement de la course, super sensations de facilité, j'en ai encore sous le pied vu les 3 derniers kilomètres : 4'47 - 4'39 - 4'23 (contre 5'20 à 5'30 tout le long du semi) et là on dit merci Gilles.

Autre surprise je termine à 191 bpm : ma FCM est donc au dessus de ce que je pensais (190 théorique !) - à tester dans le mois prochain avec la VMA. Un peu mal aux fessiers et au bas des abdo (peut être le noeud du cuissard) : conclusion apprendre les PPG / PPS pour l'avenir. Et tjs cet ongle noir à côté du gros orteil, pourtant chaussures OK pointure +1. A voir après. Pas mal au genou (merci l'osthéo), pas mal à la cheville (merci le podologue et le généraliste)

Maintenant repos pendant une semaine, peut être un peu de piscine puis en fonction des sensations, nouvel objectif semi ou 10km pour juin ou juillet. Sachant qu'en novembre il ya les 20km de Paris je crois. Je verrai, peut être l'idéal est de faire du 10km pour travailler la vma et améliorer mon chrono du semi: 1h50 je pense à ma portée, 1h45 un jour peut être. Autre idée faire des courses avec les potes ce serait le top, je vais me les motiver.

En tout cas un grand merci à Gilles et à tous les coureurs qui font vivre ce forum.