Olivierlp

10/05 4x3' à 80%VMA :

Première séance de la semaine très agréable. Comme souvent je démarre avec 20' d'échauffement tranquille. Ensuite j'ai effectué 3' de course à ~80%VMA suivi de 3' de repos. Donc une séance relativement tranquille notamment avec ce beau temps.

Distance : 8,55km
Durée : 49'
Allure : 5'44"/km
Intervalles d'entraînement :
12' ; 2,79km ; 4'18"/km
Fc moy : 154bpm (78%)
Fc max : 186bpm (94%)

11/05 EF à jeun :

Footing habituel à jeun, en EF. En revanche bien plus court que d'habitude pour pas trop forcer.

Distance : 4,49km
Durée : 32'46"
Allure : 7'18"/km
Fc moy : 142bpm (72%)
Fc max : 151bpm (77%)

12/05 Balade gravel :

Petite balade pour le réveil musculaire très tranquille. Avec un peu de pluie à travers les bois : le grand mix avec du calcaire broyé, du sable des dunes, de la terre, du bitume...

Distance : 18,48km
Durée : 53'04"
Allure : 20,9km/h
Fc moy : 135bpm (69%)
Fc max : 158bpm (81%)

13/05 4x1000m :

Séance très appréciable avec ce 4x1000m avec 2' de repos ; Couru à 4'10"/km soit un peu plus lente que mon AS10 de forme.

Distance : 9km
Durée : 49'41"
Allure : 5'30"/km
Intervalles d'entraînement :
16'41" ; 4km ; 4'10"/km
Fc moy : 161bpm (82%)
Fc max : 187bpm (95%)

14/05 Renforcement musculaire Full Body :

Séance de renfo full body qui a durée à peine plus de 1h.



15/05 Footing EF :

Footing rallongé car d'excellentes sensations. Je n'avais pas couru 1h depuis pas mal de temps. Du plaisir malgré une allure d'EF bien en dessous de l'an dernier.

Distance : 8,71km
Durée : 1h
Allure : 6'53"/km
Fc moy : 135bpm (69%)
Fc max : 142bpm (72%)

Bonne semaine avec près de 31km couru ! On continue progressivement. En revanche très peu de vélo avec seulement une sortie de 18km.

Belle semaine, avec de belles séances !! ... et une séance de renfo qui pique !

19/05 10x1'/1' à AS5km

Première séance de la semaine un mercredi… Je commence tard mais je comptais faire une semaine relativement tranquille encore.
Séance relativement "facile" pour travailler un peu l'allure 5km. En revanche des séries courues en dent de scie : 3'58"/km pour la plus longue contre 3'31"/km la plus rapide.

Distance : 8,08km
Durée : 45'
Allure : 5'34"/km
Intervalles d'entraînement :
10' ; 2,67km ; 3'45"/km
Fc moy : 156bpm (79%)
Fc max : 184bpm (93%)

20/05 EF

Distance : 7km
Durée : 45'
Allure : 6'25"/km
Fc moy : 140bpm (71%)
Fc max : pic à 158bpm (80%)

21/05 Petites sorties plaisir CAP + Vélo

Courte sortie relativement tranquille pour faire tourner les jambes.
4km à 4'45"/km de moyenne en negative split avec un premier km à 5'20" et un dernier à 4'20".
Suivie d'une balade à vélo :

Distance : 16,46km
Durée : 40'34"
Allure : 24,3km/h
Fc moy : 162bpm (83%)
Fc max : 178bpm (91%)

23/05 Footing + 8' à AS10km

Sortie rapide avec un bloc au lieu de 2. Oui... Vendredi soir hots dogs, samedi midi pizza, samedi soir hots dogs, dimanche midi burgers... Autant dire que je me suis traîné tout en ayant un point de côté les 5 dernières minutes.

Distance : 5,44km
Durée : 30'
Allure : 5,31"/km
Intervalles d'entraînement :
8' ; 1,9km ; 4'12"/km
Fc moy : 160bpm (81%)
Fc max : 193bpm (98%)

Semaine tranquille avec environ 25km de CAP et 16km de vélo.

Après une semaine tranquille j'ai entamé cette nouvelle semaine de façon sérieuse. Je suis un plan 10km en 6 semaines avec 4 séances (plus un peu de vélo) histoire de servir de "lièvre" pour un ami lors d'une course de 10km qui aura lieu dans 6 semaines. Il vise environ 4'30"/km donc pour ce plan je prendrais plutôt 4'10 comme AS10km histoire de travailler un peu.

24/05 1-1 EF :

Distance : 7,37km
Durée : 45'
Allure : 6'07"/km
Fc moy : 139bpm (71%)
Fc max : 147bpm (75%)

Après ce footing tranquille j'ai fais un petit peu de vélo : 10km avec une allure de 20km/h

25/05 1-2 EF :

Encore une petite séance d'EF

Distance : 7,36km
Durée : 43'
Allure : 5'50"/km
Fc moy : 145bpm (74%)
Fc max : 152bpm (77%)

26/05 1-3 VMA 2x8x200m :

Bonne séance de VMA avec 30" de repos entre les séries et 3' entre les blocs.

Distance : 8,62km
Durée : 47'05"
Allure : 5'28"/km
Intervalles d'entraînement :
11'05" ; 3,2km ; 3'28"/km
Fc moy : 162bpm (82%)
Fc max : 191bpm (97%)

28/05 Balade à gravel :

Petite sortie à vélo avant le petit déjeuné et avant le boulot.

Distance : 18,6km
Durée : 51'54"
Allure : 21,5km/h
Fc moy : 129bpm (66%)
Fc max : 149bpm (76%)

29/05 1-4 SL-80/85 :

Première sortie longue depuis des lustres (ça se voit sur mon allure faible et mes jambes fatiguées à la fin) avec 2x10' à 80-85%fcmax et 2' de repos entre les blocs. Le cardio qui a eu un bug avec un pic durant 5 secondes atteignant 90% de ma fcmax... Je vais finir par changer de montre.

Distance : 13,09km
Durée : 1h20'
Allure : 6'07"/km
Intervalles d'entraînement :
20' ; 3,86km ; 5'12"/km
Fc moy : 148bpm (75%)
Fc max : 177bpm (90%) --> Bug plutôt 170bpm et encore...

30/05 Gravel :

Distance : 32km
Durée : 1h18'
Allure : 24,7km/h
Fc moy : 149bpm (76%)
Fc max : 175bpm (90%)

Belle semaine qui ressemble enfin à une semaine typique d'avant.
CAP : 36,4km ; Vélo : 60,6km

Les premières SL quand on n'en a pas fait depuis un moment sont souvent un peu dur. C'est aussi souvent pour ça qu'on préconise d'y aller progressivement en augmentant petit à petit distance ou durée, afin de s'y réhabituer physiquement et psychologiquement aussi.

Quelle chrono sur tes 200m ?

Concernant ton rôle de futur lièvre, je te préconise quand même de travailler un peu ton allure 4'30''/km, histoire que tu la mémorise un peu. Car en t’entraînant sur une base de 4'10''/km certes tu seras plus à l'aise mais tu risques peut-être de partir trop vite pour ton suiveur. Ce que tu peux faire c'est que tu séances où tu travailleras ton AS10, c'est soit la première fraction tu l'as fait sur 4'30 et le reste sur 4'10. Soit tu te rajoutes à la fin une dernière fraction (que tu peux réduire d'un quart ou moitié) que tu feras sur 4'30.

Bon courage pour la suite du plan.

Pour l'allure cible, tu seras forcément plus facile si tu t'entraines sur une cible plus rapide, mais pour la respecter le jour J, une ou 2 séances d'allure cible réelle devraient être suffisantes, et comme ce sera facile, tu peux même les prévoir la dernière semaine avant la course. Sans forcément faire bcp de volume, par exemple qq 1000m (pas bcp plus court pour bien mesurer la vitesse). Et le jour de la course, bien surveiller le chrono régulièrement ...
On a fait comme ça cette semaine avec le coach, j'avais un 5000m prévu vendredi, sachant que ça faisait qq semaines que je travaillais l'allure bcp plus rapide pour le 1500m que j'ai couru le samedi précédent, et j'ai eu du mal à tenir l'AS5 au début car c'était vraiment peinard (bon ça m'a pas empêché d'exploser avant la fin du 5000 parce que je n'avais pas assez récupéré)