[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Une petite sortie matinale avant que tout le monde se lève et notre départ pour un we de camping de le marais de la Brière.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,58 km
Temps: 1h02'01''
Allure Moy: 4'55''/km soit 12.2 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +80m / -80m

1. 1km en 5'52'' : 5'52''/km (00:05:52) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'25'' : 5'25''/km (00:11:17) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 136 (70%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 5'04'' : 5'04''/km (00:16:22) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 147 (75%) - 15m D+ | 5m D-
4. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:21:22) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 13m D-
5. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:26:30) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 156 (80%) - 31m D+ | -- D-
6. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:31:20) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 20m D+ | -- D-
7. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:35:57) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 145 (74%) - 2m D+ | 10m D-
8. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:40:44) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 141 (72%) - 3m D+ | -- D-
9. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:45:17) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | 17m D-
10. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:49:59) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | 18m D-
11. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:54:46) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 141 (72%) - 4m D+ | 3m D-
12. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:59:21) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 2m D-
13. 0,58km en 2'40'' : 4'38''/km (01:02:01) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | 8m D-

De nouveau une sortie matinale dans la campagne de Saint Lyphard. Pas une seule bosse sur mon parcours ça me change.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,6 km
Temps: 1h01'48''
Allure Moy: 4'32''/km soit 13.24 km/h
Dénivelé: +38m / -37m

1. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:05:08) - -- D+ | 1m D-
2. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:09:48) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:14:28) - 5m D+ | -- D-
4. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:19:00) - -- D+ | 6m D-
5. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:23:35) - 15m D+ | -- D-
6. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:28:09) - -- D+ | 7m D-
7. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:32:32) - 5m D+ | 10m D-
8. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:37:09) - -- D+ | 4m D-
9. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:41:34) - -- D+ | 2m D-
10. 1km en 4'08'' : 4'08''/km (00:45:43) - 3m D+ | -- D-
11. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (00:49:59) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:54:47) - -- D+ | 7m D-
13. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:59:11) - 7m D+ | -- D-
14. 0,6km en 2'36'' : 4'21''/km (01:01:48) - -- D+ | -- D-

SL réalisée en début de soirée au retour de notre we camping. Comme je sais que j'ai plus de mal après un we comme celui-ci j'ai préféré faire une simple SL en ajoutant éventuellement un peu d'AS42. Parti en débardeur vu qu'il faisait encore chaud et je n'ai pas regretté mon choix malgré le fait que quelques goutes de pluies étaient tombé pendant que je rangeais les affaires.

J'ai été jusqu'en bord de Loire en footing, les jambes étaient lourdes mais j'étais sur un rythme correct. Je me suis lancé sur un peu d'allure marathon en disant que j'essayerai d'aller jusqu'à Ancenis ce qui devrais me faire +6 bornes. Ce bloc c'est plutôt bien passé, bon tempo, satisfait.

Récup d'1km en montée.

Je suis reparti sur un 2ieme bloc AS42, alors que ça montais toujours, impossible d'être sur le bon rythme, ni même de relancer. J'ai donc continué tranquillement pour essayer de repartir après le grand rond point. Comme j'étais en descente après j'ai pu revenir sur le bon rythme. Mais au bout de 2km, j'ai senti que je commençais à avoir faim... Comme ma montré était programmé pour un bloc de 4km, j'ai voulu allé au bout mais le dernier kilo a était dur. Malgré ça j'ai réussi à tenir une petite allure de 3'41''/km.
J'ai pris le temps de marché un peu pour boire tranquillement puis je suis reparti pour 3 petits kilos pour le RAC jusqu'à la maison.

Bilan de la sortie :
Distance: 29,02 km
Temps: 1h58'26''
Allure Moy: 4'04''/km soit 14.75 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +149m / -150m

1. 13km en 55'03'' : 4'14''/km (00:55:03) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 158 (81%) - 82m D+ | 83m D-
2. 5km en 17'39'' : 3'31''/km (01:12:43) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - 29m D+ | 33m D-
3. 1,22km en 4'21'' : 3'34''/km (01:17:04) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (01:21:47) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 173 (89%) - 20m D+ | -- D-
5. 1,68km en 6'45'' : 4'00''/km (01:28:32) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (87%) - 14m D+ | -- D-
6. 4km en 14'31'' : 3'37''/km (01:43:03) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 22m D-
7. 0,06km en 0'41''09 : 11'45''/km (01:43:44) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
8. 0km en 0'02''08 : 7'07''/km (01:43:46) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
9. 0km en 0'01''95 : 8'30''/km (01:43:48) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | -- D-
10. 3,06km en 14'37'' : 4'47''/km (01:58:26) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | 12m D-

Les jambes un peu lourdes ce midi du fait que ma SL a moins de 24h. En temps normal, je la cours le matin donc plus de temps de récupération avec le footing suivant. J'ai couru avec un copain, et parfois il m'arrive de rallongé un peu sur la fin quand nos routes se séparent mais pas ce midi.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,67 km
Temps: 1h09'43''
Allure Moy: 4'45''/km soit 12.63 km/h
FC Moy: 131 (67%)
FC Max: 144 (74%)
Dénivelé: +49m / -49m

1. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:04:44) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 134 (69%) - 10m D+ | 11m D-
2. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:09:35) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 136 (70%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:14:23) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 134 (69%) - 7m D+ | -- D-
4. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:19:04) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 137 (70%) - -- D+ | 2m D-
5. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:23:51) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:28:38) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 138 (71%) - 4m D+ | 3m D-
7. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:33:18) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:37:52) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:42:23) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 138 (71%) - 3m D+ | 1m D-
10. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:47:04) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 136 (70%) - -- D+ | 3m D-
11. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:51:46) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 136 (70%) - 3m D+ | -- D-
12. 1km en 4'37'' : 4'38''/km (00:56:24) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
13. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (01:01:23) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 141 (72%) - 8m D+ | 4m D-
14. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (01:06:11) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 140 (72%) - 7m D+ | 13m D-
15. 0,67km en 3'32'' : 5'18''/km (01:09:43) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 135 (69%) - -- D+ | -- D-

Bilan de la sortie :
Distance: 9,14 km
Temps: 45'57''
Allure Moy: 5'01''/km soit 11.96 km/h
FC Moy: 127 (65%)
FC Max: 141 (72%)
Dénivelé: +27m / -27m

1. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:06:07) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 129 (66%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:11:59) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 131 (67%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:16:51) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 133 (68%) - 0m D+ | 2m D-
4. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:21:39) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 141 (72%) - 8m D+ | -- D-
5. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:26:25) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | 7m D-
6. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:31:02) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 137 (70%) - 7m D+ | 5m D-
7. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:35:46) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 4m D-
8. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:40:34) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 2m D+ | -- D-
9. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:45:19) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 139 (71%) - 7m D+ | -- D-
10. 0,14km en 0'38''23 : 4'41''/km (00:45:57) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 124 (64%) - -- D+ | -- D-

Programme du jour : 6km@AS42 - 2,5km@AS21 - 1,5km@AS10
Voila la dernière grosse séance de de travail à J-11. J'ai réussi à être dans les bonnes allures sur chaque bloc. Je suis donc content, cela remonte le moral. Cependant, ça n'a pas été de tout repos, je devais restrer très attentif à ne pas baisser d'allure.

J'avais fait exactement la même séance (mais parcours différent) lors de la prépa pour lLa Rochelle, et j'avais souvenir que celle-ci c'était mieux passé. Mais n'ayant rien noté de particulier pas facile de se souvenir juste d'une séance comme ça.

En tout cas les temps sont similaire:
aujourd'hui <- vs -> La Rochelle
21'19'' <-> 21'06''
8'28'' <-> 8'25''
4'55'' <-> 4'55''

Les moyennes cardios :
163 <-> 167
171 <-> 171
176 <-> 177

Bilan de la sortie :
Distance: 17,75 km
Temps: 1h07'53''
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 180 (92%)
Dénivelé: +44m / -44m

1. 3,34km en 15'18'' : 4'34''/km (00:15:18) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 145 (74%) - 15m D+ | 4m D-

2. 6km en 21'19'' : 3'33''/km (00:36:37) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (87%) - 20m D+ | 14m D-
3. 2,5km en 8'28'' : 3'23''/km (00:45:06) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | 9m D-
4. 1,5km en 4'55'' : 3'17''/km (00:50:02) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 180 (92%) - 6m D+ | -- D-
=> 10.00 km en 0:34:44 : 3'29''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 180 (92%)
cumulé 13.34 km en 0:50:02 : 3'46''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 180 (92%)

5. 4,41km en 17'51'' : 4'02''/km (01:07:53) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 17m D-
cumulé 17.75 km en 1:07:54 : 3'50''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 180 (92%)

Bilan de la sortie :
Distance: 16,11 km
Temps: 1h09'43''
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +52m / -51m

1. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:04:53) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:09:30) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 139 (71%) - 10m D+ | 7m D-
3. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:13:54) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 7m D-
4. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:18:22) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | -- D-
5. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:22:45) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 150 (77%) - 6m D+ | 9m D-
6. 1km en 4'08'' : 4'08''/km (00:26:53) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:04) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 4'12'' : 4'12''/km (00:35:16) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:39:40) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 149 (76%) - 1m D+ | -- D-
10. 1km en 4'08'' : 4'08''/km (00:43:49) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 2m D-
11. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:48:03) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | -- D-
12. 1km en 4'12'' : 4'12''/km (00:52:15) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 4m D-
13. 1km en 4'09'' : 4'09''/km (00:56:25) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | 7m D-
14. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (01:00:41) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - 11m D+ | 5m D-
15. 1km en 4'12'' : 4'12''/km (01:04:54) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
16. 1km en 4'15'' : 4'15''/km (01:09:10) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 3m D-
17. 0,11km en 0'32''88 : 4'47''/km (01:09:43) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 135 (69%) - 8m D+ | -- D-

Au programme : 2 x 3' (r:2') - 4 x 1' (r:1')
Mon compagnion avait prévu une séance de fartlek comme je m'étais prévu quelques 1'-1' j'ai décidé de l'accompagnger. Etant donnée les conditions météos, nous avons revu ça séance originale pour faire quelques choses de plus court. C'était bien suffisant. Nous avons cotigé pendant l'échauffement pour savoir où la faire pour minimiser le vent mais aussi d'éventuel branche à tomber.

En l'attendant pour cause de réunion, j'ai commencé à m'échauffer à la salle sur tapis. J'ai eu bien du mal à courir, je n'avais plus l'habitude. Les sensations sont netement mieux dehors.

Au début du premier bloc de 3', j'avais un peu de mal à suivre Arnaud. Il est parti beaucoup trop vite (surtout pour lui) j'étais mieux sur la fin. Au vu de l'allure tu m'étonnes, nous avons completement ralenti et j'étais sur mon AS42. Ensuite, nous (je principalement) avons géré.

De bonnes sensations, je n'avais pas trop l'impression de forcer. Coté météo, je m'attendais à pire.

Bilan de la sortie (hors séance tapis):
Distance: 14,41 km
Temps: 1h02'24''
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +52m / -53m

1. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:04:18) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 8m D-
2. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:09:00) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 141 (72%) - 5m D+ | -- D-
3. 2,96km en 13'20'' : 4'30''/km (00:22:20) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 147 (75%) - 10m D+ | 11m D-
4. 0,93km en 3'01'' : 3'15''/km (00:25:22) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - 2m D+ | 3m D-
5. 0,37km en 1'56''35 : 5'17''/km (00:27:18) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
6. 0,95km en 3'01'' : 3'10''/km (00:30:19) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 3m D-
7. 0,34km en 2'00'' : 5'56''/km (00:32:20) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 2m D-
8. 0,32km en 1'00''87 : 3'11''/km (00:33:20) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
9. 0,15km en 1'00''41 : 6'55''/km (00:34:21) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 171 (88%) - 3m D+ | -- D-
10. 0,32km en 1'00''58 : 3'08''/km (00:35:21) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
11. 0,15km en 1'00''17 : 6'40''/km (00:36:22) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 4m D-
12. 0,32km en 1'00''82 : 3'08''/km (00:37:22) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - 4m D+ | -- D-
13. 0,17km en 1'02''57 : 5'57''/km (00:38:25) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
14. 0,33km en 1'00''96 : 3'07''/km (00:39:26) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
15. 5,11km en 22'57'' : 4'29''/km (01:02:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 175 (90%) - 27m D+ | 24m D-

Bilan de la sortie :
Distance: 4,6 km
Temps: 30'09''
Allure Moy: 6'33''/km soit 9.16 km/h
FC Moy: 115 (59%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +16m / -20m

1. 4,6km en 30'09'' : 6'33''/km (00:30:09) - FCmoy 115 (59%) , FCMax 159 (82%) - 16m D+ | 20m D-

J-7 avec le marathon, dernière séance de rappel avec 30mn d'allure marathon. Elle est plutot bien passé malgré qu'à cette allure il ne faut pas se laisser endormir. Le pic cardio à la fin est normal, comme je finissais sur une petite côte, j'ai essayé de la monter à très bon rythme. Mine de rien pas facile de la monter à fond une petite bosse, j'aurai pensé que pour 1mn d'effort ça serait plus simple...

Le RAC a été plutot sur une bonne allure.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,35 km
Temps: 1h17'07''
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +123m / -124m

1. 6,59km en 30'00'' : 4'33''/km (00:30:00) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 154 (79%) - 69m D+ | 32m D-
2. 8,45km en 30'00'' : 3'33''/km (01:00:00) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 175 (90%) - 41m D+ | 68m D-
3. 4,31km en 17'07'' : 3'58''/km (01:17:07) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 174 (89%) - 13m D+ | 24m D-

Mon objectif est simplement d'essayer de battre : Jérome BELLANCA
Qui n'est simplement, le spécialiste de l'équipe de France de 100 bornes (RP: 6h43) et triples vainqueurs des derniers éditions du marathon de Coulon entre 2h35-2h37.
Je vais donc simplement le suivre et voir si à un moment où un autre je peux le décrocher (dans le bon sens ) et qui s'y je craque tampis car je veux juste passer devant lui.

A voir si mon entraînement aura été à la hauteur...