[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

On début la semaine par un traditionnel footing que j'ai couru tranquillos avec 2 copains.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,56 km
Temps: 1h13'05''
Allure Moy: 4'41''/km soit 12.81 km/h
FC Moy: 131 (67%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +58m / -60m

1. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:04:59) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 131 (67%) - 6m D+ | 16m D-
2. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:09:56) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 135 (69%) - 18m D+ | -- D-
3. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:14:27) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 134 (69%) - -- D+ | 8m D-
4. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:19:35) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:24:12) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:28:58) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 1m D-
7. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:33:26) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:38:08) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 155 (79%) - 5m D+ | -- D-
9. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:42:52) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 6m D-
10. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:47:27) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 144 (74%) - 7m D+ | -- D-
11. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:05) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 137 (70%) - -- D+ | 6m D-
12. 1km en 4'24'' : 4'23''/km (00:56:29) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 2m D+ | -- D-
13. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (01:01:20) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 146 (75%) - 12m D+ | -- D-
14. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (01:05:55) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 11m D-
15. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (01:10:38) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 139 (71%) - 4m D+ | 4m D-
16. 0,56km en 2'27'' : 4'23''/km (01:13:05) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 6m D-

Réveil à 5h pour aller faire un footing avant d'aller au taff, je n'aurai pas le temps d'y aller ce midi pour cause d'entretien à faire passer. Je n'ai eu aucun soucis à me lever et aucune douleur au démarrage. Les 2 premiers kilos sont lent du au fait que j'en profite pour sortir mon chien et lui faire un peu de sport

Bilan de la sortie :
Distance: 14,31 km
Temps: 1h08'34''
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +42m / -36m

1. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (00:06:06) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:11:49) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 3m D-
3. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:16:45) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:21:39) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 0m D-
5. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:26:22) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:31:04) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 6m D-
7. 1km en 4'32'' : 4'33''/km (00:35:37) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 2m D-
8. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:40:11) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:44:42) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - 3m D+ | -- D-
10. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:49:15) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 151 (77%) - 1m D+ | 5m D-
11. 1km en 4'25'' : 4'25''/km (00:53:41) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 147 (75%) - 4m D+ | -- D-
12. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:58:10) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | -- D-
13. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (01:02:42) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
14. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (01:07:13) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 150 (77%) - 12m D+ | 7m D-
15. 0,31km en 1'20''66 : 4'22''/km (01:08:34) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 6m D+ | -- D-

De nouveau réveil à 5h pour aller faire un footing avant d'aller au taff, enfin de faire du télétravail Un poil plus dur pour le lever ce matin, je dirais 30" de plus
Je ne l'ai pas précisé mais comme hier, j'ai couru sans lumière. Avec la pleine lune et le jour qui se lève, je vois suffisament. Comme je cours autour du plan d'eau je ne crainds par grand chose. Cependant, par précaution je prends ma lumière.
Je trouve cela plainsant de courir au lever du jour, sans musique, en "harmonie" avec la nature (grenouilles, ragondins, chats...)

Bilan de la sortie :
Distance: 12,16 km
Temps: 58'28''
Allure Moy: 4'48''/km soit 12.5 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 150 (77%)
Dénivelé: +25m / -28m

1. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:05:56) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'35'' : 5'35''/km (00:11:31) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:16:28) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:21:11) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - 2m D+ | -- D-
5. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:25:51) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 4m D-
6. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:30:25) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - 6m D+ | -- D-
7. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:35:06) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 5m D-
8. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:39:42) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | -- D-
9. 1km en 4'30'' : 4'31''/km (00:44:13) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 6m D-
10. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:48:34) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - 6m D+ | -- D-
11. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:53:06) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 4m D-
12. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:57:44) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - 3m D+ | -- D-
13. 0,16km en 0'44''40 : 4'43''/km (00:58:28) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-

Ce midi séance de qualité, comme je l'ai précisé un post précédent, j'ai un peu revu le contenue de celle-ci. Donc au programme : 15mn@AS42 + 2 x 8mn@AS21 + 5 à 10 x 1'-1' (au lieu de faire que de l'AS21).
Le nombre de 1' à "fond" dépendra de la force/énergie/mental qui me restera. Afin de faciliter mes allures, mais aussi le mental, je ferai la séance autour du plan d'eau comme celui-ci est plat et pas besoin de se tracasser des voitures.

Je commence par un bon échauffement, mon cardio monte relativement haut à mon goût, mais les petites bosses, mon allure et la chaleur doivent y être pour quelques choses.

15mn@AS42 : je pars trop vite, la montre passe sont temps à bipper, mais je mets un bon moment avant de vraiment ralentir afin de faire baisser la moyenne et revenir dans les clous. Mais une fois la moyenne correcte, je relance malgré moi. De ce fait mon cardio grimpe grimpe. Les jambes sont là mais je ne respecte pas la bonne allure :unsure: :blush:

2 x 8mn@AS21 : alors encore moins dans le rythme, je suis plus proche de mon AS10 sur le premier bloc et entre AS21-AS10 pour le deuxième bloc. Mon cardio est donc au taquet sur ces 2 blocs. Je suis parti beaucoup trop vite sur le premier, j'ai donc péché sur le deuxième... là je me dit que les 1'-1' font être très très dur.

1'-1' : j'ai d'avoir un bon très bon rythme mais que c'est dur, j'en chie. Il faut chaud et je n'ai pas pris à boire, quelle erreur. Je n'en ferais donc que 5 au final. Je fais 1' de marche avant faire mon retour au calme.

Sur le retour au calme, le cardio monte super haut malgré le fait d'avoir marché une minute. Le retour est un peu long, j'ai l'impression de me trainer.

Bilan de la sortie :
Distance: 22,42 km
Temps: 1h28'56''
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
FC Moy: 164 (84%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +58m / -58m

1. 6km en 26'20'' : 4'23''/km (00:26:20) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 158 (81%) - 32m D+ | 34m D-
2. 4,28km en 15'00'' : 3'30''/km (00:41:20) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - 10m D+ | 11m D-
3. 0,47km en 2'00'' : 4'16''/km (00:43:20) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - 1m D+ | -- D-
4. 2,41km en 8'00'' : 3'19''/km (00:51:20) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
5. 0,46km en 2'00'' : 4'23''/km (00:53:20) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
6. 2,38km en 8'00'' : 3'22''/km (01:01:20) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
7. 0,4km en 2'00'' : 4'58''/km (01:03:20) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
8. 0,34km en 1'00'' : 2'59''/km (01:04:20) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
9. 0,17km en 1'00'' : 5'46''/km (01:05:20) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 1m D-
10. 0,33km en 1'00'' : 3'00''/km (01:06:20) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
11. 0,19km en 1'00'' : 5'17''/km (01:07:20) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
12. 0,32km en 1'00'' : 3'07''/km (01:08:20) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
13. 0,2km en 1'00'' : 5'00''/km (01:09:20) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
14. 0,34km en 1'00'' : 2'58''/km (01:10:20) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 0,2km en 1'00'' : 4'55''/km (01:11:20) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 182 (93%) - 2m D+ | -- D-
16. 0,3km en 1'00'' : 3'17''/km (01:12:20) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
17. 0,09km en 1'00'' : 11'01''/km (01:13:20) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
18. 0km en 0'00''82 : 2h07'13''/km (01:13:21) - FCmoy NaN (NaN%) , FCMax NaN (NaN%) - -- D+ | -- D-
19. 0km en 0'00''74 : 8'59''/km (01:13:22) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | -- D-
20. 0km en 0'00''74 : 8'41''/km (01:13:22) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
21. 0km en 0'01''41 : 17'24''/km (01:13:24) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
22. 0km en 0'00''80 : 9'52''/km (01:13:25) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
23. 0km en 0'00''79 : 9'20''/km (01:13:25) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
24. 0km en 0'00''78 : 11'33''/km (01:13:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
25. 0km en 0'01''14 : 16'27''/km (01:13:27) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
26. 0km en 0'00''82 : 13'41''/km (01:13:28) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
27. 0km en 0'01''04 : 16'28''/km (01:13:29) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
28. 3,53km en 15'27'' : 4'22''/km (01:28:56) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 172 (88%) - 14m D+ | 9m D-