[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Mardi : 12km AS21
Malgré d'être en dessous de l'allure souhaité, je suis assez content de la séance. Si on prend en compte les séances des jours précédents, une certaines charges et fatigues sont présentes dans les jambes, normal d'avoir un peu de mal à tenir le bon rythme. Cependant, je n'en suis pas très loin, on peut dire que celle-ci est dans les jambe et qu'avec de la fraicheur, cela derait passé. De plus pas de dérive cardiaque à constaté à la fin
Il faut aussi prendre en compte que j'ai fait ça seul dans mon coin, malgré que le parcours soit plat et qu'il y avait plus de vent de face sur le retour que les derniers fois

Bilan de la sortie :
Distance: 17,82 km
Temps: 01:07:53
Allure Moy: 3'48''/km soit 15.79 km/h
FC Moy: 163 (84%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +63m / -65m



Maintenant place à l’affûtage, la charge d’entraînement va baisser, ne vous attendez pas à voir une semaine à plus de 100 bornes

Mercredi : repos

Jeudi midi : footing de récup
Petite sortie tranquille pour délier les jambes, j'ai commencé à être bien au bout de 30mn. Je comme à être un diesel maintenant.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,74 km
Temps: 00:51:05
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +48m / -41m

Jeudi soir : vma courte
Comme tous les jeudi soir de ma prépa vma courte, alternance 200 et 300. Aujourd'hui c'était des 200m avec 3 x ( 9 x 200m @95%vma) r:100m R:400m. J'ai trouvé que j'ai manqué de régularité sur l'ensemble des 200m. La deuxième série un peu trop vite tandis que la dernière trop lent. Et la première un mixte. En tout cas les conditions étaient bien ça faisait plaisir de courir par un temps comme ça.
Sur le RAC, j'avais super mal au mollet limite à la crampe par moment je me dis sûrement un manque d'hydratation sur la journée. La je regarde ma montre 19 bornes avec les 11 du midi, je me dis "Ah oui quand même je suis déjà à 30km aujourd'hui et avec cette vma, je comprends mieux que les jambes commencent à avoir du mal à avancer "

Bilan de la sortie :
Distance: 19,19 km
Temps: 01:28:20
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 180 (92%)
Dénivelé: +33m / -35m



Vendredi : repos

Sacrée journée hier effectivement !!
Il y a intérêt à bien s'hydrater c'est clair

Le volume hebdo s'annonce ... prometteur à nouveau

Avec 2 jours de repos sans CAP, le volume ne sera pas si conséquent

Samedi : AS42
Ce matin, une bonne dernière séance d'allure marathon avec un bloc d'1h. Cette fois, j'ai programmé ma montre par tranche de 15mn, au lieu d'1h, pour avoir un meilleur suivi de stats. Séance réalisé sur le même tracé que les dernières fois, pour pouvoir mieux comparer mes séances.
Comme la semaine dernière, les 15 premières minutes dans le bon tempo. Mais ensuite j'attaque la partie beaucoup moins roulante, où toute de suite, le maintient du rythme est beaucoup plus dur (FCmax de la séance atteinte). Comme il y a quelques descentes, ce ne se voit pas, mais sur les 6 minutes du début je n'ai qu'une moyenne de 4'/km vu comme ça monte bien.
Ensuite la troisième section est plate ou avec faux plat descendant, cela permet de revenir dans le bon rythme. Quatrième et dernière section, relativement plate 3 petites côtes.
Assez content de la séance, le cardio est dans les clous sur cette allure, il varie comme le parcours.

Bilan de la sortie :
Distance: 25,08 km
Temps: 01:38:00
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +130m / -131m



[hr]
Premier bilan de la prépa :
Je viens de terminé l'avant dernière semaine de ma prépa semi (reste encore demain avec une petite sortie de récup ~1h). Celle-ci était assez costaud, j'ai essayé de nouvelles choses comme des séances sur tapis, des enchaînements AS10-AS21 sur 2 jours; le temps de s'adapter. Mes volumes hebdomadaires étaient quasi les mêmes que sur mes prépas marathons.
J'ai travaillé un large panel d'allure AS42, AS21, AS10, AS5+ (vma) et EF Les deux premières semaines ont été un peu dure avec le volume et les enchaînements. Je sens que j'ai franchi un palier, on verra bien ce que ça donnera
Cependant, toutes mes séances AS21 n'ont pas été couru réellement sur le bon rythme de 3'25''/km, mais moins vite car couru sur la fatigue de mes séances AS10 et sous avec du vent . J'espère donc que cela ne me portera pas trop préjudice.

Si la météo est clémente dimanche prochain je pense que ça devrait le faire
En tous cas tes semaines étaient sacrément chargées pour une prépa semi, la récompense devrait être au rdv dans 8j

Bonne semaine de relâche !

Oui effectivement mes semaines étaient bien chargées, c'était volontaire afin d'avoir une bonne base foncière. La prépa pour le semi suivant sera donc moins costaud, plus axé qualité que quantité. 5 semaines entre les deux, avec la récup post semi et l'affutage pré semi, il reste tout juste 4 semaines de travail. Le gros du travail pour Nantes aura été fait durant cette prépa.
Mon objectif de fond est un marathon en automne.

Dimanche : footing récup
Bilan de la sortie :
Distance: 13,41 km
Temps: 01:00:09
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +87m / -93m

[hr]
Bilan de la semaine :
Distance : 102km
Temps : 7h05
6 séances CAP, donc 1 jour doublé CAP/CAP et 1 jour doublé CAP/elliptique
2 jours de repos