[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

@patrick57 : merci !

lundi midi : AS10 sur tapis
Echauffement : 20' en commencant à 12km/h puis en augmentant de +0.1/minute. Sauf sur la dernière minute, où j'ai rebaissé à 11km/h le temps de boire un coup pour remonter ensuite.
AS10 : 3 x 6' à 18.2km/h découpé en : 3' à 0.5% + 3' à 1% (r: 3' à 12km/h à 0%)
RAC : 1' à 9km/h le temps de boire un coup + 5' à 12.5 + 5' à 13 + 5' à 12.5

=> J'ai eu beaucoup de mal sur le dernière, les 3 dernières minutes j'ai rabaissé le pourcentage de pente à 0, pour être capable de finir. Remonté à 1% pour les 30 dernières secondes; j'ai bien cru que j'allais sortir du tapis tellement j'ai reculé. J'ai du faire un bon effort...
D'ailleurs, je peux voir sur le graphique cardio sur Garmin que les 3 dernières minutes, on été plus "facile" le cardio baisse ~2-3 pulses.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,46 km
Temps: 01:00:01
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 184 (95%)


PS : modifié ici, les allures et distance des blocs AS10. La montre sous estime les vitesses et donc distances parcours. D'ailleurs, je me demande bien comme elle fait vu que je désactive le GPS en salle...

lundi soir : vélo elliptique
Hier soir, récupération active sur mon vélo elliptique en mode tranquille pendant 30mn. FC Moy: 107 / FC Max: 117.
Suivi de 20' d'étirements + automassages.

Mardi midi : AS21
Ce midi aller/retour sur les bords de Loire comme la semaine dernière avec un bloc de 10kmAS21 (soit à 3'25'')
J'avais un peu de vent de face sur l'aller, vent glaciale, du coup du mal à être dans le bon rythme par moment. Du coup sur le retour, pas de sensation de vent de face. Mais pas non plus l'impression de vraiment l'avoir dans le dos, car par moment je le sentais de face aussi. Cependant, mentalement plus facile et beaucoup moins dure à être sur la bonne allure
Le retour a donc été meilleur aussi bien sur l'allure que sur le cardio. Content d'avoir fini car la fin a été dur, les mollets commençaient à ce faire sentir.

Contrairement à mardi dernier (exactement la même séance au même endroit) j'ai été quasi 10'' plus vite au kilo. L'allure semi rentre dans les jambes malgré la pré-fatigue (volontaire) de la veille par l'AS10 sur tapis. Je n'ai pas encore faire une seule séance AS21 en étant "frais". On verra ça dans 15 jours, la semaine du semi par une petite séance sur cette allure sans pré-fatigue.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,88 km
Temps: 01:06:05
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 160 (83%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +45m / -49m

1. 4,88km en 22'44'' : 4'39''/km - FCmoy 138 (72%) , FCMax 161 (83%) - 12m D+ | 13m D-
2. 5km en 17'20'' : 3'27''/km - FCmoy 175 (91%) , FCMax 180 (93%) - 16m D+ | 22m D-
3. 5km en 16'56'' : 3'23''/km - FCmoy 176 (91%) , FCMax 178 (92%) - 10m D+ | 10m D-
4. 2,01km en 9'03'' : 4'30''/km - FCmoy 155 (80%) , FCMax 176 (91%) - 7m D+ | 5m D-

Très belle séance AS21 !!
... Ta FCm indique 91% par contre, tu as l'habitude de courir avec un cardio haut ? (ou alors ta FCMax serait peut-être plus haute) ... Le vent doit y être pour qq chose aussi

Les efforts étant plus court, il peut se permettre d'avoir une Fc plus haute que nous autre petit amateur
Mais c'est vrai que 91% ça semble haut, mais avec AS10 la veille...

A quel % FC as tu l'habitude de courir tes semis ?

Effectivement le % parait haut, mais la moyenne 175 correspond à peut près à mon AS21. Je sais que mon cardio mon haut et assez vite aussi.
Pour ce qui de ma FCMax effectivement, elle est peut être sous estimé. Il faudrait que je fasse (trouve aussi) un test pour la mesurer correctement.

Sur mon dernier cross long (9,3km), je suis à 180 de moyenne 93%, je suis déjà à 180 au bout de 1mn. C'est vrai que ça part vite et que là il y avait une bosse au bout de 150m Et quand ça baisse soit ça descend bien soit je ralentis.

Je viens de regardé un de mes cross en novembre dernier, et mon cardio est monté à 195. Et ce n'est pas un pic car il a monté progressivement. Et bizarrement après j'ai explosé je vais donc me baser dessus. Ce qui donne plutôt 91% pour ma séance de mardi dernier, ça change tout . (Je prenais 193 en FCmax)

Suite du suivi de cette semaine, j'ai eu quelques soucis de transfert de mes activités et comme j'avais pas de boulot je ne me suis pas trop attardé. Vous aurez donc tous d'un coup, enfin sauf celle de demain

Mardi soir : endurance + 7 x 400m
Malgré la belle du midi, j'ai redoublé le soir en allant au stade. Je me suis échauffé avec tous le monde, puis pour décrasser les jambes j'ai fais quelques 400m tranquilles en me mettant derrière un groupe. Ils allaient 1'' à 2'' plus vite au 400m que mon AS42, donc c'était plutôt cool (pour moi )
Eux ils ont renchaîner sur des 200m mais pas moi, je ne suis pas fou à ce point. Je ne suis encore qu'au début de la semaine. J'avais bien mal aux jambes après cette deuxième séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,86 km (cumulé 30km)
Temps: 01:22:23
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +42m / -46m