SEMI DE MARCQ-EN-BAROEUL (ET PAS CELUI DE LA PORTE D'AUTEUIL) - S7/12

Sinon, tu peux faire 15km en AS42 et le reste à fond, c'est bon pour le moral, tu vas ramasser les cadavres

Salut petit débrief de la semaine 7 avec au programme :

Mardi : EF 1h
Jeudi : Fractionné 8*30’30’
Dimanche : Semi-marathon

Mardi : EF 56’ 9km (6’14’’/km / 73%)
Petit footing en endurance fondamental de bon matin avant le boulot. 1er km difficile, mais ensuite super sensation, qui confirme les performances récentes en EF. Sur terrain cette fois relativement plat (+38m /-38m), j’ai réalisé cet EF à plus de 10km/h à partir du 6ème km. Bref vraiment content de la progression.
A confirmer.

Jeudi : EF 57’ (6’11’’/km / 74%)
Séance de fractionnée remplacée par de l’EF, voulant arrivé frais pour le semi-marathon. Parcours un peu moins plat en forêt (+86m /-86m) où je suis habituellement plus lent, mais finalement encore plus rapide avec un cardio quasi stable (74%).
De bonne augure pour la suite.

Dimanche : semi-marathon 1h52’ (5’14’’/km / 84 %)
Après avoir écouté vos différents conseils (et je vous en remercie!), j’ai finalement écouté Vince et Smilk en restant à 82 % de cardio sur 15km (toujours pas refait le test Air1) et en terminant sur un bon rythme pour faire les 2/3 derniers km à fond. Au vu des dernières perf, je pense que je peux tenir le 5’30’’ de moyenne sans faire trop monter le cardio, j’ai donc pour objectif de passer :
- 5km en 27’30
- 10km en 55’
- 15km en 1h22’30

J’ai couru avec mes deux frères, même si on s’est rapidement calé sur nos rythmes.
0 - 5km :Après un premier km dans les embouteillages, je me suis calé sur un rythme cardiaque à 82 % (161 bpm). Sur terrain plat (+87m / -87m), j’ai estimé que c’était pas si loin de mon niveau.
Les 5 premiers km sont achevés en 26’43 (5‘20’’ en moyenne : 78 %), je suis déjà très à l’aise, courant avec un petit groupe réglé comme un métronome.

5 - 10km Ca y est, on est à la campagne!!! le parcours est super agréable. J'essaie de profiter du cadre et me force sur les 5 suivants à maintenir un cardio autour des 82 %, ce qui me fait légèrement ralentir dans le seul petit faux-plat montant de la première boucle. Réaccélérant dans la descente, je maintiens néanmoins à peu près l’allure (entre 5 et 10km : 27’03’’ / 5’24’’ en moyenne / 82%). Un premier 10km en 53’46, je suis dans le tempo que je m’étais fixé, même légèrement plus rapide.

Idem de 10 à 15km, le maintien d’un cardio à 83 % me fait légèrement ralentir l’allure, avec un 15ème km en 5’46’’ (27’52’’ / 5’35’’ en moyenne). Mais j’ai clairement des fourmis dans les jambes. J’attends impatiemment le début du 16ème pour lâcher les chevaux.

Du 16ème jusque la fin, j’ai progressivement accéléré (4’58/5’03/4’44/4’44/4’28/4’28). Là encore, plus que le rythme, c’est le cardio que j’ai regardé. Me sentant vraiment bien j’ai fini sur des allures que je n’avais pas atteint depuis longtemps, faisant même 23'23" sur les 5 derniers km, soit 4'40''/km

Bref, une belle course, avec de bonnes sensations. Un chrono officiel (1h52) pas si loin du RP (1h49) sur la distance. De bonne augure pour le reste de la préparation. Maintenant, objectif repos. Pas de VMA cette semaine et je prévois une SL 2h15-2h30 en EF pour la semaine prochaine pour essayer de gagner en endurance.

Je vous recommande le semi-marathon de Marcq-en-Baroeul (à côté de Lille), si vous êtes du coin et que vous cherchez un semi roulant et très sympa. En effet, le parcours est super agréable entre campagne et ville sur 2 boucles de 10km (+1,1km).

Bien joué xav_ier, sympa ton semi
Merci pour ton petit C.R.

Bravo Xavier pour ce semi préparatoire, bien géré comme il faut et qui te permet de consolider ton AS42

Belle course, un bon test pour ta prépa qui à l'air de bien se dérouler. Une AS42 autour de 6'/km du coup ?
Il y avait l'air d'y avoir une belle dérive, mais difficile de dire sur 15km...

Au moins tu aura bien travailler cette zone 82% pendant 1h20