SEMI DE MARCQ-EN-BAROEUL (ET PAS CELUI DE LA PORTE D'AUTEUIL) - S7/12

Bonjour

Novice également sur la distance du marathon (1 seul à mon actif : Bruxelles 2016 en 4h21), je me prépare pour mon second avec pour objectif 4h.

Pour vous situer un peu mieux qui je suis, je viens d'entrer dans la trentaine, taille 1m67 pour 63kg. J'ai fait beaucoup de foot plus jeune et puis j'ai arrêté le sport de manière intensive après le lycée. A certaines périodes, je ne faisais même quasiment plus de sport de manière régulière. 1 an avant mon premier mon premier marathon, je me suis remis à courir un peu comme ça et j'ai fait quelques courses de préparation (2 semi-marathons : 1h55 et 1h49). En 2014, j'avais fait un 10km sous les 48'. On est loin des 41' réalisées à 17 ans...

Pour mon premier marathon, j'ai tenté de suivre un programme de Gilles, mais j'ai été irrégulier et sujet à blessures (tendinite achille, contracture quadriceps). Pour info, je suis pas souple du tout (je travaille ça, hein,...), ce qui explique certainement en partie ma propension à la blessure .

Après quasiment 7 mois sans programmation sérieuse, en arrêtant même le footing, le virus m'a repris et j'ai repris doucement début juin par de l'EF et quelques SL, mais là encore de manière irrégulière (1 voire 2 fois par semaine, mais parfois 7/8jours sans courir).
J'ai repris sérieusement il y a 3 semaines et j'ai entamé (avec un peu trop d'enthousiasme) le programme de Gilles 5 entraînements/semaine sur 12 semaines (en l'arrangeant un peu, par exemple en remplaçant une séance AS21 par de l'EF).
A la réflexion après ces presque 3 semaines d'entraînement, je me dis que j'y suis allé peut-être un peu fort (et surtout en lisant les sujets du forum).

Je ne suis pas blessé (même si je guette la moindre sensation sur les tendons) et je me sens en forme, mais je sais que j'ai pris peut-être des risques. Mes progrès ne sont pas encore fulgurants.

Je vais repartir sur un programme 3 séances / semaine. Je vous promets pas que je ne serai pas tenté par une 4ème de temps en temps mais on verra....

Espérant pouvoir échanger avec vous sur cette seconde prépa marathon, écouter vos conseils et partager mes sensations.
Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage.

Bonjour Xavier,

En course à pied, il faut savoir ce que l'on veut, et quand on sait, on ne lache plus.

D'abord, 5 séances d'un coup ça fait beaucoup, surtout quand on n'est pas régulier. Tu as bien fait de redescendre à 3 séances. Rien ne sert de se précipiter.

Donc n'hésites pas à suivre correctement le plan. Surtout bien s'hydrater, avant, pendant, après. Surtout si tu es sujet aux courbatures, et autres crampes.

Et si tu as des doutes sur les séances à venir, n'hésite pas à venir poser des questions On essayera de t'aider.

bon courage pour ta prépa.

Salut!

Merci Cousto pour ton message.

Je profite de mon jour de repos pour vous poser une question : comment gérez-vous le renforcement musculaire pendant la préparation marathon. J'ai pu lire que abdos, gainage, chaise étaient recommandés. Je fais un peu de gaingage de temps en temps, mais je pense pas assez sérieusement et trop irrégulièrement.
Gilles donne des exemples dans son article PPG PPS, mais comment faites-vous pour vos préparations?
Enfin, à quel point trouvez-vous cela fondamental?

Merci!

Tout d'abord, je te souhaite beaucoup de succès dans ton entreprise. C'est un fameux défi auquel tu t'attaques. Pour ce qui est de la PPG/PPS de mon côté, je m'en passe (et c'est probablement pas bien) mais je compense en faisant un autre sport à côté (je fais du tennis où les déplacements peuvent ressembler un peu à des exercices de PPG/PPS).

Suite à la réorientation de mon programme, j’ai choisi de récupérer un programme marathon 3 séances sur 12 semaines.

Depuis le 7 aout, j’ai participé à 9 séances (soit plus d’une séance tous les 2 jours).
En comptant le nombre de séances effectuées, c’est comme si j’étais dans ma 4ème semaine de mon programme. Semaine allégée donc pour moi.

Séances effectuées du 7 au 19 aout :
Lundi 7: EF 49’ / 6.5km / FCmoy 149 (76% - 7’07/km)
Mardi 8 : 6*60”-60” + 8*30”-30” r=3’ (sans montre)
Jeudi 10 : EF 48’19” / 7km FCMoy 145 (74% - 6’54/km)
Samedi 12: SL dont 2*10’ 80-85%FCM r=2’ : 1h30’ / 13,59 km / FCMoy 152 (77% - 6’36’’/km)

Dimanche 13 : EF 50’ / 7km / FCMoy 143 (73% - 7’07/km)
Lundi 14 : repos
Mardi 15 : 2*8 30”30” / 7,78 km
Mercredi 16 : EF 49’52 / 7km / FCmoy 146 (74% 7’07/km)
Jeudi 17: repos
Vendredi 18 : EF 47’55 / 7km /FCmoy 146 (74% 6’49”/km)
Samedi 19 : SL dont 3*3000 AS42 (que j’ai fait en AS21 par mégarde, mais sans tenir le dernier bloc) : 1h40’ / 16,22km / FCMoy 161 (81% 6’10”/km)

Dimanche 20 : repos

Du coup cette semaine, je pars sur de l’allégé :

Lundi 21 : repos
Mardi 22 : EF 48’ / 6,63km / FCMoy 147 (74% 7'14/km)
Sensation pas mauvaise mais ratio décevant. Ma plus mauvaise séance d'EF depuis le début de la prépa...
Mercredi 23 : repos
Jeudi 24 : EF 45’
Vendredi 25 : SL 1h30’
Samedi 26 : repos (en week-end...)
Dimanche 27 : repos

Bonne prépa pour ton marathon, prends le temps de t'écouter, l'important c'est d'éviter une nouvelle blessure plus que de gagner 5' sur ton résultat final