SEMI DE MARCQ-EN-BAROEUL (ET PAS CELUI DE LA PORTE D'AUTEUIL) - S7/12

En fait je pense qu'il y a plusieurs raisons à ces chiffres:
1) le terrain sur lequel j'ai couru n'est pas le même, celui AS21 est plus plat
2) je sens que je suis en train de passer un palier, ce matin j'ai gagné 15"/km en alors que je n'ai couru qu'à 70%fcm (75% d'habitude)
3) j'ai une vma calculé via demi cooper et test 30-30 autour de 16. Je pense donc effectivement que j'ai un déficit d'endurance qui me pénalise sur plus longue distance.

En tout cas merci Jean marc et Damien

Fait attention un demi cooper est souvent optimiste et 30/30 ne veux pas dire grand chose surtout avec un objectif marathon
De plus une sortie meilleure ne peux pas faire référence sans être confirmer plusieurs fois car les variations cardiaques dépendent de beaucoup trop d éléments

Semaine 5 : Une bonne semaine de préparation démarrée jeudi en raison d'un léger décalage de la semaine 4, mais bien rattrapé par 3 courses en 4 jours. Des bonnes sensations et une belle sensation de progrès. La semaine allégée semble avoir validée les efforts consentis durant les 3 premières semaines.
De la prudence néanmoins, ne pas tomber dans un excès d'enthousiasme.

Ah du coup, j'ai prévu une course de préparation : le semi de Marcq-en-Baroeul à côté de Lille le 17/09.

Jeudi 31 : AS21 10 + 8 + 6 des bonnes sensations, notamment sur le premier bloc

échauffement 3km (6'22"/km / 73%)
1er bloc AS21 10 min (4'50"/km / 88%)
2è bloc AS21 8 min (5'10"/km 89%)
3è bloc AS21 6 min (5'20"/km 84%)

vendredi 1er : EF 50' 7,56 km(6'36"/km 71%)
ma meilleure séance depuis le début de la prépa. un ratio qui semble s'améliorer, même si ce n'est qu'après plusieurs que je validerai.

dimanche 3 : SL 1h40, dont 14km à (5'42"/km / 82%)
Une grosse séance avec une personne plus endurante. Sortie longue qui a fait beaucoup de bien. des chronos en progrès.

Sympa ta prépa, et un semi dans les cartons.

Juste une question ton EF, c'était quelle distance et durée

Message édité 50' pour 7,56 km

Nouvelle semaine de préparation. J'avais prévu 3 séances, assez conforme au plan de Gilles :
- 1 h EF (mardi)
- Fractionné 12*300m (jeudi)
- SL 1h50 dont 2*4000 + 3000 à allure AS42 (samedi ou dimanche)

Mardi : EF 60’ 9km 6'40''/km 73 %
footing matinal au boulot. Pas facile pour moi qui ne suit pas du matin ! Et encore, je suis pas à me lever à 4h30 comme Cousto.
En revanche, une fois les 2/3 premiers km, je me sens bien et le cardio reste tranquillement autour des 71/72 %.
Je me suis même permis un dernier km à 6’10’’ sans que le cardio dépasse les 74 %.
Cette sortie confirme une amélioration du cardio en EF. A confirmer les prochaines semaines.

Mercredi (soir) : Vélo 54’ 17,29 km 18,97km/h 69 %
Un peu sur un coup de tête, en sortant du boulot au lieu de rentrer directement, je suis parti pour une petite sortie VTT. Pas très longue, mais sympa.

Jeudi : 12*300m : 9,6km FCMoy 80 % FCMax 97 %
Mon épreuve redoutée, le fractionné. Première fois sur la distance de 300m. Une chose est sûre, s’il y a une sortie que je déteste, c'est les exos VMA. En même temps faut aussi avouer que qu’en c’est fini, t’es quand même content de toi. Je regarde rapidement les temps théorique que je dois faire.
16km/h, ça donne 1’08, même si je suis pas certain de ma VMA.

Échauffement : 20’ 3,2 km 6’15’’/km 72 % (étonné de voir les écarts de ratios lorsqu’on court sur piste!!!)
Mes séries : 1’08/1’07/1’08/1’09/1’09/1’07/1’11/1’12/1’12/1’10/1’10/1’09
6 séries dans les clous puis 5 séries légèrement au dessous, mais le sentiment d’avoir bien travaillé tout de même. Je regarde pas la montre pendant les 300m, donc je connais pas vraiment mes allures pendant l’exo. Je l’ai un peu fait au feeling.
Enfin 10’ retour au calme pour faire redescendre le coeur dans un rythme d’EF.

Samedi : SL 2h06 21,1km (non non, j’ai pas voulu faire un semi !) 6'00''/km 80 %
Parti pour une sortie d’1h50, j’ai finalement fait 2h06. Bon faut dire que j’ai pris un chemin que je connaissais pas dans la forêt et je me suis un peu perdu. Autre entorse à mon programme, au lieu des 2*4000+3000, j’ai plutôt fait 17km à vitesse 80-85 %.
J’ai pas pris mon allure calculé après le test Air1, car je me suis aperçu que mon trajet en forêt n’était pas forcément révélateur de ce que je pouvais faire sur route ou sur piste. Je me fixe donc sur le cardio en attendant de faire un autre test Air1 sur route.
Pas fini trop fatigué, mais jambes un peu lourde quelques heures après, je vais donc bien me reposer et me réhydrater.

La semaine prochaine, je fais un semi. Vous me conseillez quoi ? Maintenir une allure AS42 sur toute la course ou tenter d’accrocher un bon temps sur semi pour me tester ?

Autre question : dans les programmes de Gilles, la durée des SL est sensiblement la même, peu importe qu'on court le marathon en 3 ou 5h. Pour ceux qui courent au dessus des 4h, n'est-il pas utile, à votre avis, de faire quelques sorties vers 2h15-2h30?