Kélilan - Semi marathon des Landes annulé

- Faut-il courir pendant les descentes de récup d'une séance de côte ?
Sur les séances de côtes courtes à moyennes, récups trottées voire marchées, tout dépend du type de la séance. Tu peux aussi baisser l'intensité et courir en redescente pour travailler en excentrique.

- Une SL-trail doit-elle être courue comme une course ou en mode plus tranquille ?
Tranquille

- Comment travailler pour augmenter ma cadence de foulée ?
Ça se fait progressivement, si ta montre le permet tu peux activer le métronome pour t'aider
Au début le cardio va monter plus que d'habitude, mais ça se régule au fur et à mesure.

- Est-ce que les pingouins ont des genoux ?
Bonne question, les manchots ont-ils des mains ?

- A quelle fréquence faire les assouplissements conseillés par Fekran ?
Perso c'est à l'envi, pas de limite. J'évite juste le jour d'une séance intense.

- Quand sortira la saison 2 de One Punch Man ?
C'est en cours de diffusion ^^ Le premier épisode est sorti il y a quelques jours, tu peux le regarder sur adn.

- Pourquoi ne pas ouvrir un sujet dans "entrainement trail" pour poser toutes les questions concernant mon futur plan ?
Oui, pourquoi?

Bon trail dimanche

Et voilà, ce trail tant attendu est déjà fini !

J'arrive sur place vers 8h15, c'est à 1/4h de voiture de chez moi. Retrait du dossard, un petit café, il y a des kiwis et des pommes à volonté, je fais le plein.

J'attends un ami qui s'est inscrit sur le 15km, mais je ne le vois nulle part. J'assiste au départ du 26km, puis à celui du 15. Je trouve enfin mon pote, il est arrivé 2min avant le départ, juste le temps de récupérer son dossard, il passe la ligne de départ en fixant son dossard ! Tout juste !

Petit échauffement, on se place sur la ligne (enfin plutôt au fond pour moi), le décompte et c'est parti !

KM 1 - 4 :

Je pars tranquillement, ma grosse hantise c'est de partir trop vite et me cramer direct. Je connais le parcours, le premier kilomètre est sur la route, mais on attaque de suite après une montée en lacet où ça bouchonne de toute façon. Donc je me place sans faire de folies.
Succession de petits coups de cul sur le KM2, je marche rapidement dans les montées (pas vraiment le choix, ça bouchonne un peu), je relance dès que le profil s'aplanit. Je commence déjà à doubler à chaque relance, j'espère que je ne suis pas parti trop vite...
Je me sens bien, je remonte encore du monde sur le KM3, le chemin s'est élargi, il y a de la place.
Le KM4 est plutôt roulant, je suis bien, je décide d'augmenter le rythme.
Ravito à 4.5km, je suis au top, je zappe !

KM 5 - 6 :

J'ai rattrapé un groupe de 7 coureurs du même club au ravito, je décide de m'accrocher au groupe. Le profil est montant jusqu'au KM7, on enchaine des petits singles dans les bois. Aucun du groupe ne semble vraiment forcer, on dirait qu'ils sont en sous régime, mais ils ne parlent pas beaucoup entre eux non plus... Bref, je profite d'avoir des lièvres, c'est plutôt pas mal.
Je prends mon tour de relais avant la fin de la montée et le retour sur le bitume.

KM 7 - 8 :

Il ne reste qu'un gros coup de cul en fin de KM8, le plus dur est fait. C'est la partie roulante de la course. Je me sens pas plus fatigué que ça, je relance en sortant des bois et je décide d'envoyer un peu. Je me retourne voir si le petit groupe suit : négatif, ils ne relancent pas. Tant pis je pars tout seul, j'ai envie d'envoyer un peu !
Je rattrape 3 coureurs, dont une demoiselle qui doit à peine avoir 18ans. Je m'incruste dans le groupe, ils courent à bonne allure. Petite chute de la demoiselle sur une passerelle, elle finit dans le ruisseau, trempée mais sans bobo. Ouf !
On arrive sur la dernière difficulté, une montée courte mais qui flirte avec les 20%. Je monte en marchant, mains sur les genoux. J'arrive en haut en premier, je relance direct, ils ne suivent pas...

KM 9 et quelques centaines de mètres...

Je sais d'expérience que le parcours est plus proche de 10 que de 9km. Je ne suis pas surpris quand ma montre bipe le KM9 alors que je ne vois même pas encore l'arrivée..
Bref, la dernière difficulté passée, j'ai encore du jus, les jambes vont pas trop mal, c'est le moment de tout donner !
Dans la descente vers l'arrivée, je me fais remonter par un concurrent du 15, il envoie terrible ! Je m'accroche, un petit tour de stade et c'est l'arrivée !

Bilan de la sortie :
Distance: 9,86 km
Temps: 1h08'20''
Allure Moy: 6'55''/km soit 8.66 km/h
FC Moy: 169 (87%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +101m / -107m



J'améliore mon temps sur ce parcours de 10min ! Je termine 71ème sur 109 participants. C'est une course plutôt difficile, le vainqueur a fait les 9.8km en 47min.

Vous l'aurez compris, je suis plutôt content de moi ! Objectif atteint, record amélioré ! Comme sur ma course de fin décembre, petit regret de finir relativement "frais", il y avait moyen de se donner plus. Je pars trop prudemment, il faut que je travaille la confiance en moi sur ce point.

Merci de m'avoir lu, prochainement un petit bilan du plan Bben, histoire de faire le point.

Bravo pour ta course !

Cassiopée

Je ne sais pas si tu es parti trop prudemment, mais j'ai compris que ça bouchonnait bien dans les différentes montées aussi, donc tu es forcément ralenti sur ces passages.
En tous cas ça démontre ta très belle progression depuis pas mal de temps maintenant !!

Bravo pour ce beau trail et merci pour ton sympathique récit !

Bonne récup !

Félicitation pour ta perf!

Merci à tous !

Finalement, je suis pas sur d'être parti trop lentement vu les courbatures cette nuit et ce matin !

Bizarre pour le D+, affiché à +101 avec la mise en forme Kyoden, donné à 150m par les organisateurs, mesuré à 175m par la montre sur PolarFlow et estimé à 200m sur Strava. Faites votre choix !

Parlons un peu de ce plan Bben :

C'est un plan que j'ai commencé au mois de juillet 2018, avec comme seul objectif d'être capable de faire 3 séances par semaine en arrêtant de me blesser toutes les 2 semaines. Particularité de ce plan, la progressivité ! Beaucoup de séances se font en alternance marche/course.
Ce plan est proposé en 3 grands cycles, j'étais septique sur ma capacité à tenir les 3 cycles sans lassitude, c'est finalement passé presque tout seul !

Au total :

- 40 semaines d'entrainement
- 106 séances, dont 3 courses.
- 747km en 103:34min

Je suis totalement satisfait de ce plan, objectif initial rempli puisque je cours régulièrement 3 fois par semaine, sans blessure depuis le début du plan. Avec en bonus, moins d'une heure sur un 10k route et une nette amélioration de mon chrono sur le Trail du Pays d'Orthe, un des objectifs de ma saison.

Pour ceux qui seraient tentés, débutants ou pas : drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWN...jg2/view?usp=sharing

Et maintenant ?

Le prochain objectif, c'est le n°1 de ma saison : la Course des Crêtes à Espelette, en version 14km et D+500. Ce sera le 7 juillet. Le but du jeu est de mettre moins de 2h.

Dans l'immédiat, 2 semaines de repos avec que de l'EF. Puis j'enchaîne avec un plan "spécifique trail court", trouvé içi même : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...eleve-3-seances.html

Bonne semaine à tous !