Luc29: quelques news

Bonjour à tous,
je vous invite a allez voir ma présentation pour récupérer certaines info.
La plus importante je pense est mon record de l'année 2016 sur 10 kms en 38min30 (ce n'est pas mon record perso mais je pense jamais le battre).
Je me base sur ce temps pour me fixer un objectif raisonnable de 1h27min pour mon premier semi marathon qui se déroulera à Liffré (comme Cedric si j'ai bien compris).
J'ai coupé durant le mois d'octobre une semaine et une autre en décembre après le 7 décembre.
Pour l'instant voici où j'en suis:
11/12/2016: 1h ; 10,69kms; 5min38/km; 136bpm
13/12/2016: 1h05; 11,80kms; 5min31/km; 135bpm
16/12/2016: 1h35; 38,77kms; 24km/h ; 116bpm VELO
18/12/2016: 1h14; 10,82kms; 6min49/km; 129bpm (sortie effectuée en groupe)
21/12/2016: 45min; 8,09kms; 5min29/km; FC non donnée
23/12/2016; 45min; 8kms; 5min43/km; 132bpm
24/12/2016: 45min; 8,33kms; 5min24/km; FCM non donnée
27/12/2016: 1h20; 14,11kms; 5min30/km; 133bpm
01/01/2017: 1h20; 13,88kms; 5min47/km; 137bpm (dure dure la digestion de la raclette et des bulles)


Bref, un bon début de reprise avec une semaine à trois entraînements de course a pied. J'en ai programmé une autre comme ca, la troisième semaine de janvier avec le début du plan de Gilles pour préparer un semi sur 12 semaines. Normalement j'aurai une bonne base foncière. Il me reste juste à bien décrasser la bête avec de la VMA. Normalement ca devrait le faire car je n'ai aucun bobo. J'ai hâte d'y être déjà.

Ce mercredi 4 janvier: VMA 2×10×30×30
Objectif: décrasser la machine. Ca fait pas mal de temps que je n'ai pas fait de VMA, certainement depuis le mois de septembre.
Il fait froid donc gros échauffement de 30 min avec les gammes classiques...
Je m’aligne sur la ligne et ma montre sonne pour le top départ. J’enchaînerai les répétitions a plus de 18km/h sur la première série avec une petite moitié a 20km/h. Je sens que j'ai pas les watt, pas de jus.

	distance	Allure moyenne	Vitesse moy (km/h)	FCmoy	%FCM
1	0,17	2:59	20,11	161	83
2	0,17	2:57	20,34	174	90
3	0,16	3:07	19,25	175	91
4	0,16	3:05	19,46	173	90
5	0,15	3:15	18,46	174	90
6	0,16	3:04	19,57	173	90
7	0,16	3:11	18,85	174	90
8	0,17	2:56	20,45	180	93
9	0,16	3:14	18,56	181	94
10	0,17	3:00	20	181	94

Je repart pour la seconde série que je ferai à 18km/h.
Je fini bien carbonisé. Petite marche et un petit footing d'une petite dizaine de minute avant de retrouver...la boite de ferrero rochers, le drame!

	distance	Allure moyenne	Vitesse moy (km/h)	FCmoy	%FCM
1	0,16	3:12	18,75	158	82
2	0,16	3:05	19,46	177	92
3	0,16	3:11	18,85	177	92
4	0,15	3:15	18,46	178	92
5	0,16	3:09	19.05	181	94
6	0,15	3:18	18,18	182	94
7	0,16	3:13	18,65	180	93
8	0,15	3:22	17,82	179	93
9	0,14	3:28	17,31	178	92
10	0,16	3:13	18,65	176	91

Bref, y'a du travail pour aboutir à une séance de qualité mais le plan commence que dans 15 jours donc pas de panique, il faut être fraid jusqu'au 9 avril!
Vendredi petite sortie de vélo au bord de mer si le temps est de la partie.

Salut,
Essaies d'être le plus régulier possible sur tes séries VMA.
Je trouve ton objectif de 1h27, un poil timoré. Avec 38'30 au 10, 1h26 voir renter dans les 1h25 est très envisageable, un objectif plus en adéquation. Sauf si tu as vraiment un gros déficit d'IE, ou que tu ne penses pas revenir à minima au niveau de ton 10.
Et sauf si tu te trompes sur ta VMA, 18 environ, vue tes allures en séance, ça confirme mes propos.

Je suis tout à fait d'accord avec toi. Je n'ai pas été bon sur la régularité, ce qui fait que je m'effondre sur mes dernières répétitions.

En tout cas, le moteur est débridé et je suis vraiment content de ma séance car aujourd'hui, même si je sens mes jambes, je peu monter des marches 4 à 4.
Quand à mon objectif, je me suis dit que 1h27 était un objectif raisonnable et que le 1h25 je le gardais au fond de ma tête si j'ai les jambes.
Le mieux, peut être, est d'attendre le mois de mars et voir mes temps à l'entrainement avec mon %FCM.

Sans avoir la même vitesse que toi, j'ai quand même pu remarquer que chaque première séance VMA d'un plan (toujours de la VMA courte) m'a beaucoup fait souffrir mais que les séances d'après passaient beaucoup mieux. Un peu, comme tu le dis, comme si le moteur devait être débridé. Tu as encore le temps pour affiner ton objectif en fonction des fractions d'AS21 que tu auras dans ton plan

Luc29 écrit: Quand à mon objectif, je me suis dit que 1h27 était un objectif raisonnable et que le 1h25 je le gardais au fond de ma tête si j'ai les jambes.

Je pense que c'est pas la meilleure stratégie. Tu as plus de chance de réussir un temps à allure travaillée en AS dès le début du plan qu'à changer le dernier mois ou encore pire en espérant les bonnes jambes le jours J. Je te conseillerais au moins de baser ton travail sur 1h26, 1' peut paraitre pas grand chose mais 3'' au km ça se travaille d'autant que si tu veux 1h25 faudra en gagner 3 autres.