OLF : 2020 courir et revenir !!!

Ah ok merci.
Vraiment, j'ai aucune notion cardio, j'ai une montre cardio depuis seulement 3 mois et je commence tout juste à m'en intéresser, en vue d'utilisation trail. J'ai donc tout à apprendre. Je réédite d'ailleurs ma dernière question : un trail de 20kms et 600D+ doit être couru à quel % VMA ? 85, un peu moins ???

OLF écrit: Ah ok merci.
Vraiment, j'ai aucune notion cardio, j'ai une montre cardio depuis seulement 3 mois et je commence tout juste à m'en intéresser, en vue d'utilisation trail. J'ai donc tout à apprendre. Je réédite d'ailleurs ma dernière question : un trail de 20kms et 600D+ doit être couru à quel % VMA ? 85, un peu moins ???

Bon, personne pour répondre à ma question !!!
Toujours dans la catégorie, je découvre le cardio.
Est ce votre % VMA est proche de votre % FCM, du genre quand vous courez à 80% de FCM,ça correspond à 80% de votre VMA ?

Pour ton 1er trail je conseillerai de partir sur 80% au début et de voir à mi course si tu es bien tu peux te caler à 85%

J'ai lu sur internet que le %fcm est plus haut que le %vma.
Pour la dernière sortie en EF ça correspond à 70%fcm = 60-65% VMA
Mais comme mes calculs sont plutôt approximatifs, je laisse d'autres personnes plus habitué te donner leurs chiffres

OLF écrit:

OLF écrit: Ah ok merci.
Vraiment, j'ai aucune notion cardio, j'ai une montre cardio depuis seulement 3 mois et je commence tout juste à m'en intéresser, en vue d'utilisation trail. J'ai donc tout à apprendre. Je réédite d'ailleurs ma dernière question : un trail de 20kms et 600D+ doit être couru à quel % VMA ? 85, un peu moins ???

Bon, personne pour répondre à ma question !!!
Toujours dans la catégorie, je découvre le cardio.
Est ce votre % VMA est proche de votre % FCM, du genre quand vous courez à 80% de FCM,ça correspond à 80% de votre VMA ?

Alors, pour répondre aux deux questions : Non, et "presque non".

Pour la première : On ne cours pas un trail à un % de VMA, car il faut ralentir en montée, accélérer en descente, relancer sur le plat, tout en tenant compte que ce n'est pas une route, donc on peu être ralenti par le terrain (racine, cailloux, boue...). Impossible de se fier à une allure cible (ou alors il faut découper par portion en tenant compte de la pente et de la technicité de chaque portion). D'où l'interet d'utiliser la FC comme indicateur de [strike]l'intensité[/strike] de l'effort.

Pour la deuxième question, oui, il y'a une correspondance, mais elle est propre à chacun (comme la FCM, il y'a des "moyennes" avec des formules, mais en général, c'est seulement des approximations). Le plus simple pour corréler tout ça est de faire un test type "Delerue" ou une variante que j'aime bien, le "2400m test" (pas sur que cela soit décrit sur Internet), découvert dans un des posts de Judas86fr sur ce forum, qui consiste à enchainer 5*2400m, le premier autour de 70% FCM, et en montant de 5% de FC (ou de 10 bpm si plus simple) à chaque fois.
Tu obtiens une corrélation vitesse / FC, ou si tu préfères parler en % VMA, comme tu connait ta VMA, une corrélation % FC / % VMA.

Une fois ceci fait, je vais t"expliquer mon approche pour le trail (attention, prévoir un doliprane éventuellement , et c'est MON approche, donc pas du tout, mais alors pas du tout des vérités universelles !!)
- Tu peux considérer que ton trail de 20Kms et 600D+ s'apparente à un 26Kms, donc doit être couru à une [strike]intensité[/strike] un peu inférieure à un semi.
- Tu connait ton % VMA tenu sur semi via ton RP semi et ta VMA. Tu enlèves quelques % pour Avoir ton % VMA sur 26 kms
- Si tu as une référence sur Marathon, tu peux éventuellement appliquer une formule du genre %VMA sur 26K = %VMA sur semi - (%VMA sur Semi - %VMA sur Marathon)/21 * 5
- Si tu as une référence sur 10k %VMA sur 26K = %VMA Sur semi - (%VMA sur 10k - %VMA sur Semi)/11*5
- Si tu as les deux, comparer les deux valeurs et prendre la plus basse (ou la plus haute si tu es joueur ).
- Ensuite, tu connait ta correspondance % VMA / % FCM avec le test du dessus (voire même mieux, % VMA / FC, car on ne connait jamais bien sa FCM !!), tu peux donc en déduire une FC "cible".

- Pour finir, tu as deux possibilités :
1 - Tu t'entraines à cette FC, tu notes les sensations, et tu cours ton trail en fonction des sensations, en essayant de te maintenir à la même intensité du début à la fin.
2 - Tu t'entraines à des FCs variées, tu notes les sensations (voire les FCs), puis tu fait un plan de route en mettant une FC sur chaque portion, qui correspond à une [strike]intensité[/strike], en vérifiant que la FC moyenne obtenue est égale à la FC cible, puis tu cours ton trail soit à la FC, soit aux sensations correspondant à l'intensité que tu a prévue sur chaque portion. (Attention, calculs à faire )

En trail, plus qu'un %VMA ou un %FC, le "vrai" indicateur, c'est l'intensité de l'effort (que je traduit en FC uniquement pour pouvoir faire des calculs).

PS : Encore une fois, c'est mon approche, et vu mon expérience, c'est très très très loin d'être une vérité universelle, encore plus pour du trail court !

Salut,
Je découvre ton suivi. Sympa ton parcours et ton envie de te diriger petit à petit sur du trail. J'ai aussi démarré par des courses plutôt goudron et depuis 2ans me tourne petit à petit vers des courses plutôt trail... Si les 2 courses types de courses sont sympa, j'apprécie les entrainements trail qui sont selon ma conception plus "libre" et moins structurés que les plans très carrés pour le goudron. Rien de plus cool que d'aller s'entrainer dans les montagnes... de cracher un moment ses poumons dans la montée puis de se laisser respirer sur un peu de vallonné etc.. Et question FC, je dois dire qu'avec ce changement de type d'entrainements, j'ai beaucoup moins les yeux sur le cardio et me fie plus aux sensations même si dans les courses, j'ai souvent une valeur limite à ne pas franchir en fonction de la distance prévue.
Pour ta montre, le modèle ira très bien, le seul inconvénient est l'autonomie des batteries qui si tu te lances sur du plus long sera vite limitée.
Bonne continuation

OLF écrit: Ah ok merci.
Vraiment, j'ai aucune notion cardio, j'ai une montre cardio depuis seulement 3 mois et je commence tout juste à m'en intéresser, en vue d'utilisation trail. J'ai donc tout à apprendre. Je réédite d'ailleurs ma dernière question : un trail de 20kms et 600D+ doit être couru à quel % VMA ? 85, un peu moins ???

Par rapport à ta question, c'est difficile à dire.... Si tu as aussi 600m. de dénivellé négatif, tu va faire chuter ta FCmoy... c'est quand même plus difficile de se fixer une moyenne sur du trail que sur un semi plat... Pour pendre exemple, sur un trail de 13km avec 700m. de dénivelé + et sans descente, j'ai eu une FC moy de 90%. Autre exemple, trail de 31km avec 2500 D+ et 1500D- 80% de FC moy.
A toi de voir mais fixe toi plutôt une limite sup à ne pas dépasser et tu veras bien à la fin qu'elle est ta FC moy.
A plus