Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

@StéphaneT: c'est normal d'avoir un jour de récupération le lendemain de sortie longue, d'ailleurs Daniel's dans son livre met toujours les sorties longues (même celles courues intégralement en E-pace) dans la catégorie des séances de travail. Et à 5 séances/semaine, il faut garder 2 jours entre chaque session de travail (d'où les 2 séances intenses max par semaine que je suis).

Si tu augmentes progressivement le volume ça ira je pense. Les sorties easy de fond, 40'-50' c'est parfait, je changerai rien. Tu peux éventuellement en rallonger une à 1h à un moment si t'es en forme, mais c'est tout.

Hier matin j'ai fait mon EF et non pas l'I-pace que j'avais prévue. Après discussion avec moi-même, j'ai pensé que faire une sortie de qualité + une sortie longue le lendemain pouvait être rédhibitoire. Du coup, EF 45 min. RAS, cardio un peu haut mais je m'en fous un peu, j'étais en aisance et les jambes tournaient toutes seules.
Ma sortie longue de ce matin s'est donc transformée en sortie M-pace, histoire de tester ce type de sorties en vue de la prépa de trail de novembre prochain. JD ne propose pas grand chose : des gros blocs monolithiques avec de part et d'autre des blocs de longueurs variables d'E-pace. OK, je table donc sur 15 min E, 50 min M et 15 min E.
J'ai pas trop de références à allure marathon, mes dernières sorties à ces allures datant d'octobre et novembre derniers. La table VDOT indique, selon que l'on glisse de 45 à 46 une allure M-pace comprise entre 4'57 et 4'51. Je me le note dans un coin de la tête même si je sais que je vais surtout écouter mes sensations et essayer d'être le plus fluide possible, n'imaginant pas deux secondes être capable de courir un marathon à ces allures.

Au réveil le protocole est maintenant identique chaque matin, un café long non sucré que je bois tandis que je vais la bouffe aux animaux. 20 minutes plus tard, j'enclenche la montre. Il fait beau, la température est idéale (15°), j'ai dans la main une bouteille de 50cl de flotte. Je bois une gorgée tous les 1/4 d'heure.
L'échauffement est tranquille, je visualise très bien où il se termine, juste en tournant après le cimetière...
1/ 0:15'00.6 141 (95-152)72% 2,66 km 5'39 (20'50-5'03)

Pour mieux détailler le bloc de 50 min, j'ai lapé manuellement deux fois 15 min et deux fois 10 min.
Au ressenti d'abord une sensation d'instabilité de l'allure, de ne pas trouver le bon rythme. Je suis parti comme pour faire du seuil... Petit à petit je ralentis, et le passage sur chemin sableux m'aide à lever le pied. A cette allure, je sens le coeur monter un peu trop haut mais pour autant la vitesse n'est pas difficile à maintenir. Je sais que je vais trop vite mais que le bloc de 50 min va tenir comme ça. Ca se corse un peu avec le dénivelé dans les bois mais rien de bien méchant. Après, 35 minutes, le dernier 1/4 d'heure arrive et le chemin autour du lac est propice à stabiliser allure et cardio.
2/ 0:15'08.5 161 (152-170)82% 3,10 km 4'52 (5'33-4'23)
3/ 0:15'00.3 166 (163-171)85% 3,06 km 4'54 (5'33-4'30)
4/ 0:10'00.3 167 (164-171)85% 2,01 km 4'58 (5'57-4'10)
5/ 0:10'01.1 167 (162-170)85% 2,05 km 4'52 (5'12-4'23)

Evidemment le cardio est plus au niveau d'une AS21 que d'une AS42, mais le but était ici de travailler l'endurance sur un bloc long, ce que je pense avoir fait. En partant plus cool et en restant sur route, la FC devrait rejoindre petit à petit un niveau plus acceptable pour ces allures.

Le RAC de 15 minutes est compliqué, la FC descend très lentement. Je ne ressens toujours aucune fatigue mais je sais que le long bloc de 50 min sans recup va limiter le retour de la FC dans la bonne zone. Tant pis, je récupérerai à la piscine.
6/0:13'40.0 156 (152-170)80% 2,42km 5'39 (7'34-4'30)

Kms 15.29 km
Temps 01:18:51
FC Maxi 172 (88%)
FC Moy 159 (81%)
Dénivelé + 90 m
Allure moyenne : 5'09"/km soit 11.63 km/h

Bon dimanche à toutes et à tous.

Le cardio est entre AS42 et AS21 (données brutes), les sensations sont également à prendre en compte

En tous cas, ça donne de belles allures !!

Sympa si la séance est bien passée parce que 50' à AS42, c'est quand même pas rien, surtout en dehors d'une prépa marathon.

Pour l'allure, tu dois être entre AS21 et AS42.

Patrick57 écrit: Le cardio est entre AS42 et AS21 (données brutes), les sensations sont également à prendre en compte

En tous cas, ça donne de belles allures !!

Ca commence à être très bien oui !
Et surtout comme tu dis, les sensations sont à prendre en compte. Ici, aucune difficulté à taper 50 min de M-pace. Aucune séquelle dans la journée, ni jambes lourdes ni quoi que ce soit. Je dégustais davantage sur mes séances d'AS21 l'hiver dernier.

smilk écrit: Sympa si la séance est bien passée parce que 50' à AS42, c'est quand même pas rien, surtout en dehors d'une prépa marathon.

Pour l'allure, tu dois être entre AS21 et AS42.

Il ne propose pas tellement de séance M-pace différentes de ça. Du coup sur le plan que je suivrai à l'automne, il alterne sorties L et sorties M le dimanche. En fonction du volume kilométrique que tu veux/peux atteindre sur ta semaine, tu gardes un bloc de 50 min et tu allonges l'E-pace autour.
Pour moi, cette semaine j'ai couru 50 km tout rond en 256 min. Il autorise 20% de M-pace = 10 km, c'est ce que j'ai fait. Une SL de 30% du temps = 76.8 min, ça colle aussi avec mes 1h19 de sortie.
Mais c'est sûr qu'il faut bien calculer en amont ce qu'on veut faire, surtout quand il laisse carte blanche sur le choix de la séance.
Pour le seuil, il préconise 10% du kilométrage hebdo sur une séance. J'ai fait moins de 5km, ça colle aussi. Reste que si l'E-pace représente tout le reste de mon temps de course, je n'ai pas été en EF stricte cette semaine. Mais ça s'équilibre bien avec la semaine passée, 95% en EF.

La semaine prochaine je reprends pour une semaine le plan bleu où je l'avais laissé, je risque par contre de ne pas aller au bout avec un départ en Bretagne dans une semaine. Sans piste, pas de R-pace. Je verrai quoi faire sur le moment.

Salut Steph,
Félicitation pour tes progrès ! Le plan bleu de Daniels et ses R-Pace semble efficace. Je serais sorti bien plus épuisé que toi d'une séance de 50' d'AS42

j'ai couru 50 km tout rond en 256 min

Ca c'est impressionnant !