Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Jolie sortie M-pace! J'avais fait une sortie similaire en vue de mon semi en avril, et je pense qu'elles donnent un bon stimulus pour de la préparation à la course de distance!

Pour le cardio j'en sais trop rien, mais l'idée des sorties M-pace c'est de travailler une intensité particulière. C'est une allure marathon "idéale" que tu peux espérer tenir sur une course de 42.2km avec la prépa qui va avec. Hors prépa marathon, c'est peut-etre un peu plus rapide que ton allure marathon du moment, mais l'idée est de toujours être en-dessous de ton seuil lactique tout en augmentant la production de déchets liés à l'effort pour habituer ton organisme à les éliminer.

Paqks écrit: Salut Steph,
Félicitation pour tes progrès ! Le plan bleu de Daniels et ses R-Pace semble efficace. Je serais sorti bien plus épuisé que toi d'une séance de 50' d'AS42

j'ai couru 50 km tout rond en 256 min

Ca c'est impressionnant !

Merci !
Pour l'instant ce ne sont des progrès qu'à l'entraînement ! On verra si ça m'aide à valider mes objectifs à l'automne prochain.
Pour les 50 min de M-pace, j'ai trouvé les 20 min de T-pace beaucoup plus violentes !

Judas68fr écrit: Jolie sortie M-pace! J'avais fait une sortie similaire en vue de mon semi en avril, et je pense qu'elles donnent un bon stimulus pour de la préparation à la course de distance!

Pour le cardio j'en sais trop rien, mais l'idée des sorties M-pace c'est de travailler une intensité particulière. C'est une allure marathon "idéale" que tu peux espérer tenir sur une course de 42.2km avec la prépa qui va avec. Hors prépa marathon, c'est peut-etre un peu plus rapide que ton allure marathon du moment, mais l'idée est de toujours être en-dessous de ton seuil lactique tout en augmentant la production de déchets liés à l'effort pour habituer ton organisme à les éliminer.

L'objectif c'est d'être performant fin novembre sur 33 km de sables et dunes. Beaucoup de chemins, mais aussi beaucoup de pare-feu (si tu connais un peu le sud-ouest, ça devrait te parler). Dans l'idéal, j'ai couru le 18 bornes l'an passé à cardio 87~88%. Je n'ai jamais dépassé 21 km en course, mais je me dis qu'en gardant une allure proche de l'allure marathon et un cardio autour des 83~85%, ça devrait fonctionner. D'où l'idée de multiplier ces séances de m-pace le dimanche quand dans la semaine je n'ai couru qu'une seule séance de qualité.

Hier une bonne séance de natation dans une piscine déserte. On était en famille presque chacun dans une ligne d'eau. J'ai pu bosser différents exos et ça c'est bien cool. Le bilan est toujours le même : 1 km en une demi-heure, pauses comprises. Ca donne un rythme en nage de 1.41/100m quand je nage, le dos crawlé restant la nage où je suis le plus efficace mais c'est vraiment une nage casse-couille pour les autres nageurs : t'en fous partout et tu taloches à gauche et à droite.

Ce matin, EF matinale de 45 minutes. Parti volontairement lentement, je n'ai pas évité les sauts de cardio aux rencontres avec deux chevreuils et un cycliste très rapide dans les sous-bois. Les jours commencent à raccourcissent et avec eux vont disparaître mes créneaux matinaux de course à la fraîche... Pff.
kms 7.80 km
Temps 00:46:00
FC Maxi 155 (79%)
FC Moy 143 (73%)
Dénivelé + 47 m
Allure moyenne : 5'53"/km soit 10.17 km/h

Ce matin retour du R-pace !
Une séance que je redoute un peu parce que j'ai toujours la sensation d'être un escroc quand je tourne autour de la piste d'athlétisme... M'enfin, j'imagine qu'il en faut pour tout le monde.

Au programme, 6 * (400 rapide/400 lent, 200 rapide/ 200 lent). La cible selon la VDOT de 45~46 est entre 92s~94s pour les 400 et 46s~47s pour les 200.
Un échauffement au départ de chez moi avec un cardio plutôt stable pour une allure agréable. Je sens vraiment la différence maintenant quand je chausse les Zoom elite par rapport à mes lourdes wildhorse que j'utilise dans les bois.
1/ 0:15'46.3 142 (107-155)72% 2,88 km 5'29 (7'56-5'03)

Personne sur la piste sinon un jardinier armé de son rotofil qui m'obligera à de multiples écarts pour ne pas me prendre des projections de cailloux.
Premier 400 un peu en dedans, le temps de se réadapter au rythme élevé des séances R-pace. Je n'ai pas réussi à être régulier, souvent trop rapide, je n'ai pas eu non plus la sensation de piocher en fin de 400 comme j'avais pu l'avoir sur une séance précédente. Je trouve que ma foulée s'équilibre mieux entre ma jambe droite et ma jambe gauche, que mes appuis sont bien à la vertical de mon bassin. De ce côté-là, ces séances portent leurs fruits !

2/ 0:01'35.6 164 (152-169)84% 0,40 3'58 (5'12-5'12)
3/ 0:00'43.1 160 (147-168)82% 0,20 3'42 (5'44-5'44)
4/ 0:01'27.8 167 (149-175)85% 0,40 3'38 (6'40-6'40) beaucoup trop rapide !
5/ 0:00'42.4 160 (147-170)82% 0,20 3'34 (6'10-6'10) Là aussi...
6/ 0:01'32.9 168 (152-177)86% 0,42 3'43 (6'40-6'56) presque parfait si n'étaient les 420 m...
7/ 0:00'43.0 159 (146-168)81% 0,20 3'36 (6'40-6'40) trop rapide
8/ 0:01'30.8 168 (153-176)86% 0,40 3'45 (6'56-7'14) bien
9/ 0:00'44.7 158 (146-168)81% 0,20 3'41 (6'24-6'40) c'est mieux
10/0:01'33.3 165 (149-174)84% 0,41 3'49 (7'14-7'14) OK
11/0:00'44.3 156 (144-166)80% 0,20 3'46 (6'56-6'56) OK
12/0:01'30.7 168 (153-175)86% 0,41 3'44 (6'40-6'56) trop rapide
13/0:00'42.7 161 (148-170)82% 0,20 3'31 (6'10-6'24) trop rapide

Je n'ai pas retranscrit les recup, elles correspondent aux attentes de JD, même si un poil trop rapide pour les 400, entre 2'14 pour la première et 2'44 pour la dernière. Sur les 200, entre 1'21 et 1'30, pile dans la cible.

Après coup, c'est toujours une séance qui fait du bien à la tête je trouve. Je suis à chaque content de la laisser derrière moi, et pourtant elle n'est pas plus difficile qu'une séance de seuil ou de I-pace. Je crois que c'est le contexte "piste" qui me bloque un peu. Côté cardio, c'est monté à 90%, conforme à mes autres séances de ce type, ça aurait sans doute plus grimpé en enchaînant les 400.

Kms 11.72 km
Temps 01:02:21
FC Maxi 177 (90%)
FC Moy 155 (79%)
Dénivelé + 14 m
Allure moyenne : 5'19"/km soit 11.28 km/h

Bonne journée à toutes et à tous.

Encore du positif
A priori, c'est pas grave si tu vas un peu trop vite, tant que l'objectif de la séance est rempli (et il semble l'être).

Il me tarde aussi d'avoir quelques séances de R-pace derrière moi pour en ressentir les bénéfices.

Pourquoi tu dis que tu te sens comme un escroc sur la piste ?

Sûrement un bête complexe d'infériorité dont je suis coutumier.

Je suis pas du Sud-Ouest (plutôt du Nord-Est en fait, je suis d'Alsace), du coup je connais pas les pare-feux....

Jolie séance de R-pace, avec beaucoup de volume pour ce type de séance. Si ça allait bien et que tu piochais pas, j'aurais tendance à dire que tes allures ont évolué. Pour avoir réalisé quelques séances de ce type déjà, je trouve que le ressenti que tu décris est plus proche d'une séance de I-pace qu'une séance de R-pace. 400m @ R-pace c'est déjà très costaud, vu que c'est l'allure que t'es censé pouvoir tenir sur mile.

Ça progresse du coup, c'est très bon signe! Ça pourrait être sympa de prévoir une course courte et rapide (quelque chose qui te demandera pas des semaines de récupération) dans les prochains temps pour valider les allures. Tu peux même envisager un 1500m-mile, ça se fait régulièrement en club d'athlétisme ces courses là!