Lestat - Courons un peu :)

lestat écrit: j'ai surtout l'impression d'avoir un soucis dès que ça monte un peu, c'est dingue.

comment préparer au mieux Marseille-Cassis

Je sors un peu les deux phrases de leur contexte, mais, avouez que c'est marrant...

lestat écrit: Je pensais faire deux semaines de footings sans prise de tête, puis un plan V02max en 8 semaines avec un 15km le 4 septembre, et ensuite un plan semi en 8 semaines ...
Vous en pensez quoi ? Je suis ouvert à toute propositions, sachant que j'aimerais améliorer mon endurance.

Mon avis est que si tu veux améliorer ton endurance, y a pas vraiment de secret, faut faire des bornes... Essaie de paramétrer les plans VO2 et semi pour gonfler un peu kilométrage (progressif hein !) par rapport à ta prépa pour Marseille.

Kharaez écrit:

lestat écrit: j'ai surtout l'impression d'avoir un soucis dès que ça monte un peu, c'est dingue.

comment préparer au mieux Marseille-Cassis

Je sors un peu les deux phrases de leur contexte, mais, avouez que c'est marrant...

Ce n'est pas une coïncidence, ca traduit une légère inquiétude quand a ma capacité à affronter sereinement la montée du col de la gineste

Kharaez écrit:

lestat écrit: Je pensais faire deux semaines de footings sans prise de tête, puis un plan V02max en 8 semaines avec un 15km le 4 septembre, et ensuite un plan semi en 8 semaines ...
Vous en pensez quoi ? Je suis ouvert à toute propositions, sachant que j'aimerais améliorer mon endurance.

Mon avis est que si tu veux améliorer ton endurance, y a pas vraiment de secret, faut faire des bornes... Essaie de paramétrer les plans VO2 et semi pour gonfler un peu kilométrage (progressif hein !) par rapport à ta prépa pour Marseille.

Ok je pensais bien augmenter progressivement le volume, après est-ce que le plan VO2max est un bon choix avant le plan semi ?

Beaucoup de paramètres entrent en ligne de compte pour tenter d'expliquer ce qui n'a pas fonctionné pour ton 10 km et certains ont déjà été mentionnés.
J'ajouterais à cela le fait d'avoir suivi un nouveau type de plan (sans VMA) qui n'a peut-être pas été aussi efficace que souhaité (les séances d'AS10 ont toutes été compliquées et elles ont pu engendrer de la fatigue).
La dernière séance de rappel 5*1000 AS10 en pleine chaleur a dû pomper pas mal d'énergie alors que dans tes plans précédents, il s'agissait d'un petit rappel VMA 30/30
Au départ de ta course, ton cardio est très bas (85 puls) et en quelques secondes, il va monter assez haut et ce brusque changement a pu avoir un impact (comment gérer l'attente sur la ligne sans perdre les bénéfices de l'échauffement )

Pour tes autres plans, je commencerais par changer une chose: ne pas démarrer ton chrono juste en mettant le nez dehors quand ton cardio est à 65 puls donc soit le déclencher seulement au bout de 5 minutes, soit faire quelques exercices à la maison pour le faire monter un peu avant de partir courir.

Je trouve que le plan VO2 c'est vraiment un bon compromis pour travailler entre 2 plans (je reste un novice et je n'ai pas beaucoup d'expérience mais c'est costaud sans générer trop de fatigue AMHA)
Effectivement je pense par contre qu'il faut rajouter un peu de volume surtout sur la 4ème sortie de la semaine en allongeant un peu. Sur le site JP il me semble que tu peux paramétrer le travail en fonction du dénivelé de ta course. Prépare toi à t'arracher les séances de résistance dure ça

On est pas tous égaux devant la chaleur/froid, et un 10km à 30˚C a de fortes chances de ne pas conduire à un RP! Compte tenu des conditions je pense que tu as fait une belle course. Ta nouvelle valeur de FCmax montre bien l'intensité de l'effort!

Pour le travail de l'endurance +1 avec Khara. Vois les sorties en EF et les sorties longues comme de l'argent que tu ajoutes progressivement en banque sur ton compte d'endurance.

Une autre chose à travailler serait le seuil, qui est le second paramètre essentiel dans la course d'endurance (pour te permettre de soutenir ces allures rapides sur de plus longues distances).

Je pense qu'intégrer des intervalles à ton allure seuil en deuxième partie de tes sorties longues hebdomadaires peut t'apporter d'énormes benefices pour la suite. Un volume de travail d'une vingtaine de minutes est bien: 4*5', 3*7', 2*10' (r=1'30), ou bien meme un bloc de 20' après 1h easy dans ta long run, suivi de 10-15' de cooldown.

C'est bien de booster sa capacité aérobie en accumulant les EZ runs, mais sans travail au seuil tu vas rester bridé.

Tu as fait avec les armes du jour, tu n'as rien à regretter Patrick
Courir par 30°C ... c'est juste pas possible
Du coup ça met bien en valeur ton chrono je trouve !

Merci pour ton CR et bonne récup !

Pour la prépa de Marseille-Cassis via un plan VO2, désolé de ne pouvoir t'aider, je n'ai pas encore eu l'occasion de pratiquer.