kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

bambiRun écrit: Bon, je suis inscrit, j'espere te voir au départ et à l'arrivée !

Ya intérêt

Bonne course à "petite" excuse dimanche

C'est vrai que c'est loin d'être un profil à fort dénivelé
J'ai récupéré mon dossard (avec une bouteille de bière pour chaque participant) et j'en ai profité pour aller reconnaître les 2 derniers kms que je ne connaissais pas du tout: le km 9 (précisément entre 7.7 et 8.7) est celui qui comporte le plus de petites côtes ou de faux-plats montants mais après c'est hyper roulant en faux-plat descendant puis sur du plat.
En résumé kms0 à 1.5 très roulants, kms1.5 à 3-4-5 roulants, kms 6-7-8 avec succession de casse-pattes, km9 majoritairement montant, km 10 très roulant.
Je compte gérer les "très roulants" entre AS10 et seuil, les roulants en AS21 ... et les autres comme je peux

Vince1987 écrit: Bonne course à "petite" excuse dimanche

... une CAPE


... Allez Kamel, à nouveau bonne course demain ... et bonne rencontre avec les autres forumeurs (Laurent & co) !!

C'est une CAE (ou CAPE) dans le sens où elle n'était pas du tout programmée .. mais on sera très loin de la rando-escalade, forme ultime de la CAE .
Le chrono devrait être entre 38' et 39', puisque je dois viser 38'20 comme temps de passage aux 10kms pendant le semi.

Ce matin 10km autour du grand large: ciel bleu et magnifique soleil, chaleur mais supportable avec le vent.
Avant la course j'ai pu faire la connaissance de Laurent (BambiRun) ... qu'est-ce qu'il est jeune
On a discuté un moment (entre coureurs de plus de 80kgs on se comprend quand on parle de côtes )

Bilan de la sortie :
Distance 9,9 km
Temps 38:38 (j'avais annoncé entre 38' et 39' )
Allure Moy 3'54"/km soit 15,37 km/h
Dénivelé +83 m

Départ rapide autour de l'AS10 et je me retrouve vite à côté de laurent
1. 1km en 03'39" : 03'39"/km - 4m D+ | 7m D-
Faux-plat descendant donc je stabilise l'allure entre AS10 et seuil.
2. 1km en 03'44" : 03'44"/km - 3m D+ | 12m D-
On arrive sur un chemin au bord de la Rize et l'allure baisse sans vraiment qu'on s'en rende compte
3. 1km en 03'53" : 03'53"/km - 11m D+ | 5m D-
Petite montée (à peine 70) pour revenir sur le chemin de halage ... je paie cet "effort" et me fais légèrement distancer par Laurent, qui recolle aux basques de la 1ère féminine
J'arrive à stabiliser l'allure autour de l'AS21 mais n'ai pas la capacité de rentrer sur le petit groupe de Laurent au risque de me griller pour les passages plus difficiles.
4. 1km en 03'49" : 03'49"/km - 4m D+ | 4m D-
5. 1km en 03'51" : 03'51"/km - 8m D+ | 6m D-
Je ralentis pour prendre un gobelet au ravito du km5, comme toujours je n'arrive pas à boire dans un gobelet pendant une course et je perds encore quelques mètres sur le petit groupe.
C'est alors le début de l'enchaînement de 3 ou 4 casse-pattes et l'écart va grandir petit à petit, j'ai du mal à relancer après les bosses (un seul coureur m'accompagne le trou est fait avec ceux de devant)
6. 1km en 04'01" : 04'00"/km - 10m D+ | 8m D-
7. 1km en 04'07" : 04'06"/km - 13m D+ | 7m D-
8. 1km en 04'01" : 04'01"/km - 6m D+ | 10m D-
On attaque le km comportant les plus longs passages en montée et l'allure va franchement ralentir (4'47 avant d'entamer la descente), le coureur qui m'accompagnait me distance mais je vais commencer à revenir dans la portion descendante.
9. 1km en 04'13" : 04'13"/km - 18m D+ | 7m D-
Je fais toute la descente à un rythme assez élevé (compte tenu de l'état de mes jambes ), je reprends le coureur devant moi et mnous allons terminer ensemble même s'il me repasse sur la dernière partie plate vers l'arrivée.
10. 0,9km en 03'18" : 03'39"/km - 5m D+ | 13m D-

38'38 au chrono 13ème/340 environ, 5ème V1.
Laurent termine top10 en 38'13
Je pense qu'on aura le plaisir et l'occasion de refaire une course ensemble

Après la course j'ai fait 30' de footing cool histoire d'avoir l'équivalent d'1h25 (en comptant l'échauffement) sur la matinée.

On va continuer à bosser pour espérer que les 3'50 seront jouables en AS21 pour Annecy.