kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Pimass écrit: Comme disent mes collègues cyclistes :
"Les seules côtes que j'aime, c'est les côtes de bœuf et les côtes de Blaye"
Pour toi Kamel, finis les chemins de halage du Rhône, direction les coteaux du Riomois ?

lestat écrit: Moi je vais me faire des côtes de Provence ce week-end...

On a aussi les côtes du Rhône ... dont une en particulier (Côte_Rotie)
Je serai en Auvergne du 20 au 26 Décembre puis Ré Island du 27 au Jour de l'An.

Tu pars sur quel type de travail de côtes ?

Je vais essayer un truc que j'ai lu quelque part sur le suivi du guerrier-fusée "Robin" : il faisait des 10*3' à bloc en côtes avec récup en montant aussi et ça lui avait permis "d'ouvrir les vannes" du cardio.
Je suis bien incapable de m'envoyer de telles séances mais je sais que le cardio peut monter plus facilement et plus haut en côtes donc je partirai sur des séries plus "classiques" au départ (45"-1") et j'augmenterai la durée d'effort progressivement pour arriver à du 8 à 10 fois 2'-2'30.

Ce soir VMA moyenne avec 8*400m r=1' avec cible autour de 1'21. Je me suis rendu au stade après la tombée de la nuit en pensant que les rugbymen commençaient leur entraînement à 18h .. manque de bol c'était 18h30
Et j'ai en plus fait une erreur de manip de la montre au début de l'échauffement!
Faire une séance de VMA dans le noir, sans pouvoir regarder la montre de temps en temps (sinon on ralentit un peu et c'est galère de manipuler la montre avec des gants ) .. c'est pas franchement le top surtout quand on a oublié à quoi ressemblait ce type d'effort. Donc c'était totalement au feeling ... sauf la fin du dernier puisque le stade s'est enfin éclairé à ce moment-là


Bilan de la sortie :
Distance 10,35 km (ajouter 1,04 km en 6'44 .. et je confirme pour Patrick que même à cette allure mon cardio est au moins à 110-120 )
Temps 54:05
Allure Moy 5'13"/km soit 11,48 km/h
FC Moy 141 (73%)
FC Max 179 (92%)
Dénivelé +0 m

1. 3,45km en 20'07" : 05'49"/km - FCMoy 124 (64%), FCMax 156 (80%) - 0m D+ | 6m D-
2. 0,4km en 01'23" : 03'26"/km - FCMoy 162 (83%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
3. 0,18km en 01'00" : 05'30"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
4. 0,4km en 01'20" : 03'19"/km - FCMoy 166 (86%), FCMax 171 (88%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,18km en 01'00" : 05'36"/km - FCMoy 163 (84%), FCMax 172 (89%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,4km en 01'22" : 03'24"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 172 (89%) - 0m D+ | 0m D-
7. 0,18km en 01'00" : 05'30"/km - FCMoy 165 (85%), FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,4km en 01'25" : 03'31"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,18km en 01'00" : 05'40"/km - FCMoy 164 (84%), FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,4km en 01'23" : 03'27"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,18km en 01'00" : 05'26"/km - FCMoy 166 (86%), FCMax 173 (89%) - 0m D+ | 0m D-
12. 0,4km en 01'24" : 03'30"/km - FCMoy 169 (87%), FCMax 175 (90%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,18km en 01'00" : 05'34"/km - FCMoy 167 (86%), FCMax 174 (90%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,4km en 01'20" : 03'19"/km - FCMoy 170 (88%), FCMax 176 (91%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,18km en 01'00" : 05'33"/km - FCMoy 170 (88%), FCMax 176 (91%) - 0m D+ | 0m D-
16. 0,4km en 01'20" : 03'20"/km - FCMoy 172 (89%), FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 0m D-
17. 0,1km en 01'00" : 10'06"/km - FCMoy 169 (87%), FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
18. 2,33km en 15'01" : 06'26"/km - FCMoy 132 (68%), FCMax 149 (77%) - 0m D+ | 0m D-

La séance donne des allures très irrégulières et globalement trop lentes mais je continue à réapprendre le travail de VMA.
Les récup au feeling sont plutôt régulières
J'ai quand même pu constater que j'avais toujours des difficultés avec ma façon de respirer dès que l'effort devenait "inconfortable".

EDIT: Strava est plus sympa que Garmin pour les allures lien Strava

encore du lourd...déjà en AS42 ça va trop vite alors là en VMA et AS10

undead écrit: encore du lourd...déjà en AS42 ça va trop vite alors là en VMA et AS10

Sur le travail de VMA je suis assez loin derrière pas mal de coureurs même si j'arrive à en dépasser certains sur semi ou marathon.
Je crois pas avoir amélioré ma VMA depuis un an (elle a même dû baisser) mais j'ai réussi à améliorer les temps de soutien de certaines allures (entre AS15 et AS42) ce qui a été validé par mon RP sur semi puis par le marathon.
Je dirais que je suis en phase de préparation de la carcasse à du travail à haute intensité

Oui, vu tes records 10km et semi tu dois pouvoir aller plus vite sur les seances de vma quand tu auras réhabitué ta carcasse

Et puis courir dans le noir c'est pas evident c'est sûr...

lestat écrit: Oui, vu tes records 10km et semi tu dois pouvoir aller plus vite sur les seances de vma quand tu auras réhabitué ta carcasse
Et puis courir dans le noir c'est pas evident c'est sûr...

Les autres jours de la semaine le stade est éclairé plus tôt .. je saurai pour le vendredi
Ma foulée a changé depuis l'an dernier et ça nécessite une adaptation pour le travail de VMA surtout après une longue prépa marathon (sans VMA)
L'AS10 de mon RP n'est pas récente et je compte travailler sensiblement plus vite donc d'ici là la carcasse doit effectivement se "réhabituer" mais le mental aussi (intensité et inconfort)

kamoulox69 écrit: "réhabituer" mais le mental aussi (intensité et inconfort)

Là le travail de cotes de tps en tps peut être important.
J' en avale pas mal pour les cross et celle de jeudi je m' en souviens. Des30" sur une cote très pentu, les cuisses sentent le cramés très rapidement et on est clairement dans un inconfort
Une possibilité de piste donc

Une autre séance aussi que j' avais vu "par là" sur le net : 30' + 3*(200-600-1600 tout à suivre) avec 200m en vma, 600m allure 95% et 1600m allure 10km. R=3/4'...