Doudou - Travail de cadence PPM

D'accord avec Alex et Joël
T'inquiète pas, on est tous passé par là pour le premier marathon en se disant que jamais ça passera. Mais en faisant une bonne prépa, tu seras prêt Cela dit, si vraiment tu sens que c'est trop haut, réduis un peu l'allure de qq secondes et tu affineras au fur et à mesure de l'avancement de ta prépa

Hello,

Retour sur mon suivi après 15 jours de vacances. Bon je vous rassure tout de suite, ça a pas chômé pour autant et les séances ont toutes été faites avec des sensations plus ou moins bonnes, je vais revenir un peu sur les faits marquants

Semaine 4 : dernière semaine avant le départ en vacances
RAS au niveau des séances:
- Une séance de PPS,
- Une EF à 5'56 au km pour 72% de FC moyenne (un ratio intéressant pour moi ),
- Une VMA 2*5*400m cible 1'41" réévaluée à 1'45" car faite sous la chaleur à midi : 1ère série : [1'44" - 1'45" - 1'43" - 1'41" - 1'39"] 2ème série : [1'45" - 1'42" - 1'41" - 1'39" - 1'41"] FC montée à 194 (98%) sur le dernier 400. Une bonne séance. De mémoire je pense que j'ai du marcher sur les 3 dernières récups pour aller au bout
- Une SL 1h30 (3 * 8' à AS21 avec R=2') : SL bien passée avec les 3 blocs sous les 5' au km cible (4'55 pour les trois) une moyenne de 5'42" au km pour les 16.57 km et une FC moyenne juste au dessus de l'EF à 76%, tous les voyants au vert pour cette semaine

Bilan de la semaine (+64m) 46.19 km 04:42:58

Semaine 5 à Arles :
C'est la première semaine allégée du plan, RAS deux EF et une VMA 30"/30" au programme les ratios d'EF dans la continuité de la semaine précédente, rien d'affolant.

Bilan de la semaine (+54m) 35.32 km 03:43:40

Semaine 6 à Argelés :
Attention rien ne va plus, une semaine assez pénible, je sens vraiment le contre coup des 5 semaines précédentes, les ratios s'écroulent et les sensations sont beaucoup moins bonnes. Je paie aussi la chaleur surtout que je profite de la sieste des enfants pour faire mes sorties donc entre 14h et 16h pas glop.

- Une 1ère EF de 45' avec des sensations vraiment pas top et une FC qui s'envole toute seule (7.8km en 48'40 soit une moyenne de 6'13" au km avec une FC moyenne à 72%)

- Une VMA à 14h30 en plein cagnard c'est pas une bonne idée, au programme 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3', je tente de trottiner sur les premières récup mais je sens que ça pas le faire, du coup je prends la décision de faire mes récups en marchant et ça passe beaucoup mieux Cible = 1'12" :

Finalement les rép passent plutôt bien du coup mais en revanche, impossible de faire le RAC, je sens que je suis à la limite de l'insolation donc j'écourte et je rentre me mettre au frais et bien m'hydrater.

- Une EF 45' pour poursuivre, ratios un peu meilleur que celle de début de semaine, bonnes sensations en début de sortie puis grosse côte à monter et derrière sensation d'avoir les jambes en cotons et les allures qui s'écroulent, sortie bizarre. Au final 7.89km en 48'05" soit une allure de 6'05" au km pour une FC moyenne à 73%

- Et pour terminer la semaine une SL 1h30 dont 2 * 3000m à AS42 avec R=2', parti plus tôt que les précédentes sorties (à7h30) pour éviter les grosses chaleurs
Les blocs sont passés mais assez difficilement tout de même, j'ai vraiment du m'employer alors que c'est censé être mon allure marathon, bref, j'espère que ce n'est qu'un creux de forme normal après une semaine plus cool et que les bonnes sensations vont revenir.
Bilan de la sortie : 15.9km en 01:33:51 à une FC moyenne de 77%


Bilan de la semaine (+51m) 40.66 km 04:05:40

Et enfin la semaine 7 qui est en cours et qui coïncide avec mon retour sur Lille


Lundi 31 Août S07E01

Au programme une séance d'EF entre 45 et 60'. Parti en fin d'aprèm après un gros orage donc une atmosphère bien rafraîchie, les sensations ne sont toujours pas terribles et les ratios non plus

Bilan de la sortie :
Distance : 8,05 km
Temps : 48:41
Allure Moy : 6'02''
FC Maxi 154 (78%)
FC Moy 142 (72%)
Dénivelé +24m

Mercredi 02 Septembre 2015 S07E02

Séance de VMA pour mon retour au boulot (2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'), faite le midi mais avec une météo nickel, les sensations reviennent enfin et la séance se déroule très bien, ma meilleure séance de VMA depuis le début du plan. Cible pour les 500m : 2'06"

Bilan de la sortie :
Distance : 13.56 km
Temps : 01:15:14
Allure Moy : 5'33''
FC Maxi 189 (96%)
FC Moy 156 (79%)
Dénivelé +15m


Et pour une fois, la FC ne s'est pas trop envolée pour le RAC

Voilà pour mes 3 dernières semaines. Globalement le bilan est positif mais j'ai rencontré un petit creux en semaine 6 et début de semaine 7. J'étais censé faire le semi de la braderie de Lille ce w-e mais je m'y suis pris trop tard et les inscriptions sont closes. Un mal pour un bien car je me sentais pas au top pour tester mon AS42 sur les 2/3 de la course. Je ferai donc celui de Lambersart à la fin du mois.

C'est bien d'avoir été consciencieux.

Pour ta séance d'AS42 tu as le temps de voir venir mais il va falloir surveiller car ça dérive pas mal quand même.

Les grosses semaines arrivent et tu pourras juger.

Merci Alex, j'avoue que l'AS42 m'inquiète un peu sur les dernières sorties mais bon, pas de prise de tête pour le moment. On verra dans quelques semaines s'il faut revoir les objectifs à la baisse

il te reste encore un peu de temps pour valider ton AS42

et au pire il faut mieux redescendre l allure prevu kit a mettre un peu de boost sur les derniers kilo si il te reste assez de jus

Pour finir cette 7ème semaine qui m'amène à la moitié du plan :

Vendredi 4 Septembre 2015 : EF 45 - 60'

Bilan de la sortie :
Distance : 9,76 km
Temps : 01:00:40
Allure Moy : 6'13''
FC Maxi 149 (76%)
FC Moy 138 (70%)
Dénivelé +38m

Ici l'objectif était de faire une sortie vraiment cool (70% max) car j'hésitais encore à m'aligner sur le semi de Lille le lendemain en "candidat libre". Finalement la flemme de me lever tôt aura eu raison de moi et je ne ferai pas le semi mais la SL prévue dans le plan^^

Samedi 5 Septembre 2015 : SL 1h40 (3*3000m à AS42)

Bilan de la sortie :
Distance : 18,85 km
Temps : 01:45:34
Allure Moy : 5'36"
FC Maxi 173 (88%)
FC Moy 156 (79%)
Dénivelé +26m



La dernière rép est encore haute en FC mais il y a du progrés par rapport à la semaine dernière étant donné que les 2 premières rép sont mieux en FC. Une bonne sortie dans l'ensemble, les sensations sont bonnes et j'ai pris du plaisir donc tout va bien

Bilan de la semaine 7 (+105m) 50.22 km 04:50:08

A mi parcours j'en suis là :
Séances effectuées : 27 sur 54
Nombre total de km : 299.89 km
Volume de travail : 30:33:41
Allure moyenne : 6'06" - 9.81 km/h
Dénivelé total : + 499 m