Max5188 - 10 km L'Equipe - Paris - 29/05/2016

Salut Max,

de bien belles séances que tu nous fais là, bravo.

Concernant ton 10 Km, je pense que les 45' sont trop optimistes, tu t'en rendras compte toi même, 10 Km c'est court et c'est long en même temps, je ne pense pas que tu ais la caisse suffisante aujourd'hui pour tenir 4'30"/Km sur 10 bornes. Je me trompe peut être mais ça me parait prématuré.

Pour 50' c'est relativement plus raisonnable et plus dans tes cordes 5'00"/Km.

Pour t'en convaincre, essaies d'introduire quelques blocs d'AS10 dans ta SL ce week end, des blocs suffisamment longs pour que tu puisses voir l'effort que ça représente, mais pas trop non plus (genre 2*6' ou 3*5'), pour ne pas engendrer trop de fatigue, n'oublies que c'est ta 1ere course, et que généralement la 1ere course sert à se jauger, tu auras bien le temps de faire des chronos par la suite, pas de précipitation.

Maintenant, sur un malentendu, tout est possible également......et je te le souhaite si tu en es capable le jour J, mais tu verras ça n'a rien d'évident !

Salut Max.

Pour définir son AS 10, voici un protocole qui fonctionne plutôt pas mal: 20 min d'échauffement en EF, 5 min avec quelques accélérations d'environ 80m alias "lignes droites" entrecoupées d'EF. Pas des sprints, hein, on rallonge la foulée en souplesse pour préparer le corps à l'effort. Puis 2000m + 2000m + 1000m entre 85 et 92% de FC max avec R=2 min et enfin 6 à 12 min de retour au calme. Quand je dis "entre 85 et 92%", ça veut dire qu'on grimpe tranquillement à 85% et qu'on laisse gentiment dériver la FC pour finir à 92%. On fait la moyenne des trois blocs et on tient une AS 10 prévisionnelle permettant d'étalonner le travail spécifique et d'établir une projection de chrono.

Attention, c'est tout de même une séance éprouvante. Prévoir une récupération à la hauteur de l'effort.

Merci beaucoup à vous deux pour ces précieux conseils. Je pense en effet que les 45' sont optimistes, je verrai bien. Je vais mettre en place une séance test la semaine prochaine et je ne manquerai pas de vous tenir informés des résultats.

Max

La séance test va te donner un instantané de ton niveau. Ce sera une info capitale pour calibrer ton travail spécifique et pour régler ton allure de course. Un 10 km raté l'est à 95% pour une seule et unique raison: on est parti trop vite, on était super à l'aise en supersonique pendant les trois premiers km, en voyant la borne 4 on s'est dit "merde, encore 6 comme ça, ça va être chaud" et en passant la borne 5, la première pensée a été "merde, j'ai oublié de faire mon testament". En revanche, quand on part modestement dans les clous fixés à l'entrainement, on fait un chrono meilleur que ce que l'AS 10 laissait présager.

Le test te permettra de savoir quelle limitation de vitesse tu devras te fixer pendant les 8 premiers km (après on s'en fout: il faut cramer tout le charbon qu'on a en soute avant la ligne). Il te permettra aussi de déterminer la vitesse à laquelle tu feras tes exercices d'AS 10. Si cette vitesse est élevée, c'est bien. Si elle est ne l'est pas trop, c'est bien aussi. Les progrès les plus solides sont ceux qu'on fait sur le long terme.

Salut à tous,

Pas mal de boulot depuis le weekend dernier donc je ne suis pas trop passé par ici.
Voici le compte rendu de ma SL de dimanche matin avec de bonnes sensations mais toujours un cardio délicat à gérer.

Tps déplac. Distance Allure moy. FC moy. FC max.
07:42 1.00 07:52 133 (66%) 149 (74%)
06:52 1.00 06:52 144 (72%) 151 (75%)
06:43 1.00 06:44 146 (73%) 157 (78%)
07:21 1.00 07:20 152 (76%) 160 (80%)
07:06 1.00 07:06 145 (72%) 154 (77%)
06:49 1.00 06:48 148 (74%) 153 (76%)
06:45 1.00 06:45 152 (76%) 159 (79%)
06:56 1.00 06:56 147 (73%) 155 (77%)
06:03 1.00 06:03 153 (76%) 157 (78%)
06:47 1.00 06:47 151 (76%) 165 (82%)
06:09 1.00 06:09 153 (76%) 162 (81%)
04:48 0.81 05:55 160 (80%) 167 (83%)
1:20:01.0 11.81 06:47 148 (74%) 167 (83%)

Un bilan de 11,81km pour 1h20.

Lien de la séance : connect.garmin.com/modern/activity/592483705

"Petit coup de moins bien" [ON] Après ma SL de dimanche matin, je me suis risqué à un petit bilan de mes débuts en CàP structurée et je n'ai vraiment pas l'impression d'avoir progressé depuis le début de mon plan entrainement il y a maintenant 5 semaines. Quelques coureurs assidus m'avaient prévenu que je risquais de sentir un coup de moins bien au moral pendant mon entrainement mais ce qui me rassure c'est que j'ai toujours envie de poursuivre. J'aimerai certainement sentir un peu plus de progression mais je ne m'en rends pas compte..."Petit coup de moins bien" [OFF]

Prochaine séance : Echauffement 20' puis 3 * 8' à 90%FCM avec R=2' puis RAC 10'

Bonne journée

Max

Pioché au hasard, séance du 22/08
temps: 8:00.0 Distance 1.12 Allure: 07:09 164 (82%) 169 (84%)

Compare ca à ta séance de dimanche, et dis moi que tu n'as pas progressé
e.g. 06:09 1.00 06:09 153 (76%) 162 (81%) à la fin de ta séance, donc fatigué. 1' plus rapide, pour 10pulses de moins. Moi j'appelle cela une progression impressionante.

Mais je te rassure, le doute et la démoralisation sont normal. On est tous un peu comme ca, à douter. Le suivi sur le forum est là aussi pour avoir des retours extérieurs, en positif pour te remonter le moral comme ne négatif pour te prévenir que tu en fait trop. En ce moment, selon moi, tu es clairement en phase de progression. Et si le physique est bon (pas de douleurs, bonne sensation), c'est top.