Pache de retour sur 10km ? Qui courra verra !

Bonsoir Pache

Whaou ca court vite ici , le RP sur 10 km devrait tomber d'ici pas tard
Bonne continaution pour la suite

Pierre et Sylvain ... bande de poules mouillées !!
Moi j'y suis allé courir sous la flotte lundi soir (départ sous qq goutes de pluie ... mais ça s'est corsé par la suite )

En tous cas Pierre, ça semble bien de profiler ce 10km ! Jolies séances cette semaine !
Tu as intérêt à être bien placé au départ de la course ... j'avais mis près de 4km pour y voir qq chose l'an passé tellement il y avait de monde (et les chemins étroits)

J'assume ! Je suis soluble dans l'eau...
Et à ma décharge, les douches dans mon bâtiment au boulot sont en réfection donc prendre le vélo sous la pluie pour aller courir sous la pluie et surtout revenir sous la pluie, ca me tentait pas ^^

Pour la foule, avec un peu de chance le nouveau parcours permettra de limiter l'encombrement. Au lieu de partir du milieu de la rue ste Catherine et de monter, on part de la rue Stanislas et on descend.

Hello tout le monde

2 nouvelles séances de mon côté :

- une mini EF à la frontale avec Mme, qui en a vite eu marre donc on a coupé 15min plus tôt que prévu (2 tours de parcours de santé au lieu de 3)
Au total :
Distance 4,92km
Durée de déplacement 32'07"
Allure moyenne 6'32"/km
FC moy 132 (67%)
FC max 144 (73%) si on ne tient pas compte du pic cardio (bug) à 146

Lien connect.garmin.com/activity/629695023

- une séance un peu plus consistante de VMA90%, 5x1000m, objectif 3'50" et 2'10" de récup pour faire des chiffres ronds et que ça soit simple à compter
Initialement prévue sur piste, la séance a été réalisée finalement sur la boucle du plan d'eau car il y avait un match sur la terrain le long du canal, donc la piste autour n'était pas utilisable... Au final je pense que c'était profitable car ça fait travailler quelques relances, comme on pourra en trouver au 10km !
A noter que cette séance a aussi été réalisée avec Mme, qui a pour sa part fait 4x1000m en 5'20", avec 2'40" de récup, séance qui est bien passée et qui ne l'a pas fâchée avec la CAP

Au total :
Distance 10,67km
Durée 57'10"
Allure moyenne 5'21"/km
FC moy 159 (80%)
FC max 185 (94%)

Déroulement :
- échauffement en EF sur 15' avec quelques éducatifs et accélérations progressives pour se mettre en jambe
- corps de séance : 5x1000m obj 3'50" r=2'10"

1,00km Allure : 3:45 FC moy 176 (89%) FC max 183 (92%)
0,31km Allure : 7:12
1,00km Allure : 3:40 FC moy 179 (90%) FC max 185 (93%)
0,35km Allure : 6:35
1,00km Allure : 3:45 FC moy 179 (90%) FC max 185 (93%)
0,37km Allure : 6:04
1,00km Allure : 3:46 FC moy 179 (90%) FC max 184 (93%)
0,34km Allure : 6:24
1,00km Allure : 3:42 FC moy 180 (91%) FC max 184 (93%)

- récup environ 15' en EF

Voilà le lien :http://connect.garmin.com/activity/629695046

Je dois dire que je commence à sentir à nouveau mes tibias qui tirent un peu avec ces enchainements de VMA et d'AS10... Il me reste 2 semaines de charge qui, je l'espère, vont bien se passer. Après la course je ferai ma coupure CAP hivernal sur 3-4 semaines je pense, mais en contrepartie j'irai nager 2 fois par semaine probablement Et en Janvier je reprendrai 1 séance par semaine de vélo, natation et CAP (vélo sur home trainer), mais que du foncier probablement (ou alors 1 semaine sur deux j'alternerai foncier vélo/qualité CAP, et l'inverse la semaine d'après), afin de commencer doucement à préparer mon principal objectif de l'année 2015 (que je dévoilerai plus tard ) sans prendre trop de temps sur mes révisions pour le concours fin Mai !

Mais tout ça c'est encore loin, et pour le moment ma prochaine séance d'entrainement sera de l'AS10 3000-2000-1000m r=2' mercredi ! En voyant quelle AS10 choisir ! D'ailleurs si vous avez des avis selon mes séances de VMA je sui preneur car j'hésite pas mal !!

Superbe séance Pierre !!
C'est clair qu'avec de telles fractions de 1000m, une AS10 de 4'/km semble être jouable
Maintenant le tout est de savoir si c'est tenable sur 10km ... Je te le souhaite en tous cas

En partant un poil moins vite tu assureras probablement plus ton chrono, dans le cas contraire, si tu exploses en vol, tu risques de le payer cher côté chrono. La prudence inciterait à courir à 4'05 environ je pense. Si ça passe bien tu pourras toujours accélérer en fin de course

Sur ta prochaine séance d'AS10, à ta place je tenterais donc: 3000m à 4'05 puis, si ça passe bien, 2000m à 4'00 et 1000m en fonction de la seconde fraction Et si c'est trop juste sur la première fraction, maintiens si ça va le 4'05 sur toutes les fractions (et si nécessaire, passe à 4'10")

J'espère que tes tibias resteront sages sur cette prochaine séance d'AS10. N'hésite pas à repousser la séance si nécessaire

Merci Patrick pour l'idée de variation d'allure selon les blocs, je n'y avais pas pensé !

Je me demande même s'il ne serait pas intéressant de découper encore plus, avec des allures croissantes :

- bloc de 3000 : 4'10-4'10-4'05
- bloc de 2000 : 4'05-4'00
- bloc de 1000 : 4'00

Comme ça je fais 2km à chaque allure et je vois comment je termine à la fin du 3ème !