Pache de retour sur 10km ? Qui courra verra !

Yep ! Petit retour sur ces derniers jours et sur le weekend d'entrainement, avec 2 nouvelles séances de CàP :

- une tentative d'EF en mode trail, réalisée vendredi en soirée à la frontale, sur terrain gras. La séance se déroulait bien jusqu'à ce que je passe sur un segment Strava où on m'avait piqué le record il y a peu, alors forcément je me suis senti obligé d'accélérer pour aller toucher les 95% FCM Mais au moins j'ai récupéré le record
DU coup ça me fait une séance de 50' pour 8,4km, allure 5'57/km, FCmoy 156 (79%) et FCmax 187 (94% )

- une séance de VMA92% avec 5x800m en 3'00, récup 2', échauffement 20' et RAC 12min.
Au final je tourne en 2'59"-2'58"-2'58"-2'58"-2'58", sot une allure plutôt vers le 3'40"/km au lieu des 3'45" prévues.
Avec la possibilité de refaire une fraction sur la fin que j'aurais pu tenir, mais j'aime pas modifier les séances en cours de route, donc je me suis abstenu
Sur chaque fraction je suis montée à 184-185bpm (93%).
Au total, la séance fait 55', 9,76km, allure moyenne 5'37"/km

Next episode : une EF demain (sous une pluie prévue battante...), puis de l'AS10 (objectif x'xx"/km ) surement mercredi soir, et une autre VMA le weekend prochain avec 4-5x1000m, objectif 3'50"

Bon, annulation de la sortie EF d'aujourd'hui... Autant une petite pluie fine ne me dérange aucunement, autant la rincée ininterrompue qu'on s'est pris sur Nancy aujourd'hui a eu raison de ma motivation... Normalement demain c'est mieux, alors si c'est le cas je reporte mon EF à demain et l'AS10 à vendredi, mais s'il pleut toujours autant je fais sauter l'EF et je la remplace par 1h de natation, au moins je saurai pourquoi je suis mouillé

Ça sent le rp sur 10km ici

Petit joueur ;p
Bon j'avoue, la pluie a également eu raison de ma motivation.

Jolies tes sorties précédentes !

Y'a que François qui n'est pas en sucre !

Bon normalement il ne doit pas pleuvoir cet aprem, et comme je suis à J+3 de ma séance VMA, je vais me faire de l'AS10, et je ferai mon EF vendredi puis VMA le weekend

Et voilà, enfin une séance sans pluie
AS10 comme annoncée au-dessus !

Par contre, j'ai clairement compris que je dois baisser l'allure de 10"/km à peu près, au risque d'exploser dès le 4-5ème kilomètre, ce qui serait pas franchement agréable

Séance du jour :

Distance : 13,02km
Durée : 1h10'01"
Allure moyenne : 5'23"/km
FC moy 160 (81%)
FC max 184 (93%)

Déroulement :

- Echauffement : 3km, 17'55"
- 1er bloc d'AS10 : 2000m
1er km : 4'xx" FC moy 175 (88%) FC max 180 (91%)
2ème km : 3'xx" FC moy 181 (92%) FC max 184 (93%)

- récup 2'

- 2ème bloc d'AS10 : 2000m
1er km : 4'xx" FC moy 177 (89%) FC max 182 (92%)
2ème km : 4'xx" FC moy 183 FC (93%) max 184 (93%)

- récup 1'45"

Ensuite, constatant que l'AS visée est un poil trop haute pour moi, je décide de découper la troisième bloc de 2000m en 2x1000m avec 1'45" de récup entre, pour éviter l'explosion, car je suis dans le dur à chaque relance lors des sorties de virages dans le parc de la pépinière...

- 3ème bloc d'AS10 : 1000m
4'xx" FC moy 176 (89%) FCmax 184 (93%)

- récup 1'45"

- dernier bloc d'AS10 : 1000m
4'xx" FC moy 176 (89%) FCmax 182 (92%) --> La FC retombe en lâchant 7-8"/km par rapport aux premiers blocs de 2000m, ça me laisse penser que ça peut être mon allure pour la course ! Mais à vérifier lors des 2 dernières séances d'AS10 qui seront du 3000-2000-1000m et 2x3000m, r=2' dans les deux cas ! Si ça se confirme et que ça passe le jour J, je serai déjà très satisfait de l'amélioration