Pache de retour sur 10km ? Qui courra verra !

Merci pour les messages
Avoir loupé le semi ça me donne encore plus de motivation pour aller chercher un chrono sur l'autre grosse course de la ville, le 10km le 30 Novembre

Pour le temps c'est vrai que j'étais mieux à la maison... Sauf que je suis allé encourager les copains sur une bonne partie du parcours en vélo alors j'ai bien été douché aussi

dommage pour ton semi ! il y a peut être des chance qu'on se croise au trail des lumières , j'hésite encore ...

Dommage pour le semi mais ce n'est que partie remise !
Du coup, tu t'inscris au foulées Haganis de la semaine prochaine pour faire un peu de vitesse ?

J'hésite aussi pour Villers, mais je crois que je serai pas là ce week-end là.

Je pense m'inscrire aux foulées pour les courir avec mon père peut-être, donc allure cool cool, et après je vais en voiture à Augny où j'attendrai mon cousin pour boucler les 12 derniers km du marathon vers les 4'25"/km normalement.une histoire de famille tout ça

Salut tout le monde !
Voilà 3 semaines que je n'ai pas posté ici ça fait un bail !
J'ai parcouru pas mal de suivis néanmoins et j'ai pu voir que ça bossait pas mal !

Pour ce qui est de la CAP, je ne me suis finalement pas inscrit au trail des lumières car il a énormément plu la semaine précédent la course et je n'avais absolument pas envie de patauger dans la boue pendant 20km...

Du coup je me tourne vers la dernière course importante pour moi d'ici la fin d'année : le 10km de Nancy !

Je me suis concocté un petit plan perso sur 7 semaines à 3 séances par semaine mais j'ai du mal à m'y tenir... Je vais devoir faire un peu le forcing pour tenir !

Il reste encore pas mal de temps puisque la course a lieu le 30 Novembre.

Mon dernier 10km remonte au début de l'été, sans préparation et avant le début de mon travail de vitesse pour le triathlon de Gerardmer, j'avais fait 44'50". Pour Nancy j'espère grappiller un peu (beaucoup ) de secondes (ou minutes ) mais je ne donnerai pas d'objectif sur le suivi, ça sera la surprise le jour J si la préparation s'est bien passée, je pense pouvoir améliorer la marque

Je ne reviens pas en détail sur les dernières séances mais j'ai eu une grosse baisse de forme d'au moins 2 semaines après le semi loupé suite à la gastro, j'ai peu couru mais ça m'a fait une belle coupure, et donc là je reprends en étant plutôt en forme !

Pour faire vite, j'ai fait 2 ou 3 EF de 50' en moyenne, une belle séance de VMA de 2x5x400m, obj. 1'28"-1'29" que j'ai tourné en 1'25"-1'26" plutôt ! J'ai également fait 2 AS10, une foirée sur laquelle je voulais faire 3x1500m mais qui s'est soldée par un misérable 1500-1000-500... Je crois que je n'avais pas encore totalement retrouvé la forme donc séance à oublier !

Et la deuxième AS10, hier soir, gros bug du cardio en l'allumant alors j'ai couru avec un vieux chrono qui donne juste le temps (pas de FC du tout). Je suis allé au parc de la pépinière à Nancy, un ami m'a dit que le tour faisait 1700m, j'ai donc calculé le temps à faire par tour à mon AS10 et j'ai fait 2x2000m (en tenant 300m de plus à la même vitesse à la fin de chaque tour). Au final je passais avec une dizaine de secondes de retard à la fin des tours, mais en rentrant j'ai mesuré par vue satellite le tour, et je trouvais 1800m ! Ce qui me donne la bonne allure de course, voire même un chouilla plus rapide de 5"/km

Voilà pour l'actualité CAPesque des 3 dernières semaines

Du coup pour la fin de mon plan, j'ai prévu pas mal de travail de vitesse avec de la VMA moyenne à longue (2x5x400m cible 1'25" soit env.3'30"/km - 5/6x800m cible 3' soit 3'45"/km - 4/5x1000m en 3'50") 1 fois par semaine, et de l'AS10 avec pour la suite, de séances de 3x2000m, 3000m-2000m-1000m, et 2x3000m

Je vais essayer de revenir plus régulièrement pour vous tenir au jus !
Et le contacts qui voient mes séances sur Garmin Connect, ne dévoilez pas l'AS10 travaillée svp

C'est en bonne voie pour lui mettre une claque à ce RP !

Bonne suite de prépa !