Kharaez - Clap de fin de saison

OK, In Plan I Trust...

Aujourd'hui, AS21 progressif (5x8') autour de 4'30"/km. D'un point de vue allure, l'exercice est plutôt bien réalisé, par contre j'ai un coeur d'ovni (avant dernière vs dernière fraction, le denivelé étant très comparable)...

Bilan de la sortie :
Distance : 16,55 kms
Temps : 1:25:00
Allure Moy : 5'08"/km
FC Moy : 146 bpm (82% FCM)
FC Max : 164 bpm (92% FCM)

3,46km en 0:20:00" : 5'47"/km - FCMoy 133 (74%), FCMax 164 (92%)
1,75km en 0:08:00" : 4'34"/km - FCMoy 150 (84%), FCMax 155 (87%)
0,22km en 0:01:20" : 6'07"/km - FCMoy 140 (78%), FCMax 143 (80%)
1,76km en 0:08:00" : 4'32"/km - FCMoy 152 (85%), FCMax 157 (88%)
0,23km en 0:01:20" : 5'43"/km - FCMoy 148 (83%), FCMax 154 (86%)
1,78km en 0:08:00" : 4'30"/km - FCMoy 155 (87%), FCMax 161 (90%)
0,25km en 0:01:20" : 5'23"/km - FCMoy 154 (86%), FCMax 161 (90%)
1,8km en 0:08:00" : 4'27"/km - FCMoy 161 (90%), FCMax 164 (92%)
0,23km en 0:01:20" : 5'41"/km - FCMoy 150 (84%), FCMax 156 (87%)
1,83km en 0:08:00" : 4'22"/km - FCMoy 160 (89%), FCMax 164 (92%)
0,22km en 0:01:20" : 5'59"/km - FCMoy 151 (84%), FCMax 157 (88%)
3km en 0:18:20" : 6'06"/km - FCMoy 137 (76%), FCMax 147 (82%)

Enfin, je ne vais pas me plaindre, les sensations continuent d'être plutôt bonnes !

Jolie séance avec des ratios qui sont OK.

Pour le cœur d'ovni, je pense que le fait que la récup soit plus rapide (niveau allure) avant le 4ième bloc puis plus lente après doit avoir un impact.

Alors, 4'22/km x 21,1 km ça fait..... 1h32. Allez encore un Petit effort pour faire plaisir á Fabrice
Sacrée séance tout de même!

Tu vas me dire que je me contredis à propos du plan. J'ai rentré les dernières semaines sur mon carnet. J'ai été surpris : je trouve la dernière semaine et surtout l'avant dernière bien chargées. Qu'en penses tu ?

secalex écrit:

Pour le cœur d'ovni, je pense que le fait que la récup soit plus rapide (niveau allure) avant le 4ième bloc puis plus lente après doit avoir un impact.

Voila, faudrait voir à respecter les consignes .

Sinon joli séance.

Et pour info. J'avais fait le 10 mai 2014 : 10 miles en compet à 90%FCM, 4:34min/km. Six mois plus tad, je tenais le sub 1h30 sur semi. Donc je maintiens que si tu continues à t'entrainer aussi efficacement, le 1h30 sur semi est à portée, meme si c'est pas forcément le mois prochain, on est d'accord, mais une fois le marathon digéré, why not.

@Seskap: fallait pas prendre l'option moyen La réduction en quantité de km est légère mais quand meme, et surtout tu divises presques par deux les temps de travail (4*20->2*22) ou les allures (semi/seuil->marathon/semi). C'est la philosphie du on reéduit la quantité, mais on garde l'intensité pour maintenir le stimuli.

Très belle sortie !
Pour ton coeur, c'est pas forcément ovniesque mais tu es peut être plus à l'aise à certaines allures.

secalex écrit:

Pour le cœur d'ovni, je pense que le fait que la récup soit plus rapide (niveau allure) avant le 4ième bloc puis plus lente après doit avoir un impact.

Mouais... Y a 20 mètres d'écart entre les deux récups. Aux approximations de GPS près, on est quand même pas sur deux récups fondamentalement différentes. Par contre, cette 3è récup est effectivement bizarre, la FC ne redescend pas par rapport à la troisième reprise.

seskap écrit:

Tu vas me dire que je me contredis à propos du plan. J'ai rentré les dernières semaines sur mon carnet. J'ai été surpris : je trouve la dernière semaine et surtout l'avant dernière bien chargées. Qu'en penses tu ?

EN complément de la réponse de Fabrice : les trois grosses semaines de charge font entre 60 et 65 km.
Ensuite, la 12è ne fait déjà plus que 53 km (20% de moins que la précédente) et surtout ne comporte plus que 20' d'AS21 (le plus intensif de la semaine), ainsi que moitié moins d'AS42. Donc ça baisse en terme de volume et d'intensité.
Quant à la dernière semaine, on va faire un petit 25 km (dont un peu moins de 5 hors EF) avant le jour J.
La décroissance me parait donc assez cohérente (en même temps, il s'agit de mon premier plan marathon, je n'ai donc pas forcément ton recul...)

fabrice2650 écrit:

Et pour info. J'avais fait le 10 mai 2014 : 10 miles en compet à 90%FCM, 4:34min/km. Six mois plus tad, je tenais le sub 1h30 sur semi. Donc je maintiens que si tu continues à t'entrainer aussi efficacement, le 1h30 sur semi est à portée, meme si c'est pas forcément le mois prochain, on est d'accord, mais une fois le marathon digéré, why not.

Ce fameux 10 miles... J'ai toujours pensé que tu l'avais un peu raté. A ce moment là, tu étais à bloc de tes possibilités ?
Pour ma part, c'était mon impression après les 20 km de Paris (91%, 4'33"/km). Du coup, autant gagner 3"/km me semble abordable, autant courir semi à presque mon AS10 me parait du domaine du rêve...

Kodama écrit:

Très belle sortie !
Pour ton coeur, c'est pas forcément ovniesque mais tu es peut être plus à l'aise à certaines allures.

Merci Sylvain. Sinon, je ne sais pas trop, comme je le disais ça semble venir de la troisième recup (où je n'ai pas bien récupéré visiblement...)