Kharaez - Clap de fin de saison

je ne vais pas faire dans l'originalité, les FC devraient descendre au fur et à mesure que ton corps s'habitue à cette allure. Il te reste 2 mois pour valider mais ça me semble pas mal comme allure.

Sachant que tu viens de te taper une SL la veille et une bonne grosse séance de VMA l’avant-veille (400m ), tu enchaines avec de l’AS21 en ayant de bonnes sensations et en restant dans les clous tout ça en début de plan : moi ça me parait plutôt très positif comme séance.

Je suis allé voir ton plan du coup et il y a deux ou trois trucs qui m'étonne :

Ta FC Max : est-ce que tu l'as mesurée sérieusement ou est-ce que c'est une extrapolation ? Globalement tes allures en EF me paraissent lente par rapport à ton niveau. Je pense que tu es bien plus rapide que moi et pourtant je suis quasiment toujours bien en dessous des 6’/km à 73% de FC Max. Je ne dis pas qu’il faut que tu coures plus vite (sinon j’aurais du mal à te rattraper), mais si ta FC max est sous-estimée (on a un an de différence et 17 puls de différences) ça pourrait replacer tes blocs AS21 de manière encore plus favorable.

Je n’ai pas repéré de semaine light dans ton plan. J’ai cru comprendre que ta dernière prépa s’est fini avec un gros manque de jus et de motivation. C’est possible que cela soit dû à un début de surentrainement ?

@Patrick, Maclad et Taek : j'espère bien que ça va baisser ! On verra bien. C'est mon premier plan hors 10k, je me laisse porter...

seskap écrit:

Sachant que tu viens de te taper une SL la veille et une bonne grosse séance de VMA l’avant-veille (400m ), tu enchaines avec de l’AS21 en ayant de bonnes sensations et en restant dans les clous tout ça en début de plan : moi ça me parait plutôt très positif comme séance.

Et attends, ce n'est pas fini ! J'ai rechangé la place de la VMA, au lieu de vendredi, où un collègue voulait faire une EF avec moi, ce sera aujourd'hui... OK, l'enchainement VMA (samedi) - SL (dimanche) - AS21 (lundi) - VMA (mercredi) n'est pas forcément très heureux, surtout vu comme ça c'est passé aujourd'hui...

Je suis allé voir ton plan du coup et il y a deux ou trois trucs qui m'étonne :
Ta FC Max : est-ce que tu l'as mesurée sérieusement ou est-ce que c'est une extrapolation ? Globalement tes allures en EF me paraissent lente par rapport à ton niveau. Je pense que tu es bien plus rapide que moi et pourtant je suis quasiment toujours bien en dessous des 6’/km à 73% de FC Max. Je ne dis pas qu’il faut que tu coures plus vite (sinon j’aurais du mal à te rattraper), mais si ta FC max est sous-estimée (on a un an de différence et 17 puls de différences) ça pourrait replacer tes blocs AS21 de manière encore plus favorable.

Ouais cette histoire de FCMax me fait grogner... 178 est la plus grande valeur mesurée par ma montre (une séance de 400m de mémoire), et le truc, c'est que c'est cohérent avec les courses sur 10km, ou lorsque je fais de l'AS10 ou de la VMA (voir ci-après). Ça reste cohérent quand je fais des SL avec des portions à 80-85% (142-151 bpm), je sens que je ne suis plus en aisance respiratoire. Mais effectivement ça fait des EF très lentes par rapport aux autres allures et du coup, un kilométrage assez nettement en deçà de ce que cela pourrait être (parce qu'on en fait quand même un petit paquet, des kilos en EF...).
Mais bon, il faut bien que je paye les 18 ans à fumer un paquet de clope par jour... Elles sont là les 17 pulses d'écart à mon avis...

Je n’ai pas repéré de semaine light dans ton plan. J’ai cru comprendre que ta dernière prépa s’est fini avec un gros manque de jus et de motivation. C’est possible que cela soit dû à un début de surentrainement ?

Encore une bonne question... Je me la pose aussi. J'ai "bêtement" pris le plan semi en 10 semaines / 4 séances ( www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...ces-10-semaines.html ) et apparemment la semaine lignt est la 5è, même s'il y a toujours 4 séances. Je n'ai rien touché, si ce n'est la 8è semaine pour l'intégration de Paris-Versailles.
Quand au surentraînement du dernier plan, je ne sais pas trop, puisque j'avais coupé 10 jours au milieu des 8 semaines.


Comme je le disais, aujourd'hui, c'est la fameuse séance de 300-200 ! Bah elle pique... Compte-tenu du contexte, elle pique même très fort...
Cette nuit, j'ai été dérangé par mon système digestif (joliment dit hein ?) pendant une heure, du coup, ce matin, je me suis levé en retard et n'ai pas petit déjeuné ("pas grave, je ne fais qu'une EF aujourd'hui..."). Mais mon collègue veut qu'on se fasse une EF vendredi pour que je lui montre mon nouveau parcours !
Me voilà donc à viser 1'05" et 41" (VMA105, pas forcément très malin non plus...) avec rien dans le ventre et une fatigue qui commence à se faire bien sentir...

Bilan de la sortie :
Distance : 12,21 kms
Temps : 1:12:25
Allure Moy : 5'56"/km
FC Moy : 144 bpm (80% FCM)
FC Max : 171 bpm (96% FCM)



Conclusion : c'est pas si mal mais l'effet d'entrainement par les autres, c'est pas bien !
Bon du coup, la relâche dont parlais Seskap, ça va être maintenant. La prochaine séance de qualité sera mercredi prochain. En attendant, que de l'EF (sauf 2x10' à 80-85% pendant la SL) !

seskap écrit:

Je suis allé voir ton plan du coup et il y a deux ou trois trucs qui m'étonne

Moi aussi.

seskap écrit:

Ta FC Max : est-ce que tu l'as mesurée sérieusement ou est-ce que c'est une extrapolation ? Globalement tes allures en EF me paraissent lente par rapport à ton niveau. Je pense que tu es bien plus rapide que moi et pourtant je suis quasiment toujours bien en dessous des 6’/km à 73% de FC Max. Je ne dis pas qu’il faut que tu coures plus vite (sinon j’aurais du mal à te rattraper), mais si ta FC max est sous-estimée (on a un an de différence et 17 puls de différences) ça pourrait replacer tes blocs AS21 de manière encore plus favorable.

En regardant ses résultats en course, je vois que Khara a fait pas mal de 10 km, et un semi. Et en voyant l'ensemble de ses prestations sur son carnet d'entrainement, je vois des plans 10 km et pas mal de boulot à belle allure, y compris de la VMA. Je crois que sa FC max est juste mais que son potentiel d'endurance n'est pas encore épanoui. Ca recoupe une discussion que j'ai eu récemment avec mon coach, qui est très critique sur le fait de commencer une "carrière" CAP par une "spécialisation" sur 10 km avec recherche de la performance optimale. J'en reparlerai.

seskap écrit:

Je n’ai pas repéré de semaine light dans ton plan. J’ai cru comprendre que ta dernière prépa s’est fini avec un gros manque de jus et de motivation. C’est possible que cela soit dû à un début de surentrainement ?

Même remarque par ici. La semaine light, ce n'est pas la RTT du sportif. C'est une phase d'assimilation où on entretient la fatigue tout en ne la laissant pas prendre le dessus. Ca permet de faire de la surcompensation plutôt que du surentraînement.

Khara, à mon (très humble) avis, il faudrait calmer un peu les allures de travail, privilégier du plus long à un régime inférieur et insérer dans ta préparation une semaine d'assimilation après trois semaines de charge. En te forgeant une "caisse" plus solide entre EF et FC 42, tu te fatiguerais moins, et je pense que tu pourrais péter des chronos affolants, y compris sur 10 km et sur semi.

Ce que tu fais en course est déjà joli, et je suis certain qu'en renforçant la tranche basse des plages d'effort et en travaillant plus l'alternance charge / assimilation, tu peux faire très sensiblement mieux en souffrant moins.

Merci Jean-Marc, voilà un message que j'ai du relire quelques fois... Cependant, ça génère plein de questions...

D'abord, concernant la spécialisation 10 km : en fait, ce n'est pas vraiment voulu, c'est simplement qu'à Paris, il y en a tout le temps... C'est juste plus "pratique". Je prends le métro, je cours, je reprends le métro ! Mais bon bref, passons, là n'est pas l'essentiel de la tempête sous crâne que tu as provoquée

Khara, à mon (très humble) avis, il faudrait calmer un peu les allures de travail, privilégier du plus long à un régime inférieur et insérer dans ta préparation une semaine d'assimilation après trois semaines de charge.

En fait je ne fais que suivre quasiment mécaniquement les plans proposés par le site. Du coup, je me disais jusqu'ici que je n'avais pas trop besoin de réfléchir à
- quelles allures travailler (bah Gilles me fait le programme de la semaine),
- la semaine d'assimilation vs les semaines de travail (bah Gilles me fait le programme sur n semaines).
Donc de deux choses l'une, soit tu remets en cause les méthodes et plans de Gilles, soit tu penses que je ne suis pas "prêt" à les suivre. Evidemment la réponse me parait être la seconde alternative puisque tu "crois que mon potentiel d'endurance n'est pas encore épanoui" (merci, façon très élégante de dire que j'ai l’endurance d'un sumo à la retraite ). Du coup :

En te forgeant une "caisse" plus solide entre EF et FC 42, tu te fatiguerais moins, et je pense que tu pourrais péter des chronos affolants, y compris sur 10 km et sur semi.
Et je suis certain qu'en renforçant la tranche basse des plages d'effort et en travaillant plus l'alternance charge / assimilation, tu peux faire très sensiblement mieux en souffrant moins.

Par contre, comme tu le sais, les plans du site ne prévoient aucun travail à 75-80%, mais de la VMA, de l'AS10, AS ou FC21... Ça nécessiterait donc de repenser complètement mes séances, et, par là-même de construire un plan différent de ceux du site. Je l'avoue, j'en suis incapable ! J'ai besoin d'aide !

Je t'envoie également ce message par MP, je ne sais pas si tu regardes mon suivi régulièrement et tes réponses m'intéresseraient beaucoup !

Je vais peut etre dire une betise, mais si tu enchaine les plans courts (6-8 semaines) pour des courses courtes (10k) tu vas faire beaucoup de "vitesse".
Prends un plan marathon de 4 séances/semaines sur 16 semaines et je suis presque sur qu'il y a plus d'EF et plus de semaines d'assimilation. Et après tu peux aussi rallonger un peu les SL et séances EF.

Après si les 10km te conviennent bien finalement il n'y a pas vraiment de problème non ?