Aquila: en mode anar

La semaine prochaine sera allégée en intensité, je m'attendais donc à une SL assez dense pour aujourd'hui. Bingo! Sur du plat, 45 min EF, 20 min FC 42, 15 min FC 21 et 10 min FC 10 (avec R=2 min à chaque fois), puis RAC soigné.

Par chez moi, "du plat", ça veut dire le stade. A part le RAC, je n'ai pas couru sur la piste mais sur la plate-forme goudronnée autour. La piste est en terre battue, et les Kinvara 4 sont trop floues là-dessus. La séance a commencé à 8h25. Il faisait bon, mais le soleil est venu petit à petit réchauffer l'atmosphère...

Bilan: 01:45:16 h pour 18,00 km, soit 05:51 min/km de moyenne, FC moy 77%, FC max 96%.



Cette fois encore, la séance est bien digérée, même si un repos total demain sera sans aucun doute le bienvenu.

Jusqu'ici, tout va bien!

Une belle séance mais 18km autour d'une piste T'as pas eu le tournis sur la fin ?

Par contre l'allure entre ta FC42 et ta FC21 n'est pas si énorme que ça. Comment l'expliques tu? Alors que sur ta FC10 l'écart et quand même important.

Belle et intéressante séance, mais c'est vrai que l'allure AS42 est très proche de l'allure AS21, bizarre ....

Bien vu Jordan et Kévin. J'ai remarqué ça en courant. Je me suis dit que j'allais finir par devoir faire le bloc de FC 10 à AS 42...
J'ai eu un petit coup de mou après le bloc FC 42, j'étais bien mais le ratio était moisi. J'ai eu l'idée stupide d'attendre que ça se passe au lieu de manger, en me disant que le petit déjeuner (quand même très light...) pourrait suffire. J'ai fini par manger une pâte de fruits vers le milieu du bloc FC 21 comme je sentais que je devenais mou-mou sur mes guiboles. Il faut croire que ça m'a profité dans la dizaine de minutes qui a suivi, pour le bloc FC 10.

Allez, changement de phase et quelques évolutions de détail...

On attaque un plan de 8 semaines pour mettre à profit un été de préparation générale. Cette préparation estivale a été axée sur l'augmentation de l'endurance (accroissement du volume kilométrique via des SL +), le balayage des plages d'effort de l'EF à la FC 10, et la bonne tenue en côte à divers régimes, de l'EA à la FC 21. Place au plan spécifique, maintenant.

Première innovation: on profite de la transition estivale pour passer de 4 à 5 sorties hebdo. C'est un peu tendu du string au vu des impératifs pro et perso, mais ça s'organise. Ca va être deux mois chauds à tous points de vue... Naturellement, on s'en tient aux principes fondamentaux: on guette le moindre signe de surentraînement, et si une sortie s'annonce mal, on l'annule purement et simplement. Quant à l'articulation du plan, c'est également du standard avec 2x3 semaines de charge croissante et 1 semaine d'assimilation.

Seconde innovation: Mémé fait le hibou. Mémé, depuis quand t'as pas fait de VMA? Ouuuuuuuh! Bref, comme mes tendons chanteurs de l'an dernier semblent plus sages cette année, on tente un travail de VMA sur les 4 premières semaines du plan, en parallèle avec le travail de côtes. On commence le cycle avec du 400m, on case du 800m en S3 et on fait une piqûre de rappel sur 400m en S4. La séance de VMA pendant la semaine d'assimilation, c'est d'ailleurs la troisième innovation pour moi.

Les 4 premières semaines du plan sont à jour dans mon carnet d'entraînement. Les 4 suivantes sont à l'étude en fonction du retour d'expérience.

Côté objectif: sur cette course, c'est difficile de cibler un chrono précis à cause du facteur météo. Il peut faire très chaud, très froid, très sec, très humide, on peut avoir peu de vent ou beaucoup, de face ou de dos... Mais il en faut un, sans quoi une fois dans le bois dur, on n'a pas de motivation à quoi s'accrocher. Donc selon la météo, ce sera plan A: 1h46; plan B: 1h48. Et de toute façon, on applique la règle des trois tiers de course: premier tiers à l'économie, second tiers au train, troisième tiers on brûle tout le charbon restant en soute.

Cette semaine, j'ai fait la séance de côtes lundi, une EF mardi et les 400m hier. L'organisme semble bien digérer pour l'instant, et c'est plutôt bon signe. Les 400m, mes deux neurones se sont éteints et ça a été un peu n'importe quoi. Pour 2*5*400m avec r= 1 min et R= 3 min, j'ai bouffé le R en faisant un 400m à la place, et j'ai oublié un 400m à la fin. Bref, ça a fait 9*400m avec r= 1 min... Ca passe bien, le R n'est finalement pas du tout indispensable, j'ai juste besoin de plus de régularité (j'ai varié de 1 min 40 à 1 min 43 avec la plupart des fractions à 1 min 41) et les fractions les plus dures étaient plutôt au milieu qu'à la fin.

Aujourd'hui, repos complet avant une EF tranquille et une SL qui s'annonce pas trop plate...

Jusqu'ici, tout va bien.

Aquila écrit:

La séance de VMA pendant la semaine d'assimilation, c'est d'ailleurs la troisième innovation pour moi.

Dans les plans de Gilles à partir de 4 séances, il y a de la vma en semaine allégée.

Dit donc 5 séances , ça va être chaud. C'est dommage que ton coach ne propose pas d'entraînement croisé. Pas forcément vélo ou natation mais un autre sport .. A Marseille? voyons le ...Pastis

La semaine va être bien chargée !
Avec un tel plan après MK6, tu vas nous péter un chrono sur 10 aussi