"Dule, le retour, petit à petit"

Coucou, me revoici de retour de ma 3è sortie/semaine.
Le printemps parait déjà arrivé, tellement la température est douce. Pas de vent (la tram est portée disparue....ça m'arrange ! ), soleil, bref, on sort le pantacourt et le TShirt

Programme de la sortie du jour, avec ma copine Caro, on se décide pour la stratégie suivante :
15' échauffement (à 7'/7'30)
10' 6'30
15' 6'10
20' 5'50
et RaC
(initialement sur notre plan, c'est 10/10/15/20, mais ça nous parait énorme avec l'échauffement et le RàC !) Pour nos allures, on improvise puisque j'attends toujours les consignes du chef.....

Au final ça donne une chouette sortie. Le coup du 10/15/20 je vous le recommande. On accélère donc petit à petit, c'est comme un échauffement/diesel, et ça permet surtout de (tenter de) gérer l'allure au mieux. Là dessus, pas facile, on a toujours tendance à accélérer, du coup on tente de se ralentir, et de relancer.... Bref.
Voilà ce que ça donne :
Distance: 12.56 km
Temps: 1:21:34
Allure moy.: 6:30 min/km
FC moy.: 84 % de la valeur max.
FC max.: 92 % de la valeur max.
connect.garmin.com/activity/1031590654
Au final, on a bien tenu les 6'30 -6'27/6'28- puis les 6'10 -6'08/6'05 - et enfin 5'50 -5'49
Caro a un peu lâché sur la fin, du coup j'ai ralenti aussi, mais je suis contente parce que franchement bien Je me dis que si je me lance sur un 10 km là maintenant j'explose mon RP Les 5'50 m'ont paru vraiment faciles, sans problème, à tel point que je me dis que je peux tenir une meilleure allure bien + longtemps (non, pas 20 bornes quand même, faut pas abuser )

Alors, pour la suite, demain nous tentons une expérience. Nous allons toutes les 2 suivre une séance de yoga/running avec, au programme, des étirements, des postures en lien avec nos petits muscles pour éviter les blessures dûes à la course, une petite sortie footing pour mettre en pratique, et enfin un petit cours de diététique. Je vous raconterai

Et ensuite ce sera la traditionnelle SL de dimanche, avec plusieurs potes du club, en bord de mer normalement, pour 1h50 de plaisir..... enfin, j'espère....

A bientôt !

Pour le RP 10km, c'est après le semi.

Jolie sortie et tiens-nous au jus pour le yoga.
J'ai lu un article sympa à ce sujet aujourd'hui.

Belle dernière séance Odile.

Tu as annoncé un jour que pour tes .. ans, tu montais faire le semi marathon de Paris. Ok.

Il y aura Maryline, Nicolas et bien d'autres.
L'année dernière, nous étions que 35314 sur la ligne de départ !!!

Vous montez à Paris quand ?
Est-ce que l'on se retrouve pour papoter plutôt le samedi 5/03/16 à la prise des dossards ?
Et boire une bonne petite bière bien fraîche, une fois cette ligne d'arrivée franchie...

Bon weekend.

@Odile: à nouveau une très belle sortie!!!!!!
Je ferai cette séance demain je partirai sur des valeurs similaires :6'20-6'-5'40 par contre je démarrerai plus lentement pour être en EF...

@Philippe: c'est ce qui est prévu normalement: de se retrouver lors du retrait des dossards le samedi après-midi!
Quant à la mousse dimanche, ça serait chouette!

Bon stage Odile et viens nous raconter ce que tu as appris!

Hello !!
Oui Philippe, si on peut arriver à se trouver samedi aux dossards ce sera plus simple, et plus sympa !
Et dimanche la mousse = champagne Encore faut il qu'on arrive à se retrouver, parce que vous comprenez, il y aura un monde fou à c't'anniversaire !!

Alors, je vous raconte ma matinée Yogi ( running-yogis.com/ )
L'objectif sera bien de prendre conscience de sa respiration, de sa posture, pour courir mieux, plus longtemps et sans blessure.
Pour commencer, séance cool, allongés au tapis, pour prendre conscience de la respiration, s'étirer doucement (un peu dans le genre pilates en light) ; et puis des exercices debout pour travailler la posture du haut du corps, en particulier des bras, du plexus, des omoplates. Enfin, des exercices un peu plus dynamiques d'assouplissements et de gainage. Nous avons deux intervenants. Pendant que l'un explique les postures et les pourquoi du comment, l'autre s'occupe du petit groupe que nous sommes (une dizaine) pour bien vérifier que nos postures sont correctes.
Etirés, gainés, nous voilà prêts pour courir.
Nous sortons donc après 1h30 d'exercices posturaux, au soleil svp, vers un petit parc juste à côté. Là, petit footing très cool -ça y'est j'ai couru en ultra-EF je peux le faire, je sais le faire !!! Ensuite, l'animateur nous fait passer devant lui à différentes allures, nous corrige des défauts de posture, nous conseille sur la foulée. On prend le temps de relacher, de prendre conscience de la respiration, d'où elle vient, comment on la gère, etc... Puis, retour à la salle, pour terminer sur les étirements d'après-effort.
A midi, c'est à dire 3h30 après le démarrage, l'atelier est terminé.
Je suis ra-vie
L'idée c'est de courir intelligemment, en respectant son corps, en comprenant ses besoins, en s'écoutant, pour mieux s'économiser et ne pas se faire mal. Caro et moi avons pas mal discuté avec l'animateur (un runner trail/route d'un bon niveau ) sur nos plans-club.... Pour lui, on en fait beaucoup trop pour une prépa semi (ça je m'en doutais ) ; il va falloir éviter d'arriver au bout sans s'épuiser... Du coup on a parlé aussi alimentation (quels apports alimentaires seraient un + etc...)

Un deuxième atelier est prévu fin février. Pour compléter les postures, affiner les exercices de course, travailler la foulée, et creuser la question de l'alimentation et des apports complémentaires.

Vraiment très complet ...
Il est prévu ensuite des matinées entières en sortie CAP, avec trail ou route, selon nos objectifs et souhaits.
En ce qui me concerne, il me faut ouvrir davantage le plexus, tenir les bras + près du corps, me tenir bien droite (opération gainage totalement indispensable très régulièrement toute la semaine...)

Demain, notre SL, on va la faire à allure escargot, promis
L'idée, c'est de prendre soin de soi, au milieu de toute cette violence piste/compèt/objectifs/résultats.....

Merci pour ce retour.

Ça avait l'air bien sympa.