Gregpat => course des crêtes J-2

Aujourd'hui EF 1h00

Temps: 1:03:37
Allure moy.: 6:42 min/km
FC moy.: 138 bpm
FC max.: 149 bpm


tour 1 - 6:09 - 1,00 - 6:09 - 136 (71%) - 149 (78%)
tour 2 - 6:33 - 1,00 - 6:33 - 139 (73%) - 145 (76%)
tour 3 - 6:40 - 1,00 - 6:40 - 138 (72%) - 144 (75%)
tour 4 - 7:01 - 1,00 - 7:01 - 137 (72%) - 144 (75%)
tour 5 - 6:59 - 1,00 - 6:58 - 138 (72%) - 145 (76%)
tour 6 - 6:59 - 1,00 - 6:59 - 137 (72%) - 142 (74%)
tour 7 - 6:45 - 1,00 - 6:45 - 138 (72%) - 143 (75%)
tour 8 - 6:35 - 1,00 - 6:35 - 140 (73%) - 146 (76%)
tour 9 - 6:34 - 1,00 - 6:34 - 139 (73%) - 142 (74%)
tour 10 - 3:21 - 0,50 - 6:47 - 140 (73%) - 144 (75%)


le lien garmin

Aujourd'hui SL 1h40 avec 3*1km (objectif: 5 mn au km)

Distance: 16,03 km
Temps: 1:40:19
Allure moy.: 6:16 min/km
Vitesse moy.: 9,6 km/h
FC moy.: 141 bpm (74% FCM)
FC max.: 164 bpm (86% FCM)

TOUR - TPS - DISTANCE - ALLURE - FC MOY - FC MAX
tour 1 - 1:00:00 - 9,13 - 6:34 - 137 (72%) - 146 (76%)
tour 2 - 4:50 - 1,00 - 4:51 - 154 (81%) - 160 (84%)
tour 3 - 2:00 - 0,24 - 8:11 - 144 (75%) - 160 (84%)
tour 4 - 4:40 - 1,00 - 4:41 - 156 (82%) - 161 (84%)
tour 5 - 2:00 - 0,21 - 9:31 - 141 (74%) - 160 (84%)
tour 6 - 4:24 - 1,00 - 4:25 - 157 (82%) - 164 (86%)
tour 7 - 2:00 - 0,25 - 7:52 - 147 (77%) - 163 (86%)
tour 8 - 20:23 - 3,20 - 6:23 - 141 (74%) - 148 (77%)

la séance

Bonnes sensations, les 3*1 km ont été fait plus rapidement que prévu (4'51" - 4'41" et 4'25")

Première sortie à jeun, EF en douceur bien que le cardio se soit affolé en début de séance.

Distance: 6,73 km
Temps: 45:01
Allure moy.: 6:41 min/km
Vitesse moy.: 9,0 km/h
FC moy.: 137 bpm (72% FCM)
FC max.: 151 bpm (79% FCM)

TOUR - TPS - DISTANCE - ALLURE - FC MOY - FC MAX
1 - 7:31.3 - 1,00 - 7:31 - 126 (66%) - 151 (79%)
2 - 6:21.4 - 1,00 - 6:21 - 138 (72%) -142 (74%)
3 - 6:24.5 - 1,00 - 6:24 - 139 (73%) - 143 (75%)
4 - 6:32.8 - 1,00 - 6:33 - 139(73%) - 144 (75%)
5 - 6:37.7 - 1,00 - 6:38 - 140 (73%) - 144 (75%)
6 - 6:42.7 - 1,00 - 6:43 - 139 (73%) - 143 (75%)
7 - 4:50.9 - 0,73 - 6:36 - 140 (73%) - 143 (75%)

le lien

Toujours aussi "difficile" de courir plutôt à faible allure, mais après une bonne SL dimanche, j'en ressens les bienfaits.

Aujourd'hui VMA - 2*(5*400) - fait de bonne heure car on attend 39° dans la journée.

Distance: 10,00 km
Temps: 59:30
Vitesse moy.: 10,1 km/h
Allure moy.: 5:57 min/km
FC moy.: 145 bpm (76% FCM)
FC max.: 174 bpm (91% FCM)


TOUR - TEMPS - DISTANCE - ALLURE - FC MOY - FC MAX
tour 1 - 19:54 - 3,19 - 6:15 - 129 (68%) - 152 (80%)
tour 2 - 1:33 - 0,40 - 3:52 - 162 (85%) - 166 (87%)

tour 4 - 1:35 - 0,40 - 3:56 - 161 (84%) - 167 (87%)

tour 6 - 1:36 - 0,40 - 4:00 - 162 (85%) - 167 (87%)

tour 8 - 1:36 - 0,40 - 4:01 - 163 (85%) - 174 (91%)

tour 10 - 1:38 - 0,40 - 4:04 - 163 (85%) - 169 (88%)


tour 13 - 1:34 - 0,40 - 3:54 - 155 (81%) - 167 (87%)

tour 15 - 1:33 - 0,40 - 3:54 - 163 (85%) - 169 (88%)

tour 17 - 1:38 - 0,40 - 4:04 - 163 (85%) - 169 (88%)

tour 19 - 1:37 - 0,40 - 4:03 - 162 (85%) - 169 (88%)

tour 21 - 1:36 - 0,40 - 3:59 - 162 (85%) - 170 (89%)

tour 23 - 11:39 - 1,67 - 6:59 - 142 (74%) - 147 (77%)

la séance en images

L'objectif était de faire les 400 m en 1'36", soit une allure de 4'00" au kilo.
4 fois au dessus...la prochaine fois il faudra faire mieux!

Samedi 11/08/12 : EF

Distance: 10,03 km
Temps: 1:02:14
Allure moy.: 6:12 min/km
Vitesse moy.: 9,7 km/h
FC moy.: 137 bpm (72% FCM)
FC max.: 148 bpm (77%FCM)

le lien

Dimanche 12/08/12 : SL (1h50 dont 1*2000 + 2*1000 AS10)

Distance: 18,11 km
Temps: 1:51:10
Allure moy.: 6:08 min/km
Vitesse moy.: 9,8 km/h
FC moy.: 146 bpm (76% FCM)
FC max.: 168 bpm (88% FCM)

TOUR - TPS - DISTANCE - ALLURE
tour 1 - 50:00 - 7,76 - 6:27
tour 2 - 9:11 - 2,00 - 4:36

tour 4 - 4:34 - 1,00 - 4:34

tour 6 - 4:32 - 1,00 - 4:33

tour 8 - 36:52 - 5,71 - 6:27

le lien

Cette semaine je n'ai pu caler que 3 séances, vacances et chaleur obligent...

Mercredi 15 août => EF

Distance: 8,98 km
Temps: 54:26
Allure moy.: 6:04 min/km
Vitesse moy.: 9,9 km/h
FC moy.: 140 bpm (73% FCM)
FC max.: 164 bpm (86% FCM) le cardio a du mal en début de séance et monte dans les tours avant de se stabilise (problème de cardio je pense)

le lien

Vendredi 17 août => VMA
L'objectif était d'avoir une allure entre 3'45" et 4'00" sur les 30"

Séance de 2*(10*30"-30")
Distance: 9,40 km
Temps: 55:54
Allure moy.: 5:57 min/km
Vitesse moy.: 10,1 km/h
FC moy.: 150 bpm (79% FCM)
FC max.: 176 bpm (92% FCM) en début de séance, problème cardio encore une fois je pense.

T - TPS - DISTANCE - ALLURE


Toutes les allures ont été inférieures à 4'00", à la fin les sensations étaient plutôt bonnes, j'aurais pu continuer un peu.

Dimanche 19 Août => SL
Je me suis programmé une SL de 1h en EF + (3000-2000-1000) AS10 avec r=2' + une fin en "tapant un peu dedans"

Distance: 20,04 km
Temps: 1:58:10
Allure moy.: 5:54 min/km
Vitesse moy.: 10,2 km/h
FC moy.: 149 bpm (78% FCM)
FC max.: 178 bpm (93% FCM) encore et toujours un problème de cardio dès le départ.

T - TEMPS - DIST - ALLURE
1 1:00:00 - 9,36 - 6:25
2 13:34 - 3,00 - 4:31

4 9:36.4 - 2,00 - 4:48

6 4:53.6 - 1,00 - 4:54

8 24:06.1 - 4,05 - 5:57

le lien

La prochaine fois il faudra que je prévois de prendre de l'eau...

Bonne petite semaine de 3 séances, je me sens progresser et ça fait vraiment plaisir!
Par contre ce petit problème de cardio en début de séance me turlupine un peu, si vous avez une explication ou des conseils, je suis preneur.