Gregpat => course des crêtes J-2

Gregpat écrit:

Distance: 20,04 km
Temps: 1:58:10
Allure moy.: 5:54 min/km
La prochaine fois il faudra que je prévois de prendre de l'eau...

Euh... 2h00 de course sans boire de l'eau ??? C'est vraiment pas raisonnable du tout !!! C'est la porte ouverte aux tendinites et autres joyeusetés !
Va falloir que tu prévois de t'organiser pour boire pendant les SL...

Sinon pour ton pb de ceinture cardio au démarrage, est-ce que tu l'humectes correctement avant de partir ?

Oui en effet ce n'est pas raisonnable, c'est pourquoi je vais m'équiper dès demain.
Après les 2h j'ai bu plus d'un litre en quelques secondes.

Pour le cardio je l'humecte, mais certainement pas assez. Je vais essayer en l'humectant plus.

Merci à toi Fred pour ces conseils avisés.

Après les conseils de FredX et d'amis runeurs, je me suis équipé d'une "energy belt"



J'avais une certaine appréhension quant au fait que ces bidons ne ballottent trop et rendent ma course désagréable, mais une fois le bon réglage trouvé il n'en fut rien.

Donc aujourd'hui petite séance en EF.

Distance: 8,24 km
Temps: 52:14
Allure moy.: 6:20 min/km
Vitesse moy.: 9,5 km/h
FC moy.: 140 bpm (73% FCM)
FC max.: 148 bpm (77% FCM)

Petite mise à jour de mon suivi.

Après 5 jours de coupure j'ai repris par une EF...mais manque de chance la batterie de ma garmin était à sec...

Mardi 28 Août => EF
Qui dit courir sans cardio, dit courir trop vite!

Distance: 8,20 km
Temps: 47:00

Mercredi 29 Août => EF improvisée avec ma femme

Prise d'un envie de courir, j'ai accompagné ma femme en restant à son allure.

Distance: 6,02 km
Temps: 42:57
Allure moy.: 7:08 min/km
Vitesse moy.: 8,4 km/h
FC moy.: 132 bpm (69% FCM)
FC max.: 147 bpm (77% FCM)

le lien garmin

Jeudi 30 Août => fractionné 4*800m

Temps recherché aux 800m => 3'25"

Distance: 9,23 km
Temps: 52:44
Allure moy.: 5:43 min/km
Vitesse moy.: 10,5 km/h
FC moy.: 150 bpm (79% FCM)
FC max.: 172 bpm (90% FCM)

T - TEMPS - DIST - ALLURE
1 19:13.5 3,28 5:52
2 3:19.9 0,80 4:10

4 3:23.1 0,80 4:14

6 3:27.0 0,80 4:19

8 3:25.1 0,80 4:16

10 13:55.3 2,21 6:18

le lien garmin

Dimanche 02 Septembre => SL 1h + 45mn AS42

Distance: 18,02 km
Temps: 1:45:29
Allure moy.: 5:51 min/km
Vitesse moy.: 10,3 km/h
FC moy.: 146 bpm (76% FCM)
FC max.: 163 bpm (85% FCM)

T - TEMPS - DIST - ALLURE
1 1:00:00 9,71 6:11
2 16:23 3,00 5:28
3 29:05 5,31 5:29

le lien garmin

Mardi 4 Septembre

Aujourd'hui j'ai voulu tester une plage de FC plus haute que les 75% max habituels.
J'ai donc tablé sur une FC à 80% de ma FCM, afin de voir si je tenais le choc sur 10 kms.

Distance: 10,01 km
Temps: 54:10
Allure moy.: 5:25 min/km
Vitesse moy.: 11,1 km/h
FC moy.: 151 bpm (79% FCM)
FC max.: 181 bpm (95% FCM) => problème de cardio en début de course encore une fois!


T - Allure - Distance - FC Moy - FC Max
1 - 6:01 - 1,00 - 147 (77%) - 181 (95%)
2 - 5:13 - 1,00 - 152 (80%) - 158 (83%)
3 - 5:19 - 1,00 - 152 (80%) - 155 (81%)
4 - 5:37 - 1,00 - 151 (79%) - 155 (81%)
5 - 5:38 - 1,00 - 150 (79%) - 155 (81%)
6 - 5:12 - 1,00 - 150 (79%) - 155 (81%)
7 - 5:12 - 1,00 - 150 (79%) - 156 (82%)
8 - 5:16 - 1,00 - 152 (80%) - 156 (82%)
9 - 5:18 - 1,00 - 152 (80%) - 156 (82%)
10 - 5:17 - 1,00 - 153 (80%) - 156 (82%)

le lien garmin

Une bonne séance où j'ai senti la différence avec une EF 75%.

Je pense que je vais essayer de me caler sur cette allure pour les 10 à 15 premiers kilomètres de mon semi du 16 septembre. Je verrai au fur et à mesure de la course pour ralentir ou accélérer sur la fin...

Que pensez-vous de cette séance par rapport à une EF 75%?

Salut Greg,
Je me permets une réponse, même si je ne suis pas vraiment un coureur chevronné

Si j'ai bien compris les rudiments de la CAP, je retiens 3 allures d'entrainement :
- La 1è est l'endurance fondamentale : max 70-75% de la FCmax. Le site CCAP décrit ses bienfaits et ce que j'en retiens, c'est que le travail à cette allure est fondamental : d'où son nom Elle développe "la caisse".
- La 2è est l'allure VMA : un travail sur des distances + ou - courtes, elle développe la vitesse de course.
- La 3è est l'allure spécifique : c'est la vitesse à laquelle on est sensé courir lors de la "compét".

D'après les %ages de FC que tu exposes, ta dernière séance ressemble à une séance d'allure spécifique. En effet, pour le marathon, on peut courir, visiblement entre 80 et 85 % de notre FCmax...

Perso, je suis scrupuleusement les plans et séances de coach Gilles et les 3 types d'allures sont travaillées...

J'espère avoir répondu à ta question...

@+